忙しい朝や昼にも◎ 管理栄養士が教える、簡単“ちょい足し”おにぎりレシピ4種

忙しい毎日を送っていると、栄養バランスが偏ったり食事を抜いたりと、どうしても食生活が乱れがちに。腸内環境が悪化して免疫力もダウンするという負のスパイラルを食い止めるために、管理栄養士の石松佑梨さんが、目的別の“ちょい足し”おにぎりを考案。

毎日の食事で簡単ケア。ちょい足しおにぎりのすすめ。

「免疫力を上げるためには、腸を整え、良質な睡眠を取り、体を温めて巡らせ、免疫細胞の働きを抑えるストレスをケアして心を緩める、この4つの要素にアプローチすることが大切です。食生活を改善することは必須ですが、何品もおかずを作るのが大変な人にも続けやすいのが、具材をちょい足ししたおにぎり。おにぎりなら、おかずもご飯も一緒に食べられて、手軽なお弁当みたいなものだし、糖質単体で食べないので、血糖値の急上昇が防げるのもメリット。たとえば、水溶性食物繊維が摂れるもち麦やとろろ昆布、発酵食品のみそをおにぎりに加えるだけで、腸活にいいおにぎりが完成。時間がない朝や昼にもおすすめです」（石松さん）

【緊張を緩める】じゃこせり菜めしおにぎり

ビタミンDを含むしらすで免疫力を高めて、香りのいいせりでリラックスを。

＜材料（1個分）＞
温かいご飯（少しかために炊く）…120g、せり…30g、塩…ひとつまみ、しらす…小さじ1

＜作り方＞
1、せりはさっと色よく茹でて水気を絞り、細かく刻んで塩をまぶす。
2、ご飯に1を混ぜ込んで三角に握り、上にしらすをトッピングする。

【腸活】とろろ昆布のもち麦おにぎり

水溶性食物繊維が豊富なもち麦ととろろ昆布、発酵食品のみそが摂れる腸活おにぎり。

＜材料（1個分）＞
温かいもち麦ご飯（白米2合にもち麦100gを入れて炊飯）…120g、みそ…小さじ1／2、とろろ昆布…適量

＜作り方＞
1、手のひらに半量のご飯をのせ、中央にみそをのせる。残りのご飯をのせて、三角に握る。
2、とろろ昆布で表面をふんわり包み、上にみそ適量（分量外）をトッピングする。

【ぐっすり快眠】ごまおかかおにぎり

睡眠ホルモン・メラトニンの材料となるかつお節と白ごまで、快眠サイクルを整える。

＜材料（1個分）＞
温かいご飯…120g、白ごま…小さじ1、醤油…小さじ1／2、かつお節…適量

＜作り方＞
1、ご飯に白ごまと醤油を混ぜ込む。
2、1を三角に握る。
3、表面にかつお節をまぶす。

【巡らせアップ】たまご焼き入り寿司おにぎり

卵のタンパク質で筋肉をキープし、低体温を防止。温めて巡らせる酢の効果が血行促進に。

＜材料（2個分）＞
炊きたてのご飯…240g、寿司酢（市販品）…大さじ2、油…適量、A［卵…1個、砂糖…小さじ1、酒…小さじ1／2、塩…ひとつまみ］

＜作り方＞
1、ボウルにご飯と寿司酢を入れて、しゃもじで切るように混ぜ合わせる。
2、別のボウルにAを入れ、よく混ぜる。
3、フライパンに油を入れて中火で熱し、2を流し入れ、菜箸で大きくかき混ぜながら火を通す。炒り卵のように細かくしなくてよい。卵が固まったらボウルに取り出し、粗熱を取る。
4、1に3を入れてざっくりと混ぜ合わせて2等分し、それぞれ三角に握る。

石松佑梨さん 管理栄養士。プロアスリートの専属管理栄養士経験を活かしたパーソナル食トレを発信。免疫力アップをテーマにした、ちょい足しおにぎりレシピを考案。

※『anan』2023年3月29日号より。写真・中垣美沙 スタイリスト・宮田桃子 取材、文・岡井美絹子

（by anan編集部）