今年こそ腸内環境を改善するために意識すべき6つのこと

腸は、体の中でもっとも働き者の器官の1つ。あなたの消化を管理し、栄養素の吸収を助けているだけでなく、ホルモンバランスからメンタルヘルスまで、腸の状態があらゆることに影響を与えている。

つまり、あなたの腸がより幸せで健康であればあるほど、あなた自身もより幸せで健康でいられるようになるため、腸を整えてあげる習慣を持つことは、結果的にあなたにとって高い価値を得られるものになる。そこでイギリス版ウィメンズヘルスは、腸のエキスパートであるニシュタ・パテルに次のことを詳しく聞いてみた。今年こそ直感を信じて行動に移し、人生に大きな変化を生み出す年にするために、今から私たちにできる「小さな改善」とは？

食品の多様性を重視する

まずは、果物や野菜の種類を週替わりでローテーションすることから始めよう。「例えばあなたが普段はオレンジ色の人参をよく食べているのであれば、黄色や紫色の食材も試すようにしてみてください。あるいは、いつも『ふじりんご』を買っているなら、『ジョナゴールド』に変えてみるのもいいですね」と、パテル。「このように食品の多様性を意識して食べると、腸内で多種多様の微生物を養うことができるのです」

研究では、週に30種類の植物性食品を食べると腸内で最適な効果を得られることが示されている。普段から1日に5種類の野菜や果物を食べている人は、その調子。毎週のショッピングリストの内容を書き換えればいいだけ。

発酵食品を食べる

キムチ、ザワークラウト、コンブチャ、サワードウは確実な発酵食品のオプションだけれど、ヨーグルトも見逃さないで。ヨーグルトにも同様のメリットが多く、出先に持参できる朝食やデザートとしても便利。

「生きた菌や発酵食品は、腸内の善玉菌を増殖させて微生物の多様性を高めてくれるので、腸内微生物叢の強化に役立ちます」と、パテル。

食物繊維をもっと食べる

「食物繊維は善玉菌のエサになります。善玉菌は食物繊維を食べて、体内の炎症を抑えるのに役立つ短鎖脂肪酸（ポストバイオティクスとしても知られている）を生成します」と、パテル。「また、食物繊維は便のかさを増やし、排便をスムーズにする働きもあるため、腸の健康維持に欠かせません」

食物繊維は、1日30gの摂取を目標にしよう。食物繊維が多い食品には、全粒粉パンや豆類、果物、野菜、ブランフレークなどの穀物、シード（種子）などがある。

深呼吸をする時間を意図的に持つ

「約90%のセロトニンと約50%のドーパミンは、腸で生成されています」とパテル。「私たちには脳腸軸があり、これらの細菌は迷走神経を介して情報を伝達し合っています。そしてストレスは、善玉菌の質や量にも影響を与える恐れがあるのです」

そこでパテルは、ヨガと深呼吸を毎週のルーティンに加えてみることを勧めている。「腹式呼吸は、腸や胃をマッサージするような効果があるほか、ストレスを軽減し、神経系のバランスを整える働きがあるので、ストレス管理にとても有益ですよ」

外に出る

「ウォーキングは腸への血流と酸素の供給を増加させるため、消化器系の筋肉を刺激します」と、パテル。「これにより、腸内の短鎖脂肪酸の産生が増えて、全身の炎症を軽減してくれるのです」。しかも、自然に囲まれて過ごすだけで、コルチゾールなどのストレスホルモンを減らすこともできる。

「また、呼吸を通して空気中に含まれる木々や植物の微生物を吸収することができるため、外に出ることが、腸内細菌叢の多様性を高めるのに役立つという研究結果もあるほどです」と、パテルは補足した。

十分な睡眠をとる

睡眠と腸の健康はお互いに深く関係しているため、消化器系の健康は睡眠の質に重要な役割を果たしており、睡眠は消化器系の機能に影響を及ぼしている。要するに、よく眠れば眠るほど腸内細菌叢の質が改善し、その逆もまた然りということになる。

原則として、一晩に最低7時間の良質で途切れることのない睡眠をとることが大切。パテルは、睡眠の質を向上させて腸の働きをよくするために、就寝の2時間前には電気機器の電源をすべて切るように勧めている。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: ELEANOR JONES Translation : Yukie Kawabata