股関節をゆるめて“むくみをオフ”｜金原麗子の3分ヨガピラLesson

ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。

第３回目は“脚のむくみをスッキリオフする”エクササイズです。夕方以降は脚のむくみが気になる時間…という方も多いのではないでしょうか。まずは、むくみの原因をチェックしてみましょう。

“脚のむくみ”の習慣チェック！

こんな習慣はありませんか？

飲み物には氷を入れる。
立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が1日5時間以上ある。
コーヒーやお茶、ジュースをよく飲む。
手足が冷えている。
水分を控えがち。

あなたの“脚のむくみ”原因と対策

冷えはむくみの大敵
体が冷えているとリンパの流れが滞り、血流の流れが悪くなります。これがむくみの原因に。暖かくなってきても冷た過ぎる飲み物は極力控え、体を温める食材（生姜など）を積極的に摂るといいでしょう。夏の冷房も大敵です。

水分はたっぷり「水」から摂取して
むくみは水分の過剰摂取ではなく水分不足が原因。お茶やコーヒーは利尿作用があるので水分を排出してしまいます。ジュースなどの糖分が多いものも控えて「水」を摂ることが大切。体重50kgの人が1日に摂る水分量の目安は1.5Lです。

長時間の同じ姿勢は〇〇が滞る
同じ姿勢を続けているとふくらはぎの筋肉を使う機会が減り、下半身に溜まった血液とリンパ液が滞ってむくみが発生します。座りっぱなしの人は適度に立ったり足首を回したり、上下に動かしてふくらはぎを刺激しましょう。立ちっぱなしの人は足裏3点（親指・小指の付け根・かかと）に重心を置くよう意識し、股関節から脚を動かして歩くことを心がけましょう。

むくみ習慣が続き、それを放置してしまうと、日々の蓄積で脚太になりかねません。帰宅したら1日3分のエクササイズを。その日にむくみをオフしましょう！

Let’sエクササイズ

【1】マットに仰向けになります。
膝を立て、脚を閉じたら、骨盤ニュートラルポジション（※）を作ります。ニュートラルは一瞬ではなく、エクササイズの間は常にキープしましょう。

※骨盤ニュートラルの作り方
1.手の親指とその他の指先を合わせて三角形を作る。
2.親指をおへその少し下に当て、その他の指先が恥骨（股の飛び出た骨）に当たるようにセット。
3.作った三角形の部分（お腹）が平らになり、おへその裏は手の平1枚分ほどの隙間が空くようにセット。
4.肋骨は閉じ、お腹は薄く。頭、肩甲骨、骨盤、お尻がしっかりついた状態をキープ。

【2】脚はテーブルトップポジション（※）を作ります。

※テーブルトップポジションの作り方
1.片脚ずつマットから持ち上げ、骨盤の上に膝が来るよう90度を意識。
2.膝は閉じ、脚が開かないよう内ももに力を入れる。
3.ふくらはぎと床が平行になるようにする。

ここから動きに入ります。

【3】息を吸い、片脚を遠く床ギリギリまでおろします。
この時、上げているほうの脚はグラグラ揺れないようお腹の力でキープします。

【4】息を吐きながらテーブルトップポジションに戻ります。
骨盤の位置やお腹の引き込みは常に意識しながら行いましょう。反対も同様に行い、３分間、呼吸と動作を合わせながら繰り返します。

NGポイントをチェック！

【１】骨盤の位置。
ニュートラルを常に意識したいため、丸まったり（後傾）、反ったり（前傾）はNG。

【2】脚の位置。
脚はテーブルトップポジションを常にキープ。グラグラしたり、脚の位置が変わってしまうとお腹の力が抜け、骨盤の位置も変わってしまいます。

ワンポイント！解剖学〜股関節を動かすときに使う筋肉のひとつをご紹介します〜

Q.“腸腰筋（ちょうようきん）”って？
A.腸腰筋は1つの筋肉ではなく、「大腰筋・小腰筋・腸骨筋」の3つの筋肉の総称。腸腰筋を鍛えると、バランスのいい、ほっそりした脚がつくれたり、反り腰や猫背の改善、腰痛予防、お腹のインナーマッスル強化など、期待できることがたくさん！

ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）