【オートミールダイエット】2週間でウエスト−3cmも！ 管理栄養士監修の正しいダイエット方法や簡単レシピも

腸活やダイエットにいいことで、人気のオートミール。最近、商品の種類も増え、スーパーでも手軽に買いやすくなったことからすっかり定番に。でも、オートミールがそもそもなぜダイエットにいいのか、よくわからない人が意外と多いかも？ そこで、オートミールがどんな食品で、なぜダイエットにいいのかという基礎知識から、読者のオートミールダイエット挑戦レポート、オートミールを使った簡単レシピをご紹介。オートミールの魅力を再確認して、あなたも毎日の食事に取り入れてみて！

総合病院、女性クリニック、企業などで18000人以上の栄養相談を行った経験を生かし、現在、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティング、講演など多方面で活躍中。著書は『コンビニ・ダイエット』（講談社）など。

オートミールってどんな食べ物？種類は？

「オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したシリアルです。欧米では朝食として食べられています。種類はいくつかあり、最もオーソドックスなオートミールは、オーツ麦を蒸して薄く伸ばしたロールドオーツになります」（浅野先生）

ロールドオーツ……

オーツ麦を蒸して薄く伸ばしたもの。テーブルオーツとも呼ばれ、大粒で食べ応えがあります。

クイックオーツ……

ロールドオーツをさらに細かくしたもので、短時間で調理ができ消化も早いです。

インスタントオーツ……

ロールドオーツを細かくし、加熱や乾燥をしたのもの。オートミールの中で最も短時間で調理ができ、こちらも消化が早め。味付けされているものが多いので、そのまま食べることもできます。

オーツブラン……

オーツ麦の外皮を細かく粉状にしたもの。

【管理栄養士直伝】オートミールダイエットQ&A

Q. オートミールはなぜダイエットにいいの？

A. たんぱく質と食物繊維が多いので太りにくい
「筋肉をつけて代謝を高めるには、たんぱく質が欠かせませんが、オートミールには玄米の約2倍のたんぱく質、また食物繊維は玄米の約3倍も含まれています。食物繊維が多いものを摂ると、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの過剰な分泌を防ぐことができるため、脂肪の蓄積が抑えられダイエットに役立ちます。そのほか、脂質の代謝を助けるビタミンB2や女性が不足しがちな鉄も豊富。鉄が不足すると血流が悪くなって代謝が低下しますが、オートミールは鉄も補うことができ、代謝アップをサポートしてくれるのです」（浅野先生）

「オートミールと玄米は同じ量だとカロリーや糖質量はあまり変わりませんが、ごはんは茶碗1杯が約150gなのに対し、オートミールは約30gが1食分の目安とされているので、1回に摂る分のカロリーや糖質量が抑えられることも、ダイエットによい点と言えます」（浅野先生）

Q. ダイエット目的なら、どんなふうに摂るといい？

A. お米代わりにするのが最もおすすめ
「オートミールをお米の代わりに摂る“米化”が流行っていますが、この摂り方が最もおすすめ。ごはんより少なめの量でたんぱく質や食物繊維などの栄養がしっかり摂れるうえ、満腹感が高く、腹持ちもいいので余計な間食も抑えられます。1日のうち、いつ摂ってもいいですが、朝食で摂ると、次の食事の血糖値も上がりにくくなる“セカンドミール効果”が得られて、昼食に好きなものを食べても太りにくくなります。昼食を食べ過ぎやすい人は、朝にオートミールを摂るのがおすすめ。もちろん、昼や夜にオートミールを摂るのもいいと思います。オートミールにはビタミンCが少ないので、ビタミンCが多いものを組み合わせて摂ると、鉄の吸収率も高まります」（浅野先生）

Q. 摂るときの注意点はありますか？

A. 食べ過ぎないようにし、一緒に水分をしっかり摂ること、よく噛むことを意識して
「オートミールがダイエットにいいからと、食べ過ぎていては意味がありません。少ない量でも水分を含むとかさが増して満足感が得られるので、食べ過ぎないことです。また、オートミールに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維が2：1くらいの割合で含まれますが、慢性的な便秘の人は不溶性食物繊維を多く摂るとお腹が張ることがあります。これを防ぐために、オートミールを摂るときは水分をしっかり摂り、よく噛んで食べることを意識しましょう」（浅野先生）

Q. どれくらい摂り続けると効果を感じますか？

A. 最初に食べたときから効果を感じることも
「効果の現れ方には個人差がありますが、オートミールを食べたことがないという人は、最初に食べたときから、便通がよくなったりと何らかの変化を感じることも多いようです。体重を落とすことが目的なら、2週間〜1ヶ月と、しばらく続けたほうがいいと思います」（浅野先生）

【オートミールダイエット】に2週間チャレンジ！

①"雑炊風"でウエスト−3cm、体重−2kgに！

むくみやすく、歳とともに、やせにくくなってきたのが悩み。ストレスがたまると、ついついチョコレートや甘いものを食べてしまう。炭水化物を減らすダイエットをしているが、頑張り過ぎるとお腹が鳴って集中力が低下してしまう。

「オートミールは、米化しやすいケロッグの粒が大きめのオートミールを使用。朝と夜に、オートミールに雑炊の素や顆粒だしなどを加えて雑炊風にしたり、納豆とねぎをのせたりと、お米代わりにして摂りました。食べてみたら、意外と満足感が高くて、味を工夫して変えることで飽きずに食べることができました」（mimoさん）

雑炊の素を加えたオートミールに梅干しをトッピング

オートミールをごはん代わりにし、納豆をのせて栄養をプラス

「オートミールダイエットを始めてから、むくみと肌荒れが改善。水分をしっかり摂ることも意識したせいか、便秘が改善し、体が軽くなった気がしました。オートミールは、少ない量で満腹になるので間食が減ったのと、栄養価が高い点がいいと思いました。2週間で、体重は2kg、ウエストは3cmもダウンしてうれしいです！」（mimoさん）

②"システム飯"で便秘解消、ウエスト−3cm！

53kgになった体重を50kgまで戻したい。美味しいものを食べることが大好きなので、食べることを我慢したくない。生活に無理なく組み込めるダイエットがしたい。便秘気味なのと、寝起きの悪さ、肌のくすみなどが気になる。

「オートミールは、朝食や昼食に摂りました。スープに入れたり、ドライカレーにしたりと、いろいろなアレンジをしましたが、定番だったのは、たんぱく質食材1つ＋オートミール＋白だし小さじ半分を混ぜて、電子レンジで2.5分加熱した“システム飯”。最初はオートミールの食感に慣れませんでしたが、続けるうちに出汁を吸った味がやみつきになりました」（Moeさん）

玄米とオートミール、半々で作ったドライカレー

オートミールを米化した欲張り納豆チャーハン

納豆、キムチ、スライスチーズをのせてレンチンしたオートミール

「オートミール生活を続けたら、間食が減り、便秘が解消したのが1番効果を感じたことです。爆食いを防ぐ効果は絶大だと思いました。それから、納豆が苦手で10年以上食べていなかったのですが、納豆キムチチーズ味のオートミールが美味し過ぎて、あっけなく克服できたのもうれしいポイントでした。体重も51.5kgまで落とせて、ウエストは3cm細くなりました。オートミールは、調理の手間が省けることと、栄養を摂れる点がよく、ダイエットがなかなか続かない私でも続けることができました。これからも長く習慣化できそうです！」（Moeさん）

【料理研究家監修】オートミールレシピ

料理研究家。Nadia Artist。イタリアンシェフだった経験を活かし、企業のレシピ開発、テレビ出演などで活躍。かわいいスイーツや料理のほか、最近は低糖質・ヘルシーレシピも発信。

オートミールを使った簡単レシピを、料理研究家のきゃらきゃらさんに教えていただきました。一品で満足度の高いものばかり。ダイエット中にどうしても甘いものを食べたくなったときのための、オートミールを使ったスイーツにも注目です！

オートミール入り具だくさんトマトスープ

たっぷりの具とオートミールで、この一皿だけでお腹がいっぱいに。粒が大きめのロールドオーツを使っているので、リゾットのように食べ応えがあります。

【材料2〜3人分】
オートミール（ロールドオーツ）……15〜20g
にんにく……1かけ
ウインナー……3本
玉ねぎ……1/4個（60g）
カリフラワー……1/8個（80g）
キャベツ……1/16玉（50g）
サラダ油……大さじ1/2
塩・こしょう……適量
水……350ml
トマト缶……1/4缶（100g）
ゆで大豆……1/4缶（25g）
コンソメ（顆粒）……大さじ1/2
粉チーズ（おろしチーズ）……適量
乾燥パセリ……少々

【作り方】
①にんにくはみじん切りする。ウインナーは5mm幅の輪切りにする。玉ねぎ、カリフラワー、キャベツは1〜1.5cm角に切る。
②鍋にサラダ油とにんにくを入れて火にかける。香りが出たらウインナー、玉ねぎ、カリフラワー、キャベツの順に加えて炒め、塩・こしょうをする。
③②に水、トマト缶、ゆで大豆、コンソメ、オートミールを加え、オートミールが柔らかくなるまで煮る。
④器に盛り、粉チーズと乾燥パセリを振る。

きのことほうれん草のオートミールグラタン

オートミールを使ったグラタン。なめらかなクイックオーツを使っているので、普通のグラタンと変わらない食感ながら、しっかりとした食べ応えが。ほうれん草からビタミンCを摂ることもできます。

【材料2人分】
オートミール（クイックオーツ）……60g
ベーコン……2枚
しめじ……1/2パック（50g）
ほうれん草……1/2茎（20〜30g）
牛乳……350ml
コンソメ（顆粒）……小さじ1
塩・こしょう……少々
ピザ用チーズ……50g
乾燥パセリ……少々

【作り方】
①ベーコンは1cm幅に切る。しめじは石づきを切り落として1本ずつにする。ほうれん草は、根本を切り落とし、5cm幅に切る。
②耐熱ボウルに、ベーコン、しめじ、牛乳、オートミール、コンソメ、塩・こしょうを入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。
③②を電子レンジから取り出し、ほうれん草を加えて混ぜ、グラタン皿に入れて、上にピザ用チーズをのせ、トースターで焦げ目が付くまで焼く（5〜7分ほど）。
④焼けたら取り出し、乾燥パセリをのせる。

オートミールの具だくさんオムライス

オートミールをお米代わりにしたオムライス。粒が大きめのロールドオーツを使っているので、普通のオムライスと変わらないような味わい。ダイエット中にごはんものをがっつり食べたくなったときのお助けメニューに◎。

【材料2人分】
オートミール（ロールドオーツ）……60g
ウインナー……4本
玉ねぎ……1/2個（100g）
ピーマン……2個
水……80ml
バター……20g
ケチャップ……大さじ2
コンソメ（顆粒）……小さじ1/4
塩・こしょう……少々
卵……3個

【作り方】
①ウインナーは、5mm幅に斜めに切る。玉ねぎは薄切り、ピーマンは種を取って細切りにする。
②耐熱ボウルにオートミールと水を入れて混ぜ、そのまま5分おく。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。そのまま5分おき、混ぜほぐす。
③フライパンを中火にかけ、温まったらバター（10g）を入れ、玉ねぎとウインナーを加えて炒める。次にケチャップを加えて炒める。
④②とピーマンも加えて炒め、コンソメ、塩・こしょうで味を調える。火を止め、半量ずつお皿に盛る。
⑤フライパンをきれいに拭き、バター（5g）を入れ、溶き卵1/2量を入れて半熟状にし、④にのせる。残りのバターと溶き卵で同様にもう1人分作る。

ヨーグルトのオートミールパンケーキ

朝食にも、甘いものを食べたくなったときにもぴったりのオートミールを使ったパンケーキ。砂糖でなく、砂糖と同じ甘さでカロリーはゼロの甘味料ラカントSを使っているからダイエット中でも安心。インスタントオーツを使っているので、普通のパンケーキのようななめらかな食感。甘いものを食べたい気持ちが満たされます。

【材料2人分】
オートミール（インスタントオーツ）……50g
ヨーグルト……100g
卵……1個
ラカントS（もしくは砂糖）……15g
ベーキングパウダー……小さじ1/2
いちごとバナナ……各適量
素焼きくるみ……適量
水切りヨーグルト……適量

【作り方】
①ボウルにオートミールとヨーグルトを入れてゴムベラで混ぜ、15分ほどおく。
②①に卵、ラカントS、ベーキングパウダーを加えてホイッパーで混ぜる。
③テフロン製のフライパンを火にかける。火加減は、中火と弱火の間にする。温まったら、②の生地の1/4量を流し入れて弱火にする。2分ほど焼き、薄く焼き色が付いたらひっくり返す。さらに1分ほど焼き、皿に取り出す。同じ要領であと3枚焼く。
④食べやすく切ったいちごとバナナ、砕いた素焼きくるみをのせ、お好みでラカントSをかける。水切りヨーグルトをのせてもOK。

オートミールおはぎ

オートミールを使ったおはぎ。粒の細かいインスタントオーツを使用しているので、もっちりとした本物のおはぎのような仕上がり。砂糖は使わず、ラカントSを使った太りにくいおやつです。

【材料2人分（4個）】
オートミール（インスタントオーツ）……50g
豆乳……100ml
片栗粉……5g
きなこ……5g
黒すりごま……5g
ラカントS（もしくは砂糖）……10g

【作り方】
①耐熱ボウルに、オートミール、豆乳、片栗粉を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分20〜30秒ほど加熱する。
②①を電子レンジから取り出してよくこね、粗熱が取れるまで待つ。
③手で触れるくらいの熱さになったら、4等分にして丸める。
④きなこと黒すりごまにそれぞれ、ラカントSを5gずつ加えて混ぜ、③に2個ずつまぶす。

撮影／佐々木美果 スタイリング／シダテルミ 監修／浅野まみこ 取材・文／和田美穂 企画・構成／福島美歩（MAQUIA ONLINE）