限られた人生を「マイナスの自動思考」で無駄にしない！　こころの名医が教える「こじらせない心の休ませ方」とは？

2023年3月11日、精神科医・保坂隆さんの新著『精神科医が教えるこじらせない心の休ませ方』（大和書房）が発売された。

どうしてもポジティブになれないときもある...そんな時こそ「休ませ方」が大事

自分のガマンに気づかず、「大丈夫だ」とムリしながら生きていないだろうか？

◎「言いたいこと」を言わずに、ため込んでしまう
◎相手の何気ない言葉に傷ついて、そのことで頭がいっぱいになる
◎「なんで〇〇してくれないの！」......もうイライラしたくない！
◎人と自分を比べて落ち込んだり、嫉妬してしまう
◎誰かのために、自分のことを後回しにしてしまう
◎些細なことでむしゃくしゃ！ 最近こころに余裕がない
◎「私が悪いのかな」......すぐ自分を責めてしまう
◎しっかりもので、お人好し。いつも大丈夫なふりをしてしまう

思い当たるものがあったら、この本を開いてみよう。

著者は、ベストセラー本も多い精神科医の保坂さん。なぜか悪いほうに考えてしまう「自動思考」に陥ったり、気持ちをうまく切り替えることができずに、メンタルの不調を訴える人や、心が壊れてしまう人たちとたくさん接してきた。保坂さん曰く、そんなときは、無理に感情を打ち消すのではなく、「こじれた心の回路を修正すればいい」という。

本書では、嫌な気持ちを引きずってしまう「悪い流れ」をリセットするための、すぐ実践できるセルフケアが多数紹介されている。すぐ相談できる人が見つからない人に、ぜひ読んでほしい1冊だ。

【目次】

第1章 放っておかない――心の風向きは自分で変えられる
心はいつも「警報のサイレン」を鳴らしてくれている
自分の都合に合った「コーピング」を試してみる
「自動的に」頭をよぎる考えを鵜呑みにしない
正しい〝と思った〟ことを、ちょっと疑ってみる
不快な体験をしたら、その都度、書き出してみる ......など

第2章 比べてもしかたない――独り相撲をしていませんか？
欠けているところ、足りないところを埋めようとしない
劣等感が強い人は、他人を見下すような態度になる
イライラするのをやめたければ、「張り合わない」のが一番
「短所＝長所」の言い換えができると、自分へのダメ出しが減る
周囲の意見を「聞きすぎる」のは考えものです ......など

第3章 離れてもいい――もっと肩の力を抜いてつき合ってみる
人脈は広いほうがいい。そう刷り込まれてはいませんか？
「早く相手を変えたい」とせかすのは逆効果
「呪いの言葉は受け流す」のが、やる気を保つためには重要
多量の言葉のシャワーを浴び続けると、脳はパンクしてしまう
「あの人は〇〇」というイメージをもつと苦しくなる ......など

第4章 ガマンしなくていい――ちょっとくらい自分中心でかまわない
その場しのぎの迎合は、「相手に都合のいい人」になるだけ
「自分はなんてダメなやつなんだ」って、錯覚かも
他人の期待にこだわらなければ、無駄な力が抜ける
よかれと思ってやったことが、相手の気分を損ねている!?
できないなら「できません」と言えばいいだけのこと ......など

第5章 無理しなくていい――いい加減でやめる。それがうまくやるコツ
「ねばならない」が多いほど、不自由な人生を送るはめになる
「もっと、もっと」の行きすぎは禁物
「自分に〇をつける水準」が高すぎませんか
やる気がしないときは「ため息」をついたほうがいい
たまには自分を甘やかしてもバチは当たらない ......など

第6章 自分を粗末にしない――気持ちが休まらないとき、どんな手を打つ？
感情の火を無理に消そうとしなくていい
穏やかな気持ちを取り戻す〝儀式〟をつくっておく
自分にも、まわりの人にも「バツ」をつけるのをやめる
「私のこと、わかって」が強すぎると、わかってもらえなくなる
スマートフォンいじりに興じると、「休んでも休んだ気がしない」 ......など

第7章 気にしなくていい――そんなにあせらなくても、大丈夫！
掃除をすると、ハマっていたパターンが出てきにくくなる
ボーッとする瞑想で、「幻を脳内生産している」ことに気づく
心のなかで「自分が必要としている言葉」を唱える
心を汚す言葉が出たときには、「～と思ったりして」と付け加える
「しかたのないこと」に心を注いではいけません ......など

第8章 うまくできなくてもいい――合格点のハードルをグンと下げてみよう
考えをめぐらせればめぐらせるほど、一歩も進めなくなる
「やらなくていいこと」を決めてしまえば、迷わない
「自分ならできる」「無理すればできる」に「待て」をかける
「ズルズルと行けるところまで、やってみる」クセをやめる
「してはいけない」と思っていることを「してもいい」 ......など

■保坂隆さんプロフィール
ほさか・たかし／保坂サイコオンコロジー・クリニック院長。1952年、山梨県生まれ。慶應義塾大学医学部卒業後、同大学医学部精神神経科入局。東海大学医学部教授、聖路加国際病院リエゾンセンター長・精神腫瘍科部長、聖路加国際大学臨床教授を経て、現職。著書に『精神科医が教える 50歳からの人生を楽しむ老後術』『精神科医が教える 50歳からのお金がなくても平気な老後術』『精神科医が教える 60歳からの人生を楽しむ孤独力』がある。