ふくらはぎにアプローチ！“なんとなく不調を感じたとき”にすぐできる「簡単習慣」

「全身のむくみが気になる」「なんだか疲れやすい」…。そんなときはふくらはぎを刺激して、全身の巡り改善を目指してみませんか？ ヨガインストラクターの筆者が、1日のシチュエーション別に取り入れたいケア方法をご紹介します。

ふくらはぎが硬いと循環が悪くなる？

ふくらはぎは、“第二の心臓”といわれることもある部分。下半身へ落ちていく血液をポンプのように押し上げて、心臓に戻す役割があるとされています。

ふくらはぎを動かすには、普段から足首の柔軟性を意識することが大切といえます。まずは足首回しを日課にするところからスタート！ 足首回しなら、外出時も仕事をしながらでも簡単にできます。続けるうちに、体がポカポカしてくるはずです。

座りっぱなしが続いたら

座りっぱなしの姿勢が続いたら、脚全体やふくらはぎにだるさを感じたタイミングで次のストレッチを行いましょう。

1．かかとを立てた正座の状態から、片足を前方へ伸ばし、かかとを下ろして指先を天井方向へ。
2．両腕を胸の前へ伸ばし、遠くへ引っ張るようにしながら、吐く息とともに前屈していきます。
※ふくらはぎが伸ばされていると感じるところまででOK。ふらつく場合は、手で脚をつかみましょう。

3．20秒程度キープしたら、反対側も行っていきます。

脚が冷えたなと思ったら

春先は寒暖差があるため、家にいても足先が冷えることが多いでしょう。暖かいと思って薄着で出かけると、夜にはすっかり体が冷えてしまうことも。そんなときは、サクッとふくらはぎをほぐしておきましょう。

1．四つ這いの姿勢になったら、両足をクロスします。

2．クロスした両脚の上にお尻を下ろします。
3．痛くならない程度に踏み、左右に揺すったり、踏む・浮かすを繰り返したりして、固まったふくらはぎをほぐします。
4．左右30秒～1分程度行います。

寝る前のポカポカ巡りケア

ふくらはぎをほぐすだけで、下半身の巡りが整いやすくなってポカポカに。寝る前に仰向けになった姿勢で手軽に行えます。

1．仰向けの姿勢になり、両膝を曲げます。
2．片方のふくらはぎを逆側の膝の上に乗せて力を抜きます。
3．ふくらはぎから足首にかけて、こするように動かします。
4．硬いところは念入りに、左右30秒程度行いましょう。

家でサクッと習慣に

まずは足首回しを習慣にしましょう。外出時はこれだけでもOK。足首周りがだるくなる程度が目安です。

家にいるときは、座ったついで、帰宅してほっとしたついで、寝る前のついで…など生活パターンに溶け込ませながら、続けられる工夫をしてみてくださいね。翌朝の脚が変化していくはずですよ。

©metamorworks/PIXTA(ピクスタ)

上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。

文 /上村由夏