【パン or ごはん】朝食の正解はどっち？

朝はパン派？ ごはん派？ もしくは食べない派、など、きっと朝食のパターンは人それぞれなはず。でも体や、日中のパフォーマンスのためには、本当は何を食べるのが理想的なの？ 栄養士の松崎祐子さんにお話しを伺った。

「皆さん朝食は何を召し上がりますか？ 近年食文化の多様化により選択肢が増えた中で、正しく朝食を摂られている方は多くないかもしれません。今回はパンとごはんを比較し、朝食の正解を解説していきます」（以下「」内・松﨑祐子さん）

パンと白米の栄養素を比較

「150gあたりの5大栄養素を比較した所、上記のような結果になりました。150gとは食パン6枚切りを約2枚、ごはん（白米）を普通盛りにした量です。数値の通り、全体的に食パンの方が栄養価が高いことが分かります。しかしながらパンの5大栄養素の数値は高くても、ごはんは和食の基本でもあることや、グルテンが嫌われていることから、パンよりごはんの方が体にとってよいという印象を持たれている方が多いのではないでしょうか」

そもそも白い炭水化物はよくない？

「皆さんは、お米や食パンがどのように出来るかご存じでしょうか。日本に住んでいる方は、稲の生い茂る田んぼを一度は見たことがあると思います。お米は稲穂から一粒ずつ取られ、皮をむき、玄米になります。皆さんの多くが召し上がっている白米はこの玄米から、皮と胚芽をとったもの。これらをぬかと言いますが、ぬかは白米よりも多くの栄養素が含まれています。食パンの原材料の小麦も同じく、全粒粉は小麦になる前段階で殻ごと粉にしたものを言い、栄養価も多く含んでいます。一言で言い表すと、玄米や全粒粉などの茶色いものの方が栄養価が高いということ。パンとごはん（白米）は比べられがちですが、白い両者は栄養素を取り除いているため、どちらもあまりよい選択肢ではないと言えます」

100gあたりの玄米の栄養素 ※（）の中は白米エネルギー量353kcal（358kcal）、タンパク質2.8g（2.5g）、脂質1g（脂質0.3g）、炭水化物35.6g（37.1g）、食物繊維1.4g（0.3g）、カリウム95㎎（29㎎）、カルシウム7㎎（3㎎）、マグネシウム49㎎（7㎎）、リン130g（34㎎）、鉄0.6㎎（0.1g）、ビタミンE 0.5㎎(0mg )、ビタミンB1 0.16㎎（0.02㎎）、ナイアシン2.9㎎（0.2㎎）、ビタミンB6 0.21㎎（0.02㎎）、葉酸10㎍（3㎍）

「玄米と白米のエネルギーの差はないと言ってもよいでしょう。しかし食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値は玄米が55、白米が81と玄米の方が低かったり、上記のように栄養素も豊富に含まれていることから、玄米の方が白米より優れていると言えます」

玄米と全粒粉はどちらがいいの？

「全粒粉と小麦も同様、全粒粉の方が栄養価が高く、GI値も低い優秀な食材ですが、果たして玄米と全粒粉はどちらがよいと言えるでしょう。どちらも栄養価が高く、低GI食品でありますが、全粒粉はグルテンを含んでいるため、比べると玄米の方がおすすめと言えます。グルテンは血糖値を急激に上げたり、肌荒れの原因や倦怠感・疲労感を感じやすくなることがあるからです」

朝食の正解はどっち？

「パンと白米は比べられがちですが、皆さんの多くが召し上がっている白い炭水化物はどちらにせよあまり朝食におすすめしません。できることなら茶色い炭水化物を心掛け、グルテンのない玄米を食べることをおすすめします」