【大人女子のための最新フェムテック】Vol.7　アラサーからはじめる“膣トレ”のススメ　姿勢改善、ダイエット効果など…メリット尽くし！

“腟（ちつ）トレ”とは、腟や子宮周辺にある骨盤底筋群を鍛えるトレーニングのこと。骨盤底筋は、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを支えている重要な筋肉です。

“腟トレ”で骨盤底筋に刺激を与えると、姿勢改善や便秘、尿漏、冷え性の改善につながります。ほかにも、インナーマッスルが鍛えられるため、おなかまわりもスッキリするなど、ダイエット効果も期待できます。腟圧（ちつあつ）が高まることでSEX時の感度もアップするなど、女子にとっていいこと尽くしなんです。

・お風呂上がりの後に膣からお湯が漏れる・くしゃみしたときに尿モレすることがある・生理痛が重い・いつもお腹が冷えている・膣や肛門をキュッと締めることができない・出産経験がある・産後締まりの悪さを感じる

緩んでしまった骨盤底筋群は日常生活のトレーニングやグッズを使ったエクササイズで鍛えることができます。安全で正しい“腟トレ”をするために、運動時の力の入れ方やグッズの使い方を知っておきましょう。

骨盤底筋は、骨盤内の尾骨から恥骨の間をハンモックのように伸びている筋肉です。イラストで見ると赤い部分が骨盤底筋です。

1つの筋肉を指すように思われがちですが、多くの筋肉で構成されていてこれらの筋肉を骨盤底筋群と総称しています。単独で動く筋肉ではないので、他の筋肉を一緒に動かすことでより高い効果を得られます。

１、あお向けに寝て、膝を軽く曲げる。このとき両ヒザを合わせて、ヒザ下は軽く開く。

２、腰をグッと持ち上げて、膝と胸が一直線になったところで10秒間キープしましょう。お尻や太ももに力が入っていることを意識して。

座りながら行う際は、バランスボールやイスに座って、脚の間に丸めたタオルやクッションを軽く挟んで息を吐きながら骨盤底筋を収縮させます。

「膣トレボール」は、タンポンのように、入れているだけで自然と骨盤底筋を鍛えることができるグッズ。産後に起こる膣のゆるみや尿漏れ、経血コントロールなど、女性の悩みが解決できると注目されています。

まずは軽いものからスタートし、慣れてきたら徐々に重量アップするのがお勧めです。無理のない重さで長く続けることが大事！ボールが軽いと感じるようになった時は、骨盤底筋が鍛えられている証拠です。うまく挿入できない場合は潤滑ゼリーを使用してみるといいでしょう。

「CHITORE 膣トレボール3個セット」は、初心者にうれしい小さめサイズがセットになっています。重量は、32g、45g、59gの3種類。1日15分程度、慣れてきたら徐々にサイズアップしていきましょう。

「HARUTA式骨盤底筋キュキュトレーナー」は、股の付け根にセットして挟んで締めるだけで“ながらトレーニング”ができます♪ ボールの空気量は、自分好みに調節した負荷で行える点も◎。膣の引き締めはもちろん、美脚や美尻、下腹部の引き締めなどにも効果的です。

「キュッと骨盤底筋ゲルクッション」は、骨盤底筋と骨盤を安定させる働きがある内転筋を同時にトレーニングできるクッション。立体的なクッションの構造なので、座るだけで股下や内ももに力が入る “ながらトレーニング”グッズです。

コアな筋肉を鍛えるため、ダイエット効果や美しい姿勢に導いてくれます。自分にあったやり方を見つけて“膣トレ”にチャレンジしてみてくださいね。

（渡辺恵理）