「サツマイモだけ」でできる絶品レシピ15選～ホクホクおいしい！【材料1つで完成するおかず】

栄養価が高く保存が効く「サツマイモ」。大学芋やスイートポテトの印象がありますが、サラダや煮物、きんぴらやソテーなど、ホクホクで美味なおかずになる副菜レシピがたくさんあります。

・サツマイモは体の中から美しくなれる美容野菜

腸内環境を整える食物繊維をはじめ美容に欠かせないビタミンB、ビタミンCが豊富です。しっかりした甘みがありますが、100gあたり約130kcalとそれほどカロリーは高くありません。腹持ちが良いので小腹が空いた時のおやつに最適。体の中から美しくなれる美容野菜の1つです。

・干し芋ブームの到来！

ビタミンや食物繊維を手軽に摂ることができ、おやつの代わりとして注目されている干し芋。近年では、干し芋フェスティバルや干し芋祭りが行われるほど熱い視線が注がれています。自家製もお好みのサツマイモの品種で作れます。砂糖がなくてもイモ本来の甘みが味わえ冷凍もできるので大量消費にもオススメです。

今回は、日持ちして栄養価の高い「サツマイモだけ」で作る材料1つで完成するおかずをご紹介します。揚げ物、煮物、サラダなど、和洋中様々な副菜に対応できるものばかり。是非参考にしてくださいね。

■サツマイモだけ【煮物】レシピ4選

・材料1つサツマイモの甘煮

お子さんのおやつ代わりにもってこいの一品がこちら！ 砂糖だけでサツマイモを煮た甘煮です。ホクホク優しい美味しさで、栄養も摂れて一石二鳥。テレワークの合間のブレイクタイムに良いですね。

・サツマイモのほっくり煮

しょうゆと砂糖だけでほっくり煮込んだサツマイモの煮物です。素材の味を生かすため、最小限の味付けでシンプルに作ります。切った後は変色しやすいので、塩水に約15分放つと綺麗に仕上がります。お弁当にオススメです。

・サツマイモの甘みそ煮

甘いサツマイモを豆板醤入りのピリ辛みそでこっくり煮物に仕上げました。サツマイモの甘みと甘辛みそが見事にマッチした一品は、パンチがある味わいでやみつきに。濃い味でご飯が進みます。

・サツマイモのオレンジ煮

サツマイモとオレンジジュース？ これがバッチリ合うんです。オレンジの酸味とサツマイモの甘みが見事にマッチ。さっぱり爽やかテイストでパクパク食べられます。あと一品欲しい時にいかがですか？

■サツマイモだけ【焼き・炒め】レシピ4選

・サツマイモのみそバター炒め

サバの塩焼きやカレイの煮付けなどの魚料理の副菜には、少しパンチの効いた副菜がベストです。そんな時はコレに決定。サツマイモを細切りにし、みそとバターで炒めた一品は、食べ応えがあり、バターとみそで奥行きのある味わいに。腹持ちも良くお酒のおつまみにも。間違いなしの一品です。

・サツマイモのきんぴら炒め

何を作ろうか困った時は救世主「きんぴら」の出番です。少し多めの油で揚げ焼きするように炒めたら、しょうゆと砂糖、唐辛子で甘辛く味つけます。サツマイモだけでなく、材料1つで完成のおかずの中でも登場が多く、鉄板のレシピと言えるでしょう。覚えておくと様々な食材につかえて役立ちますよ。

・サツマイモのパン粉焼き

切り方で食感の違いを楽しめるサツマイモですが、潰してマッシュにしても美味しく食べられます。マッシュしたサツマイモを牛乳で伸ばし、パン粉を乗せてオーブンへ。ワインに合うおしゃれな一品が完成します。パン粉は冷凍保存しておくと、いつでも使えて便利です。お好みでとろけるチーズ、粉チーズやマヨネーズを乗せても◎。

・サツマイモの焼き肉タレ焼き

焼肉のタレに少し片栗粉を混ぜて焼くことで、サツマイモにタレがしっかり絡まります。サツマイモの甘さとタレの旨味が相まってやみつきに。ごはんに合うお箸がとまらないリピ決定の一品です。

■サツマイモだけ【揚げ物】レシピ3選

・サツマイモのかき揚げ

サツマイモをよく洗い、皮ごと揚げたかき揚げは、ホクホク食感で食べ応え満点です。塩をつけて食べるとサツマイモの甘みが引き立ちます。太さを変えると食感の違いが楽しめますよ。リピート必至の逸品です。

・サツマイモのゴマ揚げ

サツマイモにたっぷりのゴマをまぶして揚げた一品は、香ばしくて美味。揚げる時は150℃くらい、少し低めの温度でサックリ揚げましょう。

・簡単サクサク！サツマイモの天ぷら

市販の天ぷら粉がない時は、小麦粉に片栗粉を加えた自家製天ぷら粉を作りましょう。分量を覚えておけば、おうちでサクサクに作れます。サツマイモは拍子木切りや輪切りなど、お好みで切り方を変えると食感の違いが楽しめます。

■サツマイモだけ【サラダ】レシピ4選

・サツマイモのヨーグルトサラダ

皮付きのまま、いちょう切りにしたサツマイモを10分程度茹で、ヨーグルトドレッシングと和えました。サツマイモの優しい甘さとヨーグルトの酸味がよく合います。食物繊維たっぷりのサツマイモと、発酵食品のヨーグルトを合わせた美腸になれるサラダです。

・カフェ風サツマイモのサラダ

マッシュしたサツマイモを粒マスタードやマヨネーズで和えてカフェ風のサラダに仕上げました。隠し味はコンデンスミルク！ サツマイモの甘みが引き出され、ほっこり甘いサラダが完成します。

・サツマイモのみそマヨサラダ

発酵食品のみそにマヨネーズを合わせた、コクが効いたマヨソース。マッシュしたサツマイモに合わせれば甘み・旨味・コク・酸味が一体化したリピート決定のサラダが完成します。みそマヨソースは野菜スティックのディップにも使えますよ。

・サツマイモのヨーグルトサラダ

レンジでチンしたサツマイモを潰して、マヨネーズと和えたら、最後にヨーグルトをかけて1品完成です。ハンバーグやパスタなどの副菜にピッタリ。甘みと酸味がいい塩梅で、ロールパンに挟んでも美味しそう！

腹持ちが良く、食物繊維が豊富な食べて美しくなれるサツマイモ。スイーツだけでなくおかずに使えます。今回ご紹介したレシピや自家製干し芋などで、生活に、サツマイモをどんどん取り入れてくださいね。

(豊島早苗)