ダイエット中に！太らないちらし寿司レシピ3つ

3月は桃の節句があるため、一年のなかでも「ちらし寿司」を食べる機会が多いと思います。しかし、すし飯はカロリーや糖質が高いため、ダイエット中にはさけたいと思う人もいるでしょう。

管理栄養士の筆者が、太りにくいちらし寿司の具材や食べ方のポイントをご紹介します。

すし飯は「酢」や「砂糖」を加えて作られるため、通常の白飯よりもカロリーや糖質が高くなります。低糖質にするためには、どのような工夫をすれば良いでしょうか。

砂糖の代わりに「昆布茶」を加えるのがおすすめです。昆布の旨味で、甘味がなくてもすし飯が美味しく仕上がります。

一般的にすし飯は白米を使って作りますが、雑穀米や玄米を使うとヘルシーになります。

雑穀米や玄米には、「食物繊維」や「ビタミンB群」が含まれています。便秘解消・代謝UP効果が狙えるため、ダイエット中でも安心して食べることができますよ。

ご飯を冷やすと、「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という物質が増えます。レジスタントスターチは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の作用を併せもつ物質であるため、食後の血糖値上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果があります。

一度、冷凍したご飯を解凍して、すし飯を作りましょう。

マグロには、「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

これらの魚油には、脂肪細胞からエネルギーを生成する「褐色脂肪細胞」を増やす働きがあり、体脂肪減少に役立つのだそう。

また、EPAにもDHAにも、血液をサラサラにする働きがあるため、代謝を上げてダイエット効果を高めてくれます。

一方、そら豆には「ビタミンB1」が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きがあるため、特にすし飯などの糖質を含む食事をするときには積極的に取り入れたいですね。

そら豆には「食物繊維」も多いため、便秘を解消して代謝の良い身体に導きます。

EPAやDHAは脂溶性なので、仕上げにオリーブオイル、またはごま油をひと回ししていただきましょう。

高野豆腐には、「レジスタントプロテイン（難消化性タンパク質）」という成分が含まれています。食物繊維と似た働きをもち、腸内環境を整える作用や、コレステロールを体外に排出する作用があるのだそう。そのため、ダイエットだけではなく、体調管理にも役立ちます。

高野豆腐には、女性に不足しやすい「鉄」も豊富に含まれています。鉄を十分に補給すると細胞に酸素や栄養素が行き渡るため、代謝が良くなり痩せやすくなりますよ。

また、梅干しに含まれる「ムメフラール」という成分には、血流を改善する効果が期待できます。高野豆腐と組み合わせることで、さらに血行を良くする効果が高くなるため、代謝UPに役立ちますよ。

梅干しを使うことですし飯にアクセントが付けられるため、砂糖などの味付けを薄くしてもOKです。その分、ヘルシーに食べることができますね。

意外な組み合わせですが、タコとグレープフルーツの組み合わせで“洋風ちらし寿司”にすることもおすすめです。

実はタコは栄養価の高い食材で、「ビタミンE」や「ナイアシン」「鉄」などの栄養素を含んでいます。いずれの栄養素にも血行を良くする働きがあるため、代謝UPに役立ちます。

また、グレープフルーツの香り成分には中性脂肪が身体に溜まりにくくする効果があるため、ダイエット中の強い味方となります。

タコに含まれるビタミンEは脂溶性なので、オリーブオイルと組み合わせることで効率よく取り入れることができます。ビネガー・塩・こしょう・オリーブオイルでシンプルに味付けしましょう。

大葉を散らすと味にアクセントを加えることができるため、ぜひ試してみてくださいね。

「ちらし寿司」は、すし飯を使うことからダイエットには不向きなイメージがありますよね。ですが、低糖質にする工夫やダイエットに役立つ食材を組み合わせながら、かしこく＆美味しくちらし寿司を食べてみてください。

（フリーランス管理栄養士今井尚美）