40・50代の疲労感には鉄！日常で鉄分を効率的に摂る方法

女性にとって必要なミネラルの「鉄」が不足すると、疲労感や肌の乾燥、シミやシワ、手足の冷えなどを招きやすいといわれています。

ベジ活アドバイザーの筆者が、鉄が豊富な食材と効果的な食べ方、おすすめのレシピをご紹介します。

■40・50代の悩みとリンクする！？鉄分の必要性

「鉄不足＝貧血」ということだけではありません。

鉄不足により酸素が全身に十分に運搬されないと筋肉や内臓の働きが低下しやすく、その結果、基礎代謝が落ち痩せにくい身体になってしまうといわれています。

体内で熱をつくる力も低下するので、平熱が下がり、冷えやむくみの要因にもつながってしまいます。

ダイエットしているのになかなか痩せないという人や食事制限をしている人は、もしかしたら「鉄」が不足しているかもしれません。

血色保持にも欠かせない！

鉄は「コラーゲン」の合成に関与するので、肌の乾燥やシミ、シワ、ハリの低下などの肌のコンディションにも大きく関わっていると考えられています。

40・50代は若いときよりも痩せにくく、ハリの低下やシミの増加が気になる年代。肌の血色を保ち、ターンオ―バーを正常に保つためにも役立つ「鉄」を意識してとりたいですね。

■鉄が多く含まれる食材＆吸収率を高める組み合わせ

鉄は、肉や魚（動物性食品）などに多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や大豆製品に多く含まれる「非ヘム鉄」があり、比較するとヘム鉄の方が体内へ吸収されやすいことがわかっています。

非ヘム鉄は「ビタミンC」や動物性の「タンパク質」と一緒にとると吸収率が高まるので、食材の組み合わせを工夫しましょう。

“栄養素の組み合わせ”と聞くとむずかしいような気もしますが、肉や魚などのタンパク質を含む主菜に野菜のおかずを組み合わせると、無理なく食事に組み込めます。

非ヘム鉄は、納豆や油揚げなどの大豆製品に多く含まれているので、食事に加えるといいですね。

ヘム鉄

・レバー

・牛肉（赤身）

・カツオ

・イワシ

・あさり

・しじみ

・サーモン

非ヘム鉄

・ホウレンソウ

・コマツナ

・大豆

・油揚げ

・納豆

・青海苔

■鉄分を効率的に摂るためのおすすめレシピ

ホウレンソウとサーモンの豆乳クリーム煮

材料（2人分）

・ホウレンソウ 3～4株

・タマネギ 4分の1個

・サーモン 2尾

・豆乳 200ml

・顆粒コンソメ 小さじ1

・オリーブオイル 適宜

作り方

（1）ホウレンソウを水洗いして食べやすい大きさに切り、タマネギは皮をむいて薄切りにします。サーモンは塩、コショウ、薄力粉（分量外）の順番でふり、3等分に切ります。

（2）オリーブオイルを敷いたフライパンにタマネギを入れて、しんなりするまで炒めます。そして、サーモン、ホウレンソウを入れてさらに炒めます。

（3）（2）のフライパンに豆乳、顆粒コンソメを入れて煮込みます（強火にしない）。とろみがつき、具材に火が通ったら完成です。

40・50代はかしこく「鉄」をとって、キレイや健康に役立てましょう。

（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）