腹筋よりコレ！プロトレーナー直伝。1日10分で美くびれを作る習慣

引き締まったウエストラインは、多くの女性にとっての憧れ。でも、「1日10分のゆるトレじゃムリ」「くびれをつくるのには時間がかかりそう」と思う方も多いはず。美くびれづくりにおすすめの筋トレを紹介するとともに、トレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフがくびれにまつわる疑問に回答します。

1日10分の筋トレでもくびれづくりに効果はある？

まずは、「1日10分でも筋トレをすれば、1ヶ月間でくびれをつくることができるの？」という質問にお答えします。
トレーニング方法や体つき、その方のライフスタイルにも左右されるので一概に「1ヶ月でくびれはつくれます」と言うことはできませんが、引き締まったウエストに近づくことは間違いないと言えるでしょう。
そもそも、成人を過ぎてしまうと人間の筋肉は衰える一方。意識的にトレーニングを行わなければ、くびれを維持することもつくることも難しくなります。そのため、運動習慣のない方ほど1日10分の筋トレでも身体の変化を感じやすいのです。
また、ジムに通っているお客様のなかには、1ヶ月間のトレーニングで満足のいく成果を得た方もいます。目安として、1ヶ月～2ヶ月筋トレを続ければ多くの方がウエストの引き締まりを実感できるのではないでしょうか。

腹筋トレーニングは毎日したほうがいい？一日おきがいい？

筋肉を鍛える場合は、筋トレの後に筋肉を修復するための超回復期間をつくる必要があります。筋肉を構成する組織はトレーニングにより破壊されて、修復されるときに育つのです。その筋組織の修復にかかる時間のことを超回復期間と呼びます。腹筋群の超回復期間は24時間と言われているため、基本的には「一日おき」の筋トレをおすすめします。
ただ、腹筋は腹直筋（シックスパックをつくる筋肉）、腹斜筋（くびれをつくる筋肉）、腹横筋（美しい姿勢をつくる筋肉）の3つで構成されており、そのパーツごとにピンポイントで鍛えていくならば、毎日腹筋トレーニングをしても大丈夫です。
例えば、今日は腹直筋を鍛えるためのシンプルなクランチ、明日は腹斜筋をメインに鍛えるクリスクロスなど、上手にローテーションを組むことで毎日お腹周りの筋肉を刺激することができます。最短距離で結果にたどり着きたい方は、鍛える筋肉を意識してトレーニングの計画を立てましょう。

特に、美しいくびれをつくるためには「腹斜筋」を鍛えることが大切です。今回は、ジムに通うお客様に好評だった筋トレのなかから、くびれづくりに役立つ種目を3つご紹介します。

ひねる動きでくびれをつくる「クリスクロス」

ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激。くびれづくりに大切な、お腹と腰周りを同時に引き締めることができます。美しいくびれをイメージしながら、リズム良く動きましょう。

トレーニングの手順

1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
2. 両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
3. 合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。

肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。

腹筋運動＋ひねりが◎な「ツイストクランチ」

上半身をただ持ち上げるだけの「クランチ」よりも、より腹斜筋を鍛えることができます。大切なのは、お腹に常に力を入れながら「ひねり」の動作を行うことです。

トレーニングの手順

1. 仰向けになったら、膝を立てます。
2. 両手を前方に伸ばしてください。
3. 斜めの方向に上体を上げ、お腹ををひねって元のポジションに戻る動きを10回繰り返します。

お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。両手の指先を均等に上げて、下半身を動かさないようにするとより効果的ですね。反動を利用するのではなく、お腹の筋肉を使って上体を持ち上げることを意識しながら頑張ってください。

「チョッピングツイスト」で美しいくびれに仕上げる

動き自体は簡単ですが、仕上げのトレーニングとして最適なのが「チョッピングツイスト」です。上体を持ち上げることで体幹全体を刺激しつつ、決め手の「ひねり」で腹斜筋をピンポイントに鍛えることができます。

トレーニングの手順

1. 仰向けの状態で寝て、膝を軽く立てます。
2. 頭の上で手のひらを合わせて、右方向に置きましょう。
3. 上体を持ち上げつつ、手を斜め左側に振り下ろす動作を10回続けてください。

下半身のブレを抑えながら遠くに手を伸ばすと、よりウエストの筋肉が刺激されますよ。少し休んでから、逆向きでも行ってみましょう。

以上、筋トレに関する疑問に答えつつ、美くびれづくりに最適なトレーニングを3つご紹介しました。まずは、1日10回でも10分でもOK。体力やライフスタイルに合わせて継続することで効果が実感できるはずです。ぜひ挑戦してみてくださいね。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」