骨盤底筋にアプローチ！ 短期間でお腹痩せを目指す「簡単習慣」

運動しているのに“ぽっこりお腹”から抜け出せない、手脚は細いのにお腹だけ出ている…なんてお悩みの方は多いのではないでしょうか。もしかしたらその原因は「骨盤底筋」にあるかもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、骨盤底筋を鍛えて“ぽっこりお腹解消”を目指す簡単習慣をご紹介します。

「骨盤底筋」とは？

骨盤底筋（骨盤底筋群）とは、骨盤の前の恥骨から肛門の後ろの尾骨までを繋いでいる、複数の筋肉の集合体。子宮や膀胱などの臓器を正しい位置で支え、便や尿の排泄にも深く関わっているといわれています。

しかし姿勢の悪さや加齢、出産などでこの「骨盤底筋」が衰えると、内臓の重みに耐えられずお腹がぽっこり出てしまったり、尿や排泄のトラブルなど、様々な不調につながる可能性も…。

骨盤底筋にアプローチする簡単習慣

今回は、簡単にできる「呼吸を使ったトレーニング」と、骨盤底筋を意識したヨガのポーズをご紹介します。ぜひ一緒にやってみてください！

呼吸を使った簡単トレーニング＜基礎＞

1．仰向けになり、膝を立て足を腰幅程度に開く
2．鼻から息を吸いながら、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージでグッと締める
3．鼻から息を吐きながら力を抜く
4．5秒吸って5秒吐く呼吸を、ゆっくり5セットほど繰り返す

※立っているときや座っているときに行ってもOK。その場合は骨盤をしっかり立て、姿勢を正して行いましょう。

呼吸を使った簡単トレーニング＜応用＞

＜基礎＞の姿勢から続けてヨガのポーズを行なっていきます。

1．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅程度に開く
2．鼻から息を吸いながら、太ももと背中が一直線になるように骨盤を持ち上げる
※呼吸法と同じく、肛門、尿道、膣を引き上げるイメージで締める
3．両手を体の後ろで組んで肘を伸ばし、そのまま5呼吸キープする
4．鼻から息を吐きながらゆっくり骨盤を床に下ろし、力を抜く

骨盤底筋を意識してスッキリお腹に

骨盤底筋に限らず、筋肉は普段から意識して使ってあげることが大切です。歩いているときや座っているとき、寝る前や家事をしているときなど、まずは骨盤底筋群を意識することを心がけてみてくださいね。無理のない範囲で続けて、スッキリお腹を目指しましょう！

©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)

NATTY／池田夏子
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。

文/NATTY