高たんぱく低脂肪「魚」はダイエットにピッタリ！魚が苦手な人にも「メカジキの生姜焼き」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.29】

2023.2.15

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

1日3回の食事×1週間ですから「21食のうちの5回」と考えればそう多くないですが、それほど魚が食卓から離れていることを実感します。日本は海に囲まれ海産物を食べる文化がありますが、農林水産省の公表によると1人当たりの魚介類の年間消費量は、ピークだった2001年度の40.2㎏に比較し2020年度には23.4㎏と半分に近い量まで落ち込んでいるそうです。

・魚のレパートリーを増やそう

魚は良質なタンパク質というだけでなく、炎症を抑え抗酸化作用があるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸や、免疫を正常に保つビタミンD、骨の健康に欠かせないカルシウム等ビタミン、ミネラルが豊富です。魚は種類が多く、季節に合わせて旬の美味しさが味わえます。魚料理のレパートリーを増やしていきましょう。

【季節の魚】

・春‥さより、さわら、しらす、たい、めばる、かつお

・夏‥あじ、あなこ、いさき、いわし、うなぎ、かんぱち、すずき

・秋‥いなだ、かつお（戻り）さけ、さば、さんま、たちうお、にしん

・冬‥わかさぎ、ぶり、めかじき、あんこう、ふぐ、きんめだい、はたはたなど

■肥満、アトピーなどには魚を

・脂が多くても体脂肪になりにくい

サバやサンマなど脂の多い魚は、白身魚に比べカロリーは高めですがDHA、EPAはエネルギーとして優先的に燃焼するため、体脂肪になりにくいのが特徴。ダイエット中も1食あたり100ｇ程度は安心してお召し上がりください。

・就寝が近い夕食は魚料理に

減量は、タンパク質をご自身にあった量で摂取し、肉も魚も偏らず食べていただきたいです。活動量が多い昼食に肉料理、就寝が近い夕食は魚料理を選んでいただくようにおすすめしています。シンプルな料理法にすれば、脂身が多い肉よりも魚の方が消化しやすいからです。

■魚が苦手なら「メカジキ」がオススメ

「魚が苦手」という方も多く、なかでも青背の魚が特に苦手との声も耳にします。青背の魚はDHA、EPAが多いゆえに酸化しやすく、その酸化臭が生臭さの原因となります。また、骨が細かく食べにくい、料理の下処理がめんどう、なども敬遠される理由に挙げられます。

・「メカジキ」が良い理由

普段は冷凍で流通されることが多いですが冬は生のメカジキも販売されており、脂がのっていて柔らかく、とても美味しいですよ。

■「メカジキ」はダイエットの優秀食材

メカジキはサバやマグロほど不飽和脂肪酸は多くはないものの100ｇあたりDHAが600㎎、EPAが110ｍｇ含まれています。気になるカロリーは100ｇあたり139kcalと低め。タンパク質19.2gと豊富ですが低脂肪でダイエットに優秀な食材です。また、「ビタミンD」が豊富で、免疫の正常化に働いたり、カルシウムの吸収に役立ちます。「ビタミンE」も含まれていて、さらなる抗酸化作用も期待できますね。糖質や脂質の代謝に必要な「ビタミンB１」は100ｇ中0.06㎎で一日の必要量の半分、B2も0.09㎎あり、必要量の2/3を補える量です。

・「ばっかり食べ」にならなければ大丈夫

注意点は美味しいからといって頻繁に食べすぎないこと。マグロやメカジキは大型魚で食物連鎖の関係から小型魚より水銀が溜まりやすいのです。厚生労働省から「これからママになるあなたへ」ではメカジキは1週間に1回、80ｇ程度と記載があります。妊婦さんに限らずこの量を守っていただくと安心です。かといって闇雲に心配しないよう。どんな食品にも良いところと害があるところはあります。適量を守り「ばっかり食べ」にならずローテーションして多種の食品を摂るようにしましょう。

・魚が苦手ならショウガを組み合わせると◎

魚に臭みを感じるなら、たっぷりのショウガで炒めるのがおすすめです。ショウガの芳香は肉や魚の生臭みをとる効果があります。ショウガには消化酵素が含まれるので胃腸が弱い方は、生の魚にしょうが汁をまぶしておくと柔らかくなり消化吸収を助けます。また、ショウガの香りの成分「ジンギロール」には体を温める効果もあるので、寒い時期は毎日少量でも料理に取り入れると良いですよ。