寝ながらできる！ “前鋸筋”にアプローチして背中痩せを目指す「簡単習慣」

肩や肩甲骨の凝りのせいで、背中がもたついてしまっていませんか？ ヨガインストラクターの筆者が、背中痩せを目指す簡単習慣をご紹介します。脇の下にある“前鋸筋”をほぐして、凝りなし背中美人を目指しましょう！

肩甲骨周りの凝りは脇の下の筋肉をほぐす

皆さんは「前鋸筋（ぜんきょきん）」という筋肉をご存知でしょうか？ 前鋸筋とは脇の下あたりから肋骨の横部分にある筋肉で、肩や肩甲骨周りの動きと関連しているといわれています。

前鋸筋が凝っていると腕の動きが悪くなり、肩や背中、肩甲骨が凝りやすくなる可能性が。また、二の腕や背中周りのもたつきの原因になってしまうこともあります。

寝る前にできる「簡単ストレッチ」で前鋸筋をゆるめ、肩や肩甲骨の動きを良くしていきましょう。

毎晩のルーティンに！ 背中美人を目指すストレッチ

1．横向きに寝ます。両膝を曲げて姿勢を安定させましょう。
2．両腕を胸の前に伸ばし、両手を軽く重ねたところからスタートします。

3．脇の下にある前鋸筋から伸ばすように意識して、腕を頭上へ上げていきます。
4．頭上まで腕を伸ばして、前鋸筋が十分伸びていると感じられたら、一気に脱力します。

5．2～4の動作を数回繰り返し、前鋸筋が緩んだら2の姿勢に戻ります。
6．息を吸いながら腕を天井方向に上げていきます。

7．肋骨から体を倒すようにして、腕を背中側へ下ろしていきます。
8．肋骨の周りが伸びるのを感じながら、ゆっくりと息を吸って吐いてを5呼吸分キープます。
9．6～8の動作を2回くらい繰り返したら、反対側の腕も同様に行いましょう。

前鋸筋を意識してスッキリ背中に

前鋸筋を意識して腕の上げ下げをするだけでも、“背中全体”を使って動かしている感覚がわかるはず。肩回しなどのシンプルな動きも、前鋸筋を意識して動かせばいつもよりスッキリするはずです。ぜひ試してみてくださいね。

©︎Xeno/Ushico/PIXTA(ピクスタ)

上村由夏
「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。

文 /上村由夏