食べすぎを防ぐにはどうする？【1】少しのコツで上手に食欲をコントロール！

食べすぎを防ぐコツ6つ

ここまでにしよう…と思っても「ごちそうさま」にできない、食後すぐに口寂しくて何かを食べてしまうなど、食べすぎてしまうことってありますよね。ダイエット中なら罪悪感に苛まれることも…。だからこそ、コツをおさえて食べすぎを防ぎましょう！

6つのコツを紹介するので、今日から実践してみてください。

1. 基本の“き”！しっかり眠る

「睡眠と食べすぎになんの関係が？」と思われる方もいるかもしれませんが、実は、睡眠不足は食べすぎを助長することが研究でわかっています。

一般的に健康や美容のためには、7時間ほど眠ると良いとされていますが、7時間を下回ると体の機能が十分に働きません。するとお腹が空きやすく、高カロリー＆高糖質な食事が恋しくなるのです。

しかも、睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少します。

にもかかわらず食欲をUPさせるホルモン「グレリン」は分泌されるので、食欲が増大する悪循環に。食欲をおさえたいなら、毎日ぐっすり眠るようにしましょう。

2. 本当に空腹か自問自答する

「何か食べたい」と感じたときは、本当に空腹か、どれくらいお腹が空いているのかを自問自答しましょう。「暇で口さみしいから」「ストレス解消のためスイーツを！」などは、心を満たすためニセモノの食欲です。

感情を落ち着かせるために食べることを、エモーショナルイーティングと言います。いわゆる「ストレス食い」「ドカ食い」は、エモーショナルイーティングです。

原因は、仕事のプレッシャー、疲労の蓄積、ストレス、イライラ、落ち込み、孤独など、ネガティブな感情があげられます。

高脂質＆高糖質な食べ物をたくさん食べてしまう傾向があり、「体によくないものをたくさん食べてしまった」というネガティブな感情が、次のエモーショナルイーティングを引き起こすケースも。

「なにか食べたい。でも、本当にお腹が空いている？」と自分に問いかけ、答えが「No」ならば、食べ物以外に意識を向けましょう。

軽くストレッチする、肩回しをする、かかとの上げ下げをするなど、プチ運動は気分転換になるのでおすすめですよ。

3. 見えるところに“置かない”

食べ物、特にスナック菓子やスイーツなどが視界に入ると、お腹が空いていなくても食べたくなってしまいますよね。特に職場に置いてあると「疲れたから一口」「気分転換に食べちゃおう」など、つい食べ物に手が伸びてしまいます。

また「食べないようにしよう」と考えても、視界に入れば食べたい気持ちを抑えられなくなることも。

食べすぎを防ぐには、見える範囲に食べ物を置かないのが○。机の引き出し、戸棚など、すぐ取り出せる場所に置くのもNGです。

基本はお菓子類の買い置きはしない、どうしても食べたいときは、まず空腹か自問を。それでも食べると決めたときにはじめて、買いに行くのが良いでしょう。

4. タンパク質と食物繊維をメインに食べる

炭水化物を食べすぎてしまう方は、タンパク質や野菜を先に食べましょう。タンパク質と食物繊維は満腹感を感じやすく、しかも血糖値が上がるのをおさえる効果が期待できます。食事で血糖値が急激に上がると体に脂肪が蓄積しやすくなるので、ダイエット中の方にはうれしい効果ですよね。

お肉 ⇒ 野菜 ⇒ 炭水化物の順に食べる「ミートファースト」、野菜 ⇒ タンパク質 ⇒ 炭水化物の順に食べる「ベジファースト」は、いずれも炭水化物の食べすぎが防げますよ。

ダイエット中だと「カロリーが高いから」とタンパク質を控える方もいますが、ダイエット中こそタンパク質をしっかり摂取しましょう。タンパク質は腹持ちが良いので、間食を防ぐのに役立ちます。

何より、タンパク質は脂肪燃焼にかかせない筋肉の材料です。タンパク質が不足すると筋肉量が減って、痩せにくい体質になってしまいます。なによりお腹が空きやすいので、結果的にお菓子などの食べすぎにつながりかねません。

5. 食べることに集中する

普段の食事の量が多くなりがちな方は、「食べること」をしっかり意識しましょう。特に、テレビを見ながら、スマホをいじりながらなど、○○しながら食べている方は改善を！

ながら食べだと「あっという間に食べ終わって、満足できない」「なんだか満たされない」などと感じ、食べる量が増えがちになります。

食べ物の彩り、香り、味を堪能しましょう。そうすることで、適量で満腹を感じられるようになりますよ。

また、一口ずつ、時間をかけて30回～50回噛むのも大切です。脳が「お腹いっぱいだ」と認識するには時間が必要。早食いだと、お腹いっぱいなのに脳に認識されず、必要以上の量を食べてしまいます。

6. 食事終了のサインを決める

お腹がはち切れそうになるまで食べるのは食べすぎです。腹七分目くらいを目安にして、食事を終えましょう。

「なんとなく物足りない」と感じるなら、すでに食べすぎが慢性化していると心得て。

適量の食事で済ませるためにも、食事終了のサインを決めておくと良いでしょう。一番簡単なのは、腹七分目になった後に、お茶やコーヒーを飲むこと。カフェインには食欲を抑制する効果も期待できます。

ただし、午後のカフェインは睡眠の質を低下させるので、夕食後はノンカフェインのお茶にすると良いでしょう。

少しの工夫で食欲をコントロールしよう

睡眠不足で食欲が増している、ストレスでドカ食い、タンパク質を抜いているからお腹が空きやすい、早食いだから必要以上に食べてしまう…。食べすぎるのには理由があります。ぜひ、生活習慣や食事の仕方を見直して、食べすぎを防ぎましょう。

「食べすぎを防ぐにはどうする？【2】食前に○○を口にして食べすぎを阻止！」では、食前におすすめの飲み物と食べ物を紹介します。本記事と合わせてチェックしてくださいね。