我慢しすぎなくていいんです！ 約2か月で6㎏痩せた筆者が「外食時に気をつけていること」

ダイエット中やダイエット後の維持期に、「友人や職場の人との外食を断れない」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。そこで今回は、約2か月で6㎏痩せた筆者が「外食時に気をつけていること」についてご紹介します。

ダイエット中に外食する際の心得

ダイエット中やダイエット後の体型維持のために外食を控えたいけれど、お付き合いでどうしても断れないときもありますよね。

今よりも太らず、リバウンドもしないために、筆者が外食時に気をつけていることをご紹介します。

注文時に気をつける3つのこと

外食でも、どのジャンルの料理を食べるか、お酒を飲むかなど、シチュエーションはさまざま。どんなパターンのときでも、筆者は以下の3つのことを意識して注文しています。

1．野菜が多いメニューを選ぶ
必ずサラダ類もしくは野菜がたっぷりの料理を頼みます。

2．蒸し、焼き調理のものを選ぶ
調理法や味付けによってカロリーが大幅に変わるので、「蒸し」や「焼き」調理で味付けが濃すぎないものを頼みます。

3．お酒は甘くないさっぱり系を選ぶ
甘いカクテル系ではなく、レモン酎ハイなどのさっぱり系を頼むようにしています。

食べるときに気をつける3つのこと

食べるときも3つのことを意識します。

1．サラダや野菜、消化の良さそうなものから食べる
お腹が空いていると、ついついメインの料理ばかり食べてしまうことも。味付けの濃いものや揚げものといった高カロリーなものを食べすぎないよう、最初は必ず野菜や消化の良さそうなものを食べるようにします。ただし、ドレッシングやタレなどが高カロリーの場合もあるので、つけすぎには要注意。

2．よく噛んで早食いにならないように意識する
会話が弾むとついつい噛む回数が減り、次から次へと手が伸びて早食いになることもあります。一口食べたら箸を置いてよく噛み、早食いや食べすぎを防ぎましょう。

3．合間にお水を飲む
外食は自炊に比べて味付けが濃い傾向があり、塩分と糖分が過剰になりやすいですよね。さらに食事と一緒にお酒をたくさん飲むと、摂取カロリーも一気に高まります。合間にお水をよく飲んで、むくみやカロリー過多を防ぎましょう。

翌日に気をつける2つのこと

外食時はダイエット中でも我慢せずに食べることもありますが、翌日にしっかりコントロールするようにしています。

1．こまめに水分をとり排出を促す
外食をすると塩分や糖分の摂取量が増え、むくみを感じることもあります。こまめに水分をとり、ストレッチなどで体を動かし、半身浴をするなどして、むくみを長引かせないようにします。

2．食べる量をコントロールする
外食などで食べすぎると一時的に胃袋が大きくなり、翌日もすぐに空腹になったり、もっと食べたいと感じやすくなったりすることも。

外食した翌日の朝はヨーグルトやフルーツなどにして、昼もしくは夜はサラダのみに。または、スープや雑炊など少量でも満足感のあるものにして、“食べすぎ”の状態が続かないようにコントロールします。

ダイエット中でも外食を楽しもう

ダイエット中やダイエット後でも、せっかくの外食は楽しみたいものです。メニューの選び方や食べ方、翌日の過ごし方に気を付ければ、外食も無理なく楽しめるはず。ぜひ参考にしてみてください。

©︎takeuchi masato/Ushico/PIXTA(ピクスタ)

文/寒川あゆみ