薄味からバランスよく！ 離乳食完了期の子ども向け“食事作り”のコツ

【ママからのご相談】

2歳の娘のママです。現在“母乳・離乳食・大人と同じ食事”をあげているのですが、そろそろほぼ大人と同じ食事に切り替えようと思っています。健康的な食卓にするために、アドバイスがあればお願いします。

●A. 昔ながらの和食をメインに、なるべく薄味にしましょう。

こんにちは。ご相談ありがとうございます。ママライターのamuです。

「急に大人と同じものを食べさせていいのかしら」「生ものやジャンクフードはいつから？」「アレルギーが心配……」などなど、離乳食完了期を迎えるころは、本当に疑問や不安が尽きないですよね。

私も、野菜不足にならないように気を付けてはいましたが、娘が少食だったので、なんとかバランスよく食べてもらいたくて、いろいろな文献を読んで調べました。そのときに見つけた、『まごわ（は）やさしい』『おかあさんだいすき、ママすてき』『おかあさんやすめ、ハハキトク』という言葉がとても参考になったので、ご紹介したいと思います。

●まごわやさしい

食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にするなどの効果があると言われている食材の、頭文字をとった覚え方です。

●ま：【豆類】大豆・味噌・油揚げ・納豆・豆腐・高野豆腐・小豆・黒豆など

良質のたんぱく質・イソフラボン・食物繊維・ビタミン・マグネシウムや亜鉛などのミネラルが豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる

●ご：【ごま】ごま・ナッツ・クルミ・栗・銀杏・アーモンドなど

たんぱく質・脂質・カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラル・抗酸化作用があるセサミン（ゴマ）やビタミンE

●わ：【わかめなどの海藻類】わかめ・ひじき・海苔・もずく・昆布など

ヨウ素、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄分、αリノレン酸、ビタミンB群・たんぱく質・水溶性食物繊維

●や：【野菜類】緑黄色野菜、淡色野菜、根菜など

β-カロテンやビタミンCなどのビタミン・カリウムなどのミネラル・食物繊維

●さ：【魚類】青魚や鮭など

たんぱく質・鉄分・亜鉛、セレン・タウリン・血液をサラサラにするDHAやEPA（青魚）・オメガ3脂肪酸・コラーゲン（皮）・高い抗酸化力を持つアスタキサンチン（鮭）

●し：【しいたけなどきのこ類】しいたけ・えのき・しめじ・なめこ・マッシュルームなど

ビタミンD、ビタミンB群などのビタミン・食物繊維が豊富・免疫力UPやコレステロールを下げる効果あり

●い：【いも類】じゃがいも・さつまいも・さといも・山芋・かぼちゃなど

炭水化物・糖質・ビタミンC・カリウム、カルシウム、マグネシウム・食物繊維

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こうして見てみると、“ご飯によく合う”“毎日食べても飽きない”“献立の組み合わせがしやすい”といった食材ばかりです。例えば、豆腐とネギとワカメの味噌汁に、ほうれん草のゴマ和え、里芋・しいたけ・にんじんなどの野菜たっぷりの筑前煮、焼き魚、これで『まごわやさしい』すべての食材が入っていることになります。

ちなみに、私はズボラなほうなので、すべての食材を入れた超具沢山味噌汁をよく作ります。

●おかあさんだいすき、ママすてき

こちらは、特に子どもに積極的に食べさせたいメニューの頭文字です。

・お:【おから】

・か:【かばやき（いわし、鰻）】

・あ:【あずきごはん（赤飯）】

・さん:【さんまの塩焼き】

・だ:【だいず料理】

・い:【いも料理】

・す:【酢の物】

・き:【きんぴらごぼう】

・ま:【まつたけ（きのこ）ごはん】

・ま:【丸干しイワシ】

・す:【すき焼き】

・て:【てんぷら】

・き:【切干し大根】

祖母がよく作ってくれた、懐かしい茶系のおかずは、自然とよく噛んで食べるメニューでした。

●オカアサンヤスメ、ハハキトク

・オ:【オムライス】

・カ:【カレーライス】

・ア:【アイスクリーム】

・サン:【サンドイッチ】

・ヤ:【焼きそば】

・ス:【スパゲッティ】

・メ:【目玉焼き】

・ハ:【ハンバーグ】

・ハ:【ハム】

・キ:【ギョーザ】

・ト:【トンカツとトースト】

・ク:【クリーム（スープ）シチュー】

逆にこれらは、子どもが好きなメニューですが、脂肪や糖質が多く、食物繊維・ビタミンミネラル不足になってしまうそうです。こんな食生活を続けていると、糖尿病、高血圧、高脂血症などの疾患にかかりやすくなります。

また、柔らかくて、よく噛まずに食べてしまうので、歯並びに悪影響が出てしまうことも。一緒に野菜スープを食べたり、もずくや海苔をプラスしたり、野菜多めの餃子にしたりと、工夫が必要なメニューと言えるでしょう。

その他にも、幼児は消化機能が未発達で、奥歯もそろっていないので、噛みにくく喉に詰まりやすいもの（こんにゃく、餅など）、生もの（刺身や生卵など）、香辛料などの刺激物、インスタント食品（添加物や塩分が多い）などは避けた方がいいと言われています。

また、薄味を心がけることも大切です。

・『煮物は、途中で子どもの分だけお皿に出す』（2歳女子のママ）

・『煮干しや鰹節で濃い出汁をとって、薄さを感じないように工夫している』（3歳男子のママ）

・『酸っぱいものが好きなので、塩の代わりに酢やレモンで減塩している』（8歳女子のママ）

・『揚げ物はオリーブオイルで揚げる』（9歳女子のママ）

・『精製されていない“きび砂糖”“てんさい糖”“黒砂糖”は消化が遅く血糖値の上下が緩やかで、ミネラルも含まれていると聞いて、白砂糖をやめた。はちみつも使っている』（2歳女子のママ）

ママ友に聞いたところ、それぞれ工夫していることがわかりました。子どもは、濃い味つけのものを好みがちですが、なるべく素材の味を生かした調理法で、長い目で見た健康的な食生活を目指しましょう。

【参考リンク】

・ドクター認定！ あっぱれ食材帖 | ホームクッキング【キッコーマン】（http://www.kikkoman.co.jp/homecook/doctor/appare/01.html）

●ライター／amu（ママライター）