楽して痩せたい！痩せる食べ方＆プチ運動でスッキリボディに【1】

楽して痩せるならアンダーカロリーを目指す

食べるのは大好き、だけど痩せたい。辛い運動はやりたくない、でも痩せたい。なんとか楽に痩せられないかな…ないよね。そんな考えからダイエットを諦めていませんか？

たしかに、体重を減らしたり、ボディメイクをしたりする以上、なんの努力もなしに目標を達成することはできません。ですが、ほんの少しのアクションが、あなたの目標への道のりをサポートしてくれます。

楽して痩せるなら「アンダーカロリー」の状態を作り出すのが大切です。アンダーカロリーとは「食事で摂取したカロリー＜1日の消費カロリー（基礎代謝、活動によるエネルギー消費）」のこと。

「そんなの、ダイエットの基本でしょう」と思う方もいるかもしれませんが、基本だからこそとても大切なことなのです。間違ったダイエット法をしている方の多くは、食事制限を徹底して摂取カロリーを減らそうとします。

過度な食事制限は、1日の活動や体づくりに必要な栄養を不足させます。すると、エネルギーや栄養の不足により、めまいやふらつき、頭痛など体調不良を起こす可能性も。

また、筋肉量が低下して、太りやすく痩せにくい体になったり、体重が落ちても筋肉が無いため貧相な（美しくない）体型になったりします。

栄養バランスの取れた食事を摂取してカロリーをコントロールする、そして、適度な運動で消費カロリーをUPさせる。それによりアンダーカロリーを目指すのが、健康的なダイエットですよ。

本記事では「少しでも楽して痩せたい」という方に取り組んでほしいプチアクションを紹介します。プチアクションの積み重ねでも十分、アンダーカロリーは目指せます。

毎日コツコツ続けて、ぜひ、理想の体重や体型を叶えてくださいね。

痩せる食べ方をマスター

アンダーカロリーを目指すのに、極端な食事制限はNG。楽して痩せるための食生活のコツをお伝えします。

1. タンパク質は1日50gを目安に

タンパク質は脂肪に変わりにくく、腹持ちが良いので食べすぎや間食を防いでくれます。摂取したタンパク質は吸収のために一度アミノ酸に分解され、その後、筋肉、肌、髪など、体の各部分でタンパク質に合成されます。

さて、ダイエットのためには、基礎代謝をUPさせると良いのをご存知の方も多いはず。基礎代謝が上がれば、アンダーカロリーの状態を作りやすくなります。

そもそも基礎代謝とは、生命活動のためのエネルギーのこと。横になっていてもカロリーが消費されるので、楽して痩せたいなら基礎代謝を上げるのはマストです。

筋肉量が増えれば基礎代謝がUPしますし、タンパク質不足で筋肉量が減れば基礎代謝もダウンします。食事制限でタンパク質を抜くのは、ダイエットに悪影響でしかありません。

楽して痩せたいなら、1日50gを目安にタンパク質を摂取しましょう。運動している方なら、体重×1.2～1.5gのタンパク質量を摂取してOKです。

2. 良質な油なら恐れる必要なし

油はダイエットの大敵…ではありません。もちろん、どんな油もOKではなく、「質の良い油」ならばダイエットや美容、健康をサポートしてくれます。

ここで、油の種類をチェックしておきましょう。

1：飽和脂肪酸

長鎖脂肪酸（肉類など）

脂肪として蓄積しやすい。活動エネルギーに変わるのが遅い。

中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイルなど）

すぐエネルギーに変わる。脂肪として蓄積しにくい。

短鎖脂肪酸（乳製品など）

腸内環境を整える。

2：不飽和脂肪酸

オメガ3系（アマニ油、エゴマ油など）

中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす。美肌づくりにもかかせない。

オメガ6系（サラダ油、ゴマ油など）

悪玉コレステロールを減らす。摂取しすぎると悪玉コレステロールが増える。

オメガ9系（オリーブ油、キャノーラ油）

血中のコレステロールのバランスをとる。腸内環境を整える。

上記のなかでおすすめなのはMCTオイルです。MCTオイルは小さじ1杯を食事に取り入れるだけで「脂肪燃焼回路」を動かすオイルと言われます。楽して痩せたいという方にぴったりのオイルなんです。

詳しくは『「MCTオイル」でケトン体を増やしてヤセ体質を手に入れよう！脂肪燃焼回路を働かせるってどういうこと？』で紹介しているので、合わせてチェックしてみてくださいね。

なお、肉類の脂身は悪い油だからと、タンパク質を減らすのはNGです。脂身の少ない部位を選ぶなど工夫しましょう。

3. 糖質は控える…でも食物繊維はしっかり

過剰に糖質を摂取すると、体脂肪が蓄積しやすくなります。また、糖質量が多ければ、カロリー摂取もUP。アンダーカロリーから遠のいてしまいます。

糖質を控える＝甘いものを食べない、炭水化物を抜くなどするのが手っ取り早いのですが、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているのをご存知ですか？

糖質を控えると食物繊維が不足しやすくなるので、きのこ類、海藻類、野菜などを積極的に口にしてくださいね。

また、食べるのが大好きな方は、甘いものや炭水化物を控えるのがストレスでダイエットを挫折しがち。すべてを控える必要はありません。「何を食べても良いが工夫しなさい」というロカボの考えでダイエットをすると良いでしょう。

ロカボとは1食あたりの糖質は20～40g、おやつで糖質10gまで摂取してOKという食事法です。近年は低糖質なパンやパスタ、おやつが市販されるようになったので、活用してみてはいかがでしょうか。

ロカボについては「体脂肪を落とすのは難しくない！憎き脂肪にサヨナラする方法（1）【食事編】」で紹介しているので、ご一読を。

ちょっとの努力でキレイを目指そう

ダイエットはストイックに…なんて続きませんよね。毎日少しのアクションが、あなたをキレイに導いてくれますよ。ただし、楽する分、変化も少しずつであることはお忘れなく。

半年、1年後のキレイになった自分をイメージして取り組んでください。

「楽して痩せたい！痩せる食べ方＆プチ運動でスッキリボディに【2】」では食べ方4・5＆プチ運動を紹介します。あわせてチェックしてくださいね。