冷え&むくみとサヨナラ！すっきり美脚に導く、脚まわりエクササイズ

筋肉の中には動かずにサボっている“ぐ～たら筋”なるものが存在！これを目覚めさせれば、メリハリボディへ。そこでここでは、脚のぐ～たら筋にフォーカスしたボディメイク術をヨガインストラクター・廣田なおさんに教えていただきました。

【前脛骨筋（ぜんけいこつきん）】
つま先を上に持ち上げたり、足首を反らす時に使われるすねの筋肉。前脛骨筋が弱まると、同時にふくらはぎの筋肉も伸び縮みしなくなり、むくみやハリに繋がるので、目覚めさせてあげることでふくらはぎへの負担が軽減され、すっきり美脚へ。

ぐ～たらになっちゃう原因
・深くしゃがまない
・ヒール靴をよく履く
・立ち仕事が多い
・猫背

【足底筋群（そくていきんぐん）】
足の裏にある10個の筋肉の総称。歩行や運動をするために重要な筋肉だが、使わないと足裏のアーチが崩れて、扁平足や、クリームパンのようなむくんだ足に。すると歩行時に体にかかる地面からの衝撃が吸収されず、パンパンに張ったふくらはぎの原因になる。

ぐ～たらになっちゃう原因
・靴を履いている時間が長い
・普段あまり歩かない
・足指を動かさない
・運動不足

寒い時期は末端の冷えが深刻になり、足がつったり、ふくらはぎがパンパンに！足裏とすねのぐ～たら筋にダイレクトに効くエクササイズで、冷えやむくみとサヨナラ。お風呂上がりなどに行うのがおすすめです。

1、ペンを1本用意する（ペンはビー玉などでも代用可。足先でつかめる大きさならOK）。あぐらの状態から、左膝だけを立てて座る。

2、左足の指でペンをつかむ。この際、足指を根元の関節からしっかり曲げること。ペンを離して、10回繰り返す。反対側も同様に。左右10回。

1、足をこぶし1個分開き、真っすぐ立つ。手の甲が上になるように、両腕を真っすぐ前に伸ばし、肩と同じ高さまで上げる。

2、膝とつま先を正面に向けたままゆっくりしゃがむ。膝が内側に入ったり、つま先が外側に開くのはNG。かかとが浮かないように注意。8秒キープ×2セット。

3、余力がある方はレベルアップ！両腕を後ろに回して、指を組むと、さらに前脛骨筋が強化される。また1の状態に戻り、2回繰り返す。8秒キープ×2セット。

四つん這いの姿勢からお尻を高く上げる。左足の甲を床につけ、右足のかかとを床に押しつけてふくらはぎを伸ばす。反対側も同様に。左右10秒キープ。

・負荷がかかる靴はなるべく避ける
・家の中では裸足で過ごす
・日常でしゃがむ回数を増やす
・5本指ソックスなどで足指を広げる

廣田なおさんヨガインストラクター。解剖学に基づいた独自メソッド「美筋ヨガ（ほぐす＋伸ばす＋鍛える）」の考案者。新著『たった5日でウエスト－7cm 美くびれデザイン』（幻冬舎）が13万部超えのベストセラーに。

※『anan』2023年2月1日号より。写真・小笠原真紀ヘア&メイク・yumi（Three PEACE）取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）

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