“ぽっこりお腹”を解消！美くびれエクササイズ｜金原麗子の3分ヨガピラLesson

ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）が、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。

ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子です

忙しいみなさんに少しでも自分を労わる時間を持ってほしい、不調のない身体をキープして欲しい…そんな想いからうまれた本連載。おうちやオフィスでできるものなど、シチュエーションを選ばずに、誰でもできるエクササイズを紹介していきます。身体が硬くてもOK！

初回は、お悩みの中でも１位２位を争う“ぽっこりお腹”のエクササイズ。まずは、自分のぽっこりタイプをチェックしてみましょう。

“ぽっこりお腹”の習慣チェック！

こんな習慣はありませんか？

座ったときに脚を開きがち。
パソコンやスマホを1日10時間以上使っている。
左右どちらかの肩や腰が痛くなる。
便秘気味。
手足が冷えている。
炭水化物やお菓子が大好き。
食事の時間が21時以降。

あなたの“ぽっこりお腹”タイプは？

を選んだ方は…「姿勢不良たるみタイプ」

イスに座っているとき、脚の位置はどうでしょうか？脚を開くクセがついてしまうと、骨盤とつながる内転筋（太ももの内側の筋肉）の筋力が落ちていきます。内転筋は骨盤底筋（骨盤の底にある内臓を支える筋肉）と繋がっているので、必然的にお腹の筋力が落ちることに！
普段骨盤〜腰を後ろに倒して座っていませんか？姿勢不良は骨が正しい位置から崩れてしまい体幹をほとんど使えなくなります。すると、インナーマッスルはどんどん弱くなり、お腹がぽっこり出てきてしまいます。
脚を組むクセがある方は要注意！骨盤が歪んでしまいます。骨盤の歪みはさまざまな不調の原因に。腰痛、肩こりなどの痛みに繋がることはもちろん、お腹の筋力も落ちてしまいます。

を選んだ方は…「腸内冷え冷えタイプ」

毎日規則的なお通じがないあなたは、便秘のせいでお腹が出ているもったいない状態に！腸内の悪玉菌が増え、便が溜まり下腹がカチカチ。ぽっこりお腹の原因に。
血流が滞り身体全体のめぐりが悪くなっている証拠。めぐりが悪いと内臓の働きが落ちます。腸が正常稼働せずにぽっこりお腹の原因に。

を選んだ方は…生活習慣の乱れポニョタイプ

思い当たる節はありますか？糖質やグルテンが腸内に溜まりすぎると腸内環境が乱れ腸が正常稼働せずにぽっこりお腹の原因に。
お腹や腰回り全体が大きくなったと感じている方は内臓脂肪が多くなっているパターン。食べる量よりも夜遅い時間が原因で消化不良になっている可能性大。腸内の消化は眠っている時間に行われるので食事と寝る時間が近いと消化不良になってしまいます。

どのタイプにも共通しているのは、内臓や骨を支える筋肉・インナーマッスルが衰えていること。毎日のエクササイズでインナーマッスルを鍛えましょう。お腹を凹ませるためには様々な筋肉に注目したいですが、今回は腸腰筋、腹斜筋を活性化するエクササイズを紹介します。すきま時間にぜひトライしてみてくださいね。

ワンポイント！解剖学

Q.「腸腰筋」って？
A.腸腰筋は1つの筋肉ではなく、「大腰筋・小腰筋・腸骨筋」の3つの筋肉の総称。背骨・腰骨の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付いている筋肉。お腹と関係が深いので、鍛えるのはマスト！

Q.「腹斜筋」って？
A.お腹の横、脇腹にある筋肉。腹圧や体幹の動きを維持するのに役立ちます。

Let’sエクササイズ

【1】マットを使う場合はマット幅程度、使わない場合は肩幅より少し広めに脚を開き、足先を外側に向けましょう。親指・小指の付け根、かかとの足裏３点に均等の体重をかけて立ちます。

【2】手は腰に添え、息を吸って背骨を伸ばし、吐きながらスクワットをするようにお尻を斜め後ろに下ろしていきます。

【3】膝と足先の向きを揃え、足先よりも膝が前に出ないことを意識しましょう。

【4】腰を落としたまま胸の前で合掌。手を押し合います。

【5】息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら上半身をひねります。反対も同じように行いましょう。

【6】正面に戻ったら、吸いながら膝を伸ばし、吐きながら手を体側に下ろします。

NGポイントをチェック！

【1】膝は痛めやすいので、向きや角度に注意。内側に入らないこと、足先よりも前に出ないこと。

【2】骨盤を前に倒して（前傾）腰が反らないこと。

【3】背骨が丸まらないように、頭頂から腰まで一直線。

ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）