手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる！自重トレ5選

2023.1.22

女性が筋肉量アップさせることで得られる「3つのメリット」とは？

筋肉量がアップすることで、女性にとって多くのメリットが期待できるようになります。ですから女性こそ筋肉量を増やすべきと言えます！

筋肉量がアップすることで得られる「女性にとって嬉しい主なメリット」として、3つ挙げることができます。その3つのメリットとは、

基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる
「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる
「冷えの改善」につなげることができる

というものです。

1：基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる

筋肉量がアップすると、それに伴い除脂肪体重も増えます。

除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。

そのため筋肉量がアップすると除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。

基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。

2：「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる

「筋肉量がアップすると筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている女性の方が多いですが、安心してください！筋肉ムキムキなカラダにはなりません！むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができます。

女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、男性のような筋肉ムキムキなカラダにはならないのです。

3：「冷えの改善」につなげることができる

筋肉には「力を生み出して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40％が筋肉で作り出されていると言われています。

男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量がアップすることで体熱産生能力も向上し、冷えの改善にもつながると言えます。

「自重トレ」を筋肉量アップ効果につなげるコツ

「筋肉量アップにはダンベルやチューブなどで筋肉に負荷をかける必要があるのでは…」と思われがちですが、筋肉量アップならばダンベルやチューブがなくても大丈夫です。自重でも可能です！

自重トレーニングを筋肉量アップにつなげるコツは、下ろす動作をゆっくり行い、筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところで1秒程度静止することです。

重力に逆らいながら、ターゲットとなる筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところまで、3～5秒かけてゆっくり下ろすようにしてみましょう。それだけで、筋肉に十分な刺激を与えることができます！

手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる自重トレーニング5選

それでは「自宅でダンベルなどを使わずに筋肉量アップできる筋トレを知りたい！」という方のために、筋肉量アップに有効な自重トレーニングを5つお伝えしたいと思います。

ご用意していただくものは、

ヨガマットもしくは大きめのバスタオル
水分補給用のお水
汗拭き用のタオル

あと必要なのは「やる気」だけです！

尚、トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。

ご紹介する自重トレーニングは、以下の5つです。

スクワット
ワイドスタンス・スクワット
ヒップリフト
腕立て伏せ
壁を使ったショルダープレス

では、始めていきましょう！

（1）スクワット

肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。
両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。

そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。

合間に1分間の休憩を挟みながら、10～8回を3～6セット行います。

ポイント及び注意すべき点

スクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。そうすることで膝に負担をかけることなくお尻の筋肉に効かせられるようになります。

エクササイズ中は、背中をまっすぐにキープするようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることが、背中をまっすぐにキープするコツです。

（2）ワイドスタンス・スクワット

足幅を肩幅よりも広めに広げて、つま先と膝はできるだけ外側に向けるようにします。両脚で「正三角形」を作るようなイメージです。
両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。
息を吸いながらお尻を左右の膝のラインまでゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。

足幅を広げてスクワット動作を行うことで股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。

合間に1分間の休憩を挟みながら、10～8回を3～6セット行います。

ポイント及び注意すべき点

内ももの筋肉に効かせるポイントは2つあります。

つま先と膝をできるだけ外側に向けること
上体を床に対して垂直の状態を保つこと

つま先と膝の開きが甘かったり上体が前傾してしまったりすると、股関節の「開いて閉じる」という動きではなく「曲げて伸ばす」というそれになってしまうからです。

胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態を保ちやすくなります。

（3）ヒップリフト

両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。
息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるようにお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します（写真上）。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします（写真下）。

そうすることで大殿筋を鍛えることができます。

合間に1分間の休憩を挟みながら、12～10回を3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

ヒップリフトで大殿筋に効かせるポイントも2つあります。

肩甲骨を床から離さないようにすること
膝の真下にかかとを位置させること

肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作でヒップリフトを行うことになってしまうからです。また足がお尻から離れてしまうと、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が分散してしまいやすくなるからです。

（4）腕立て伏せ

床に膝を付いて「腕立て」の体勢を作ります。肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に両手を置きます。頭から膝までが一直線となるようにします。
肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし（写真上）、胸の筋肉が軽くストレッチされたところで1秒程度静止します。息を吐きながら両手で床を押すことでカラダを持ち上げます（写真下）。

胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。

合間に1分間の休憩を挟みながら、10～8回を3～6セット行います。

ポイント及び注意すべき点

大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。

（5）壁を使ったショルダープレス

壁と向き合って立ち、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて胸の高さに両手をセットします。
お尻を後ろに引いて、上体が床と向き合うようにします。
息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけていき（写真左）、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じる（写真右）という動作を繰り返します。

そうすることで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

合間に1分間の休憩を挟みながら、10～8回を3セット行います。

ポイント及び注意すべき点

三角筋に効かせるには、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにすることがポイントです。

筋肉量アップ効果が実感できるようになるために「必要なこと」とは？

筋肉量アップ効果が現れているかを知るには、ご自身の筋肉量を知る必要があります。そこで最後に、ご自身の筋肉量がどれくらいあるのかを知る方法をお伝えしておきましょう。

以下のような公式を用いることで、ご自身のおよその筋肉量を知ることができます。

体重（kg）× 体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）

体重（kg）− 体脂肪量（㎏）＝除脂肪体重（kg）

除脂肪体重（kg）÷ 2＝筋肉量（kg）

例えば体重が50kgで体脂肪率が25％の場合、およその筋肉量は18.7kgとなります。

50 × 0.25＝体脂肪量12.5kg

50 − 12.5＝除脂肪体重37.5kg

37.5 ÷ 2＝筋肉量18.7kg

ちなみに筋肉量の平均値は、女性で17～18kg、男性で24～26kgと言われています。

自重トレーニングは、合間に休養日を1、2日挟みながら、週2～3回行うようにしてみましょう。そうすることで、個人差はありますがありますが、2、3ヵ月で効果を実感できるようになります！

是非続けて筋肉量アップ効果を実感してみてくださいね！

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