ゆっくり気持ちよく走るのが継続の秘訣！ 初心者必見！ ランニングで運動習慣をつくろう

ランニングを始めてみたいけれど、何から初めていいのかわからない。走るのがつらそう…そんなイメージをもっている人もいるかもしれませんね。でも、じつはランニングで早く走る必要はないそう。そこで今回は、アシックスジャパンのランニングコーチ・池田美穂さんによる「初心者向けランニングの始め方のコツ」をご紹介します！

人と会話できる程度の速度がちょうどいい

このほど東京・丸の内で開催されたウェルネスイベント「Will Conscious Marunouchi 2022 まるのうち保健室～私と向き合う時間～」に登壇したアシックスジャパンのランニングコーチ・池田美穂さんが、ランニング初心者やこれから運動を始める女性に向けて、準備体操のストレッチからランニングの際のポイントまでをレクチャー。その内容をもとにお伝えしていきましょう。

将来の健康を守るためには、食事や休息はもちろん運動も大切な要素。しかし、運動と聞くとハードなイメージがあり、ついつい腰も重たくなってしまうことも。特にランニングは「苦しい」というイメージがありますが、実際には苦しくなるような走り方をする必要はないと池田さんは言います。

「ランニングは、ゆっくり気持ちよく走るのが秘訣です。速く走る必要はなく、人と会話ができるくらいの速度で走るのがちょうどいいスピードです。ゆっくりと気持ちよい速度で走ると脂肪が燃焼されて、筋力や代謝がよくなるだけでなく、運動することで夜寝つきがよくなり、肌もきれいに。肩こりや腰痛の改善も期待できます」

また、アシックスが行った調査で運動前と運動後のマインドの変化を比べたところ、運動後のほうが、気持ちがポジティブになっていたそう。

「マインドが切り替わるボーダーラインは15分９秒という結果でした。ストレッチを含めてこの時間を目安にランニングするようにするのがいいでしょう」

走るのがつらければ歩くことから始める

走ることに苦手意識があるとランニングに対して消極的になりがちですが、最初から走る必要はありません。

「ゆっくりしたスピードでも走れないという人は、歩くことから始めてみましょう。効果的な歩き方は腕を大きく動かしながらシャキシャキと歩くこと。なるべく大きな筋肉を使うことを意識して大股で歩くだけでもけっこう疲れますよ」と池田さん。

歩くことに慣れてきたら、次は「歩く・走る」を交互にくり返すクロストレーニングを行い、徐々に走ることへ体を慣らしていくのがオススメです。

クロストレーニングの方法は歩きも走りも速度は同じくらいでOK。５分歩いて３分走るというように、歩く時間と走る時間を交互にくり返すことを、まずは30分間のなかで行うと時間を決めて試してみましょう。毎日走るのが難しければ、週に１～２回のサイクルでもよく、続けていれば体が慣れて走れるようになってくるそう。その際は歩く時間と走る時間の長さを徐々に逆転させていきましょう。

自分の足に合ったランニングシューズをはこう

ランニングをはじめる前にしておきたい準備は２つあります。

「まず準備するのは、自分の足に合ったシューズをはくこと。足のサイズや形は人それぞれなので、自分の足に合ったものを着用して安全に走りましょう。そして、体がかたまった状態で走るのはよくないので、リラックスさせることが大切です」

日常的なパソコン仕事などで、体はかたまってしまいがち。走る前には軽いストレッチで体をほぐしてあげることで、筋肉と一緒に心も解放されるとよりリラックスが得られます。

ランニング前に行うといいストレッチ

① 肩回しのストレッチ
肩甲骨からグルグルと大きく回します。前からうしろへ、うしろから前どちらも行いましょう。

② 足を前後に大きく開きそのまま深く沈み込むストレッチ

事前のストレッチでは、特に日常生活では動かさない筋肉を意識的に動かすようにします。走る前の準備運動が足りていないと、ランニング中に脇腹が痛くなってしまうことがあるため、体はしっかりと伸ばしましょう。

「リラックスして走ったほうが長く走れます。頑張って走ろうと思って力んでしまうと、逆効果。もし走りながら力んでいるなと感じたら、途中で脱力するようにすることが大切です。呼吸も意識しすぎず、自然な呼吸でOK。ゆっくりと走っていると頭のなかも整理されるので、考え事をするのにもよく、疲れているときには音楽を聴きながら走ることだけに集中するのも気分転換になりますよ」とアドバイスする池田さん。

ふつうに生活しているだけでは、筋力はどんどん低下していってしまうため「運動習慣として健康にいいことずくめのランニングをぜひとり入れてほしい」と呼びかけました。

2023年は心機一転、苦手意識をとり払って、気軽にランニングに挑戦してみてはいかがでしょう。

取材・文／番匠 郁