年を取って体重が減りづらくなってきた？　いつまでも元気でいるための7つのポイント

アイスクリームをシングルにしたり、ちょっと走ったりするだけで体重が減ったのは20代の頃の話。ある程度の年齢に達すると、体重を減らすのが年々難しくなる。

でも、大事なのは気の持ちよう。加齢とともに代謝率が下がり、体重が減りづらくなるのは仕方ない。

閉経前後にはエストロゲンの量も減り、インスリン抵抗性が高くなる（インスリンが効きにくくなる）。その結果、血糖値が安定しなくなってきて、体重が増えやすくなるというわけ。

中年女性は忙しく、20代の頃は無縁だったストレスやプレッシャーと戦いながら生きている。ランニングのペースやパフォーマンスが落ちるのも自然なこと。40歳前後には、加齢に伴うサルコペニア（筋力が低下する現象）が始まり、関節も連日のスクワット、長距離のサイクリングやジョギングに耐えられなくなってくる。

今回は、年を感じることが増えてもフィットかつハッピーでいるための7つのポイントを、豪フィットネススターのティフィニー・ホールがオーストラリア版ウィメンズヘルスに教えてくれた。

1．動き続ける

筋力を維持したいなら、関節に負担がかかるランニングの代わりにウエイトトレーニングを。軽量のウエイトトレーニングを習慣にすれば、カロリーが消費されるだけでなく、安静時代謝率の低下も防げる。失われた筋肉を取り戻す唯一の方法は、新しい筋肉を作ること。始めるなら、当然早いほうがいい。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、運動後過剰酸素消費量（運動から回復するために体が必要とする酸素量）を増やす。体内の酸素量が増えれば、筋肉も増大するため、脂肪が燃えやすくなる。筋肉が多ければ、いくつになってもスポーツ、ワークアウト、日常生活で大きなパワーを発揮できる。

2．ワークアウト仲間を見つける

あなたに責任感を持たせ、モチベーションとサポートを与えてくれるワークアウト仲間を見つけよう。アクティブな友達に相談してみるもよし、健康志向の女性コミュニティから楽しそうな戦略を盗むもよし。偶発的なエクササイズもオススメ。旦那さんとランジをしながら洗濯物を畳んだり、家族を夜の散歩に連れ出したりしてみよう。

3．朝食でタンパク質

糖質よりもゆっくりと消化され、食欲調節ホルモンと脂肪燃焼ホルモンのバランスを調節するタンパク質は、ダイエットの強い味方。朝食では、卵、プロテインシェイク、ベイクドビーンズ、ギリシャヨーグルトなどから少なくとも20gのタンパク質を摂取して。そうすれば、日中の代謝が促進されるし、満腹感が3～4時間続くので、お昼前に高脂質の間食をしてしまうこともない。

4．食事を抜かない

食事を抜くと、体がカロリーを燃やす代わりに隠して溜め込もうとするため、代謝が乱れる。また、シュガークラッシュが起こりやすくなるので、午後3時にクッキーを箱ごと食べてしまうかも。

5．抗炎症性の食品を取り入れる

毎日の食事には抗炎症性の食品を積極的に取り入れて。オメガ3脂肪酸が豊富な食材、ニンニク、ターメリック、ココア、お茶、ベリー類は満腹感を持続させるので、ダイエットに効果的。食物繊維の摂取量を増やせば、閉経時のホルモン変動に伴う腹部の張りや消化不良も抑えやすい。

6．おやつは賢く選ぶ

この年になると、おやつとも賢く付き合わなければならない。かといって好きなものを諦めることはない。大事なのは、好きなものを特別な日にとっておき、ひと口ずつ味わって食べること。

アルコールもおやつにカウントされるので、飲む量には気を付けて。夕食の席でワインを飲むのはいいけれど、その場合はデザートをスキップするべき。

7．マインドフルに生きる

心の健康は体の健康。十分に年を重ねたいまこそ、心と体を1つにするとき。体の健康には脳も密接に関係しているので、いまここに意識を向けるマインドフルネスの練習を。リラックスした状態で、自分の感情と思考を否定したり批判したりすることなく認識しよう。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Tiffiny Hall Translation: Ai Igamoto