なぜか寝た気がしない…？ 睡眠の質を上げる「冬の寝る前習慣」

冬は睡眠バランスが崩れやすい季節といわれています。寝つきの変化や、「深夜に目が覚めてしまって熟睡できない」と感じたら、心身をケアして睡眠の質を上げていきましょう。ヨガインストラクターの筆者が、おすすめの「寝る前習慣」をご紹介します。

自律神経が乱れがちな冬

日照時間が少なくなる冬の季節は、体内時計のバランスが乱れやすい傾向があり、さらに気温の低さにより体も冷えやすくなります。なかなか寝付けなかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまったりと、熟睡した感覚が得られないことはありませんか？

逆に、いくら寝ても眠たくて、シャキッと集中できないなんて場合もあるでしょう。自律神経の乱れは寒暖差や冷えなどでも起こりやすくなります。寒さで体が縮こまった姿勢が定着してしまうと、肩こりなどで体内の循環に影響が出る可能性も。

この時期は血流が滞りやすい部分をよく動かしてあげることで、体を温めてゆるめる方法がおすすめです。今回は、寝る前にベッドの上でもできる“巡りケア”をご紹介します。

ふくらはぎをゆるめよう！

冷えやむくみの影響を受けやすいふくらはぎ。冬はブーツなどの歩きにくい靴を履く機会も多いので、足首が固定されて循環が悪くなりやすいと考えられます。

ふと気がつくと、ふくらはぎがパンパンになっていた…なんて経験のある方も多いのではないでしょうか。簡単なマッサージで、張りつめたふくらはぎをゆるめてあげましょう。

お尻を乗せるだけ「ふくらはぎマッサージ」

1．四つ這いの姿勢から、両脚をふくらはぎのあたりでクロスします。
2．クロスした脚の上にお尻を乗せます。
3．体を左右にゆすったり、お尻を下ろしたり上げたりしながらふくらはぎを圧迫していきます。
4．少しずつ脚をクロスする位置をずらしながら、足首まで圧迫マッサージしていきましょう。
5．反対側も同様に行います。

終えたら両脚を伸ばしてリラックス。ふくらはぎから足指先までが広がる感覚や、血がめぐっているのを感じてみてください。

お腹の奥からポカポカに！

下半身の血流が滞ったり、お尻が冷えていると、お腹の奥から冷えを感じることもあるでしょう。お腹の冷えは全身に影響してなかなか温まりにくいもの。そんなときはぜひ膣トレを試してみてください。

リラックスできる「簡単膣トレ」

1．仰向けの姿勢で寝ます。
2．両膝を立てて、軽く足を開きます。
3．足首辺りで両脚をクロスしましょう。

4．息を吸いながらお尻から腰、背中までを持ち上げていきます。
5．無理に引き上げようとせず、お尻と太ももの後ろ側が引き締まる辺りまででOK。
6．息を吐きながら、膣を下腹部へ引き上げるように意識しましょう。難しい場合は、肛門も引き締めながら感覚を掴んで。
7．1呼吸キープします。
8．息を吐きながら“背骨を丸める意識”で背中、腰、お尻の順番に胴体を下ろしていきます。
9．お尻が床に下りたらお尻の力を完全にゆるめます。

この動きを4回繰り返します。緊張と弛緩を繰り返すことで血流が良くなり、自然とお腹のあたりが温まってくるのではないでしょうか。リラックスすると呼吸が深まり、自律神経を整えることも期待できます。心地よい眠気とともに睡眠の質も自然と向上していくはずですよ。

体をゆるめて睡眠の質アップ！

体がガチガチに固まっていると心身が休まらず、睡眠の質にまで影響してしまうことも。心身を芯からゆるめるためには、わざと体を一度緊張させ、その反動でゆるめる動きがおすすめ。グッと全身伸びをして、一気に脱力するのも効果的ですよ。

冷えからくる気持ちの緊張をほぐすためにも、ぜひ毎晩の習慣にしてみてくださいね。

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文 / 上村由夏