竹脇まりなの宅トレ指南。冷え・脂肪燃焼・むくみ、冬の三大悩みを解消！

外出や汗をかく機会が減り、代謝がぐっと下がる冬。そんな季節にピッタリの宅トレを、YouTubeで大人気の竹脇まりなさんが指南。すき間時間にできるアイディアで、プチ不調とおさらば！

時間もお金もかけずに、冬の体悩みを解消！ 宅トレクリエイター 竹脇まりなの宅トレ&宅レシピ

“宅トレを当たり前の世界に”をミッションに、夫のダーウィンとYouTubeや宅トレブランドMARINESSの運営など、様々な活動を行っている。チャンネル登録者数は300万人を突破。

【PART 1】冬の体悩み撃退！ お手軽宅トレ

「女性にとって“冷え”は万病のもと。外から温めるのも有効ですが、体を適度に動かすことで体温を上げる方が効果的！ どれも1分程度でできるので、気軽にトライしてみて」（まりなさん）

＜冷えを解消！＞ぐるぐる行進

「血液の巡りをよくして体温を上げるには、有酸素運動が一番！ 呼吸を止めず、ひざを高く上げて元気に行進するイメージで」

腕を回しながらその場で足踏みその場で大きく足踏みしながら、腕を胸の高さまで上げ、腕をグルグルと前回しする。↓腕を逆回しにしてさらに動作を続ける今度は腕を後ろ回ししながら、さらに30秒間動き続ける。背が丸まらないよう注意して。

＜冷えを解消！＞ひじひざタッチ

「こちらも体を温めるのにピッタリの運動。大きく体を開いた後に、リズムよく腕と足を体の中心に引き寄せて！」

左手を上へ左手を斜め45度上に上げる。胸を開くことを意識し、右肩が前に出ないよう気をつける。↓左ひじと右ひざをつける左ひじを引き下げると同時に、右ひざを上げて、体の前でそれぞれをくっつける。↓右手を上へ今度は右手を斜め45度上に上げる。猫背にならないよう、胸を張った状態でキープ。↓右ひじと左ひざをつける右ひじを引き下げつつ、引き上げた左ひざとくっつける。ここまでの動きを繰り返す。

＜脂肪燃焼＞足首タッチ

「体幹をしっかりと鍛えて、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させる運動です。見た目以上にきついけど、笑顔で頑張ろう」

足を開き腰を落とす両手を頭の後ろで組み、大きく足を開いて腰を深く落とす。つま先は斜め45度前に向けて。↓右足首をタッチ上体を起こしたまま体を右に傾け、右手で右の足首をタッチ。↓左足首をタッチ同様に体を左に傾け、今度は左手で左の足首をタッチする。

＜脂肪燃焼＞飛ばないバーピー

「一般的なバーピーは手をついて両足を一緒に動かしますが、片足ずつにすることで、初心者さんにも簡単に！」

直立から腰を落とす足を肩幅に開き、両手を胸の前で組む。顔を上げたまま、腰を落とす。↓手をついて片足ずつ伸ばすその後、しゃがんで床に両手をしっかりついたら、片足を後ろに長く伸ばす。↓両足を伸ばす続いて、もう片方の足も後ろに伸ばす。このとき、背中が反らないよう注意を。

＜むくみすっきり！＞四の字ストレッチ

「股関節を伸ばす動作。これを行うとリンパの流れがよくなり、全身のむくみ軽減につながります。特に就寝前に行うのがオススメです」

四の字にした足を抱える仰向けに寝て両ひざを曲げて、足を左右に開く。右ひざの上に左足を乗せ、両手で右ひざを抱えて体側に引き寄せる。↓逆足側も同様に抱える足を組みかえ、左ひざの上に右足を乗せ、左ひざを抱える。股関節、お尻を意識しながらゆっくり伸ばす。

＜むくみすっきり！＞足の付け根伸ばし

「こちらも足の付け根を伸ばして、リンパを流れやすくするストレッチ。足のむくみ解消に効果てきめん！」

右ひざを立て左足を後ろにひざ立ちの状態から右ひざを立て、左足を後ろに伸ばす。背が丸まらないよう、ひざに手を置き、胸を張って。↓逆足にして右足を後ろに今度は左ひざを立て、同様に右足を後ろへ。呼吸をしながらゆっくりと伸ばすこと。

MAQUIA1月号
撮影／田形千紘 ヘア＆メイク／YUMBOU〈ilumini.〉 スタイリスト／伊藤あかり モデル／佐藤さき（マキアビューティズ） 取材・文／栗田瑞穂 構成／若菜遊子（MAQUIA）