寝る前10分！ 忙しさに慣れてしまった体に！ ツラい疲れをリセットする「疲労回復ストレッチ」３つ

12月も半ばを過ぎると、年末に向けた忙しさ・慌ただしさにも、ピークに。一方で体と心はどこか慣れてきてしまっているかもしれません。がんばり続けて年末年始バタンキューとならないように、疲れはこまめにリセットすることが大切です。今回はヨガインストラクターの高木沙織さんに「疲れがたまりやすいパーツの簡単ストレッチ」を教えてもらいました。

たまった疲れをリセットする「疲労回復ストレッチ」

こんにちは！
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、“ツラい疲れをリセットする”疲労回復ストレッチ。

12月も半ばを過ぎると、年末に向けた忙しさ・慌ただしさにも、どこか慣れてきてしまっているかもしれません。ですが、それは疲労が蓄積した状態に、心身が慣れてしまっているということです。

年末年始にお出かけの予定がある人、自宅でゆっくり過ごす人、はたまたお仕事の人も、がんばり続けて電池切れ…になってしまうのは避けたいところですよね。

そのためにも、疲れはこまめにケアしてあげることがおすすめです。

ここからは、体の中でもとくに疲れがたまりやすいパーツの“簡単な”ストレッチ方法を３つご紹介していきます。

【ストレッチのやり方】

●ストレッチ１

1.ラクな姿勢で座り、両腕を背中側にまわします。手で、それぞれのひじをつかみます。もし、ひじをつかむのが難しい場合は、手首をつかんでもOKです。左右の肩甲骨をグッと中央に寄せて、胸を開きます。

2.頭を左側に倒しましょう。肩は軽く下げて、力を抜きます。

3.今度は頭を前～右～うしろと、円を描くようにまわして、首のストレッチをします。ゆっくり呼吸をしながら、右回り・左回りをそれぞれ５～10回ほど行います。

ゆるめる場所：首～肩のライン
５kgほどある頭を支える首や肩の筋肉は、非常にこりやすいです。また、現代人に多い猫背の姿勢（あごを前に突き出して、背中を丸めた姿勢）は、首～肩の筋肉にさらなる負担をかけてしまいます。
さらに、心的ストレスがたまっていると、これらの部位のこり、張りとなってあらわれることもあると言われているので、ストレッチで筋肉をゆるめて、血流を促してあげましょう。

●ストレッチ２

1.背中の下に、クッションや丸めたブランケットなどを置いて、あお向けになります。ひざを立てたら、足は腰幅程度に開きましょう。腕は体の横におろし、手のひらは上に向けます。

2.【息を吸いながら】両腕を頭上に持ち上げます～【息を吐きながら】両腕を１の位置におろします。腕は床の上におろしたまま、上下に“スライド”させる動きをします。呼吸に合わせて、５回行います。

ゆるめる場所：胸の周辺
猫背の姿勢が続くと、呼吸と関係する筋肉が縮まってこり固まってしまいます。すると、呼吸が浅く・早くなるばかりか、目線も下がって、気持ちが沈みがちに。
一方で、ストレッチによってこの部分の筋肉がゆるむと、呼吸機能が高まって、気持ちが前向きに切り替わるばかりか、睡眠の質が向上することから、疲労回復効果にも期待できるでしょう。

●ストレッチ３

1.うつ伏せになります。あごは床につけ、足はそろえておきましょう。

2.左ひざを曲げたら、左手で足の甲を持ち、かかとをお尻に引き寄せます。呼吸を５回くり返したら、反対側も同様に行います。

余裕がある人は、ひざを床から浮かせてストレッチを深めてもいいでしょう。

ゆるめる場所：太もも・股関節周辺
イスに座ったまま長時間過ごすと、股関節は屈曲して（曲がって）、太ももの筋肉はほぼ使われない状態が続きます。その結果、下半身の血流が悪くなったり、腰に負担がかかったりすることもあります。ストレッチ３は、足の冷えや、腰痛が気になる人にもおすすめです。

以上、疲労が蓄積しがちなパーツのストレッチ方法をご紹介しました。
「今日は疲れたな…」と感じる夜に10分、ぜひ試してみてくださいね。

＊写真は本人によるもの

 

【所有資格】
発酵食品ソムリエ／ジュニアスーパーフードマイスター／スーパーフードマイスター／スポーツスーパーフードマイスター／雑穀スーパーフードマイスター／トップスーパーフードマイスター／スーパーフードエキスパート／産前産後ヨガインストラクター／筋膜リリースヨガインストラクター／Core Power Yoga CPY／リフレッシュドライヘッドスパ／アロマ空間デザイン