栄養士直伝！　ヘルシーに年末年始を過ごすための9つの掟

クリスマスにお正月、イベント続きの年末年始はみんなにとってワクワクで楽しいシーズンだけど、ヘルシーでいるのはとてもハードルが高くなる時期。お正月を過ぎる頃には、多くの人が健康的とはいえないようなご馳走に溺れたあとの後遺症に悩まされることになる。

クリスマスを過ぎると、体重が増えたり、活力が低下したり、気分が沈んだりしてくる。この影響を受けて、減量をする、ヘルシーな食習慣を実践する、というような目標が新年の抱負に設定される。

そしてまた1年が過ぎ、またクリスマスがやってきて、来年は健康的になると新年の抱負を掲げる。このサイクルの繰り返し……。

あなたにも心当たりはある？ さて、このようなサイクルを繰り返さないためにも、ご馳走を楽しみながら、ヘルシーでいられる方法があるとしたら？

そこで今回は、オーストラリア版ウィメンズヘルスが減量食プログラム「Be Fit Food」の創設者であり、認定栄養士のケイト・セーブに、年末年始を楽しみながら健康的に過ごすための9つのヒントを聞いた。

1．1食分の量をコントロールする

年末年始にバランスのとれた食事を続けるには、食事の分量をコントロールすることが大きなカギとなる。「温かいクリスマスランチにしても、シーフードの盛り合わせにしても、食べ過ぎないように分量を控えめにしてお皿に盛りましょう。満腹感を得られるように、タンパク質を付け足すことも欠かさないでください」と、ケイト。

「おかわりをしたくなったときは、少量の赤身の肉やシーフードをトッピングしたサラダがおすすめです（一番カロリーが低い選択肢だから） 。デザートには、プラムプディングとカスタードを小盛りにして、サイドに新鮮なベリーをたっぷり添えましょう」

2．アルコールの量を減らす

「クリスマスの日はアルコールを飲む量を最小限に抑えるか、少なくともアルコール飲料とミネラルウォーターを交互に飲むようにすると、摂取カロリーを抑えながら、アルコールを飲むスピードを落とすことができます。自制心を保ち続けていると、食事の面でのコントロールもうまくできるようになります」と、ケイト。

最近では、ノンアルコールや低アルコールのワイン、ビール、スピリッツの種類が驚くほど多いので、これらの選択肢もうまく取り入れていこう。

3．デンプン質の炭水化物はなるべく避ける

デンプン質の炭水化物を食べないようにすると、血糖値の急上昇を防ぐことができる。「控えるべき主な食品は、デンプン質の炭水化物、パン、米、パスタ、ジャガイモ、チップス、クラッカー、揚げものなどのスナックです。これらは、血糖値を急上昇させ、数時間後には急降下するので、再び空腹を感じるようになります。濃厚なスイーツもまた、1人分のサイズまでに抑えるべきですが、特別なクリスマスなので、必ずしも我慢する必要はありません」と、ケイト。

4．水分の摂取量を増やす

十分に水分補給を行うことは、ホリデーシーズンに関係なく大切だけれど、ケイトいわく、年末年始こそ特に重要だという。「水分をこまめに取り続けることは、体が脱水状態にならないだけでなく、のどの渇きを空腹と勘違いしてしまうのを防げるのです。マインドレス・イーティング（上の空で食事をすること）の防止策にもなります」と、ケイトは説明する。

5．スナックはお皿に取り分けて食べる

ヘルシーに年末年始を過ごすためには、なにをどれだけ食べたかを把握していることが大切。「おつまみをお皿に取り分けて食べると、食べた量を管理するのに役立ちます。何時間もかけてダラダラと食べ続けてしまったり、実際に食べた量を少なく見積もるようなこともなくなります」と、ケイト。

6．食事のペースを落とす

「とにかくペースを落としましょう。よく噛んで、ゆっくり食べてください。ほかの誰よりも食べ終わるのが遅いということは、おかわりをしたくなる確率もグッと減るのです」と、ケイト。

7．ウォーキングに出かける

年末年始の余分なカロリーは、体を動かして消費するのが一番。「楽しみにしているご馳走を前に、クリスマスの朝に起きて外をウォーキングしたり、クリスマスの夜を散歩したりするのです。年末年始を過ぎたら、通常の運動ルーティンに戻り、少し食べ過ぎた場合は、丘の道を早歩きしたり、普段より少し距離を長くして余分なカロリーを消費していきましょう」と、ケイト。

8．インターミッテント・ファスティング（断続的断食）を試す

いわれなくても断食する予定だったかな？ ケイトいわく、年末年始に断食を実践するのはオススメ。「2:5ダイエット（2日間断食し、5日間普通に食べる断続的断食の一種）のルールを用いて、週に2日、女性は500kcal、男性は600kcalの『断食日』を作ってみてください。その後は、通常の健康的な食事に戻し、その分のカロリーを補うようにするのです」 と、ケイト。

「あるいは、食品の主要栄養素の含有量を考慮し、栄養学を利用して健康的なダイエットを指導してもらえる減量食事プログラムを活用することも検討してみてください。このようなプログラムを利用するメリットは、自分で食事を作る必要がないという利便性に加え、あなたに必要な食事の分量やカロリー、主要栄養素を確実に摂取できるところにあります」と、ケイト。

9．年末年始を楽しむ！

結局のところ、楽しむことがなによりも大切。クリスマスやお正月は年に一度しか来ないから。「1日中、体重やダイエットの目標に対してストレスを感じているのはよくありません。リラックスして楽しむことを心がけ、分量やバランスを気にかけることです。ヘルシーで満足感のある食事を続けるには、全体的にベージュ色をした食べものではなく、栄養価の高い食べものを選んでお皿をカラフルに盛り付けましょう」と、ケイト。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: ISOBEL LARKIN Translation : Yukie Kawabata