食材の栄養をまるごと摂取！ 冷えた体もじんわり温まる“夕鍋”レシピ3つ

食材の栄養素を汁ごと摂取できる鍋は、食べるだけでポカポカに。香辛料や薬味などの生薬が豊富なうえ、胃腸の負担にならない食材を中心にすれば、遅めの夕食でも体にやさしい。疲れを癒し、リセットを促す夕鍋レシピをご紹介します。教えてくれたのは、料理家・井澤由美子さんです。

【血の巡りを良くして体を温める食材】
鶏肉、羊肉、卵、えび、鮭、鯖、マグロ、ニラ、生姜、ニンニク、玉ねぎ、山芋、パクチー、シナモン、ナツメグ、クローブ、胡椒、山椒、唐辛子、豆板醤、ターメリック、辛子、黒糖、酢、みそ、ナッツ類、納豆、梅干し、酒粕、焼酎など

夕鍋のチカラ

1、汁ごといただくので栄養を余すところなく摂取できる。
2、湯気を吸うことで乾燥しがちな冬の臓器が潤う。
3、内側から温めることによって冷えた体がじんわりと温まる。

疲れを癒し、リセットを促す夕鍋レシピ。

【体を温める食材をひと鍋で！】温活おでん

卵、大豆製品のがんもどきなどの温め食材、血を作り、腎機能を高める黒きくらげやイワシのつみれなど、温活にぴったりなおでん。辛子は味変だけでなく、体を温める効果も。

材料（2人分）
大根…4cm、ゆで卵…2個、がんもどき…2個、キャベツ…2枚、生黒きくらげ…4枚、スライス干し椎茸…8枚、イワシのつみれ…4個、水…3カップ、辛子…適宜、A［酒、みりん…各大さじ2、醤油、鶏ガラスープの素…各小さじ2、塩…小さじ1／4、クローブ（丁子）…2粒］

作り方
（1）大根は2cm厚さの輪切りにし、皮をむいて十文字に切り込みを入れ、水（分量外）から15分ほど下茹でする。キャベツは茹でて食べやすく巻いておく。がんもどきは熱湯をかけて油抜きをする。
（2）鍋に水と干し椎茸を入れ温め、Aと（1）、残りの具材をすべて入れる。強火にしてひと煮立ちさせ、弱火で落としぶたをして20分ほど煮る。（一度冷ますとなお味がしみる）
（3）器に盛り、好みでおでんの出汁でのばした溶き辛子をかける。

【スタミナをつけたい時に】キムチとレバーの活血赤鍋

カプサイシンを含む発酵食品・キムチをベースに、鉄分豊富なレバー、温活食材の生姜など、血を作る食材がたっぷり。レバーは下処理をし、キムチと煮込むことで食べやすく。

材料（2人分）
鶏レバー…180g、キムチ…200g、おろし生姜、酒…各小さじ2、ニラ…適量、水…2カップ、塩…小さじ2、片栗粉…適量、すりごま…適宜

作り方
（1）レバーはポリ袋に入れて塩（分量外）をふり、15分置く。ざっと洗って、余分な血合いや脂を切り落とし、食べやすい大きさに切る。水分をふいて軽く胡椒（分量外）、塩をふり、片栗粉を全体に薄くはたく。
（2）鍋にキムチ、水、おろし生姜、酒を入れて温め、（1）を加えてフタをして4～5分煮る。火を消し、好みの長さに切ったニラを入れ、余熱で温め、すりごまをふる。

【切る工程が少なくカンタン】白菜漬物と鯖缶の簡単サンラータン鍋

うまみたっぷりの発酵食品・白菜漬けと巡りを良くする鯖缶を使ったサンラータン鍋は、材料を鍋に入れるだけの手軽さ。白菜漬けの酸味が鯖缶のクセを和らげ、食べやすい味に。

材料（2人分）
白菜の漬物…1袋（250g）、鯖缶（水煮）…1缶（190g）、水…3／4カップ、おろし生姜…大さじ1、黒酢（酢でも可）…適量、ラー油…適量

作り方
（1）鍋に白菜の漬け汁を入れ、食べやすく切った白菜漬けと、鯖缶を汁ごと入れる。
（2）に水とおろし生姜を加えて煮立てる。好みの量の黒酢、ラー油を加え、おろし生姜（分量外）を添える。

井澤由美子さん 料理家。中医学や薬膳に造詣が深く、発酵食レシピの開発がライフワーク。NHK『きょうの料理』『あさイチ』をはじめメディアでも活躍する。レシピ本も多数出版。

※『anan』2022年12月14日号より。写真・津留崎徹花 スタイリスト・荻野玲子 料理作製・井澤由美子 取材、文・宮尾仁美 撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）