1日3分で“腸腰筋”にアプローチ！姿勢を整えて下半身すっきりを目指す「簡単習慣」

ぽっこりお腹や骨盤の歪みからくる下半身太りには、インナーマッスルの“腸腰筋”を整えるのがおすすめです。まずは1日3分で簡単に始められるエクササイズから習慣にしてみましょう！

腸腰筋とは、お腹まわりにある筋肉の総称で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋のこと。腰骨の前側から骨盤を通り、太ももの付け根内側へと繋がっており、お腹や腰、脚を動かすときに働きます。いわゆるインナーマッスルと言われる部分です。

猫背や反り腰など崩れた姿勢が定着すると、腸腰筋が縮みすぎたり伸びすぎたりしてしまい、うまく働かなくなる恐れが。そうすると、お腹やお尻まわり、太ももの内側に余分な脂肪がつきやすくなるのです。

腸腰筋は表面からはわかりにくい部分なので、意識しながら体を動かすようにしてエクササイズしましょう。下半身のぽっちゃり感に悩む場合、脚を鍛えすぎると逆効果になる可能性が。腸腰筋を整えて骨盤の位置を安定させないと、脚の負担が多くなり、スムーズな脚痩せが期待できないのです。

腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の位置を整えた姿勢を取り戻すことで、すっきりした下半身を手に入れましょう。

1．両脚が安定する幅で立ちます。
2．両手を腰骨に当てましょう。

3．左脚に重心を乗せます。
4．右脚の力を抜いたまま、膝を曲げ、お腹の力を意識しながらおへその位置あたりまで持ち上げます。
5．膝から下は深く曲げず、膝の真下に足首が来るようにしてリラックスさせておきましょう。

6．両脚の股関節を外へ開くように意識しながら、右脚を横へ開いていきます。

※このとき、おへそはまっすぐ前方に向けたまま骨盤が右脚の方へ傾いていかないように注意します。

7．横から真下に脚を下ろし、元の立ち姿勢に戻ります。
8．これを1セットとし10回行います。

9．今度は逆回し。横から脚を持ち上げます。

10．開いた脚を前方に向けて閉じます。

11.元の立ち姿勢に戻ります。
12.これを1セットとし、逆回しも10セット行ったら、反対側も同様に行います。

ポイントは骨盤を安定させ、股関節から脚を持ち上げて開いたり閉じたりすることです。このとき、お腹の奥の力で支えながら動かす感覚を意識しながら行いましょう。

続けていると、次第にお腹とお尻が疲れてきます。どこにも疲労感がないときは、骨盤がふらついていないかをチェックしましょう。終わった後は立ち姿勢が楽になって、腰まわりや骨盤が安定しているのを感じられるはず。ぜひ試してみてくださいね！

文 / 上村由夏

1日3分で“腸腰筋”にアプローチ！ 姿勢を整えて下半身すっきりを目指す「簡単習慣」