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「冬太り知らずのカラダ」になれる方法5選

  • 2022.12.3
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なぜ「冬太り」になってしまうのか?

冬太りを防ぐ方法をお伝えする前に、なぜ冬になると太ってしまうのか、その理由について触れておきましょう。

冬になると太ってしまう理由として、

  1. カロリーオーバー
  2. 運動不足

という2つが考えられます。

1:カロリーオーバー

年末年始やクリスマスなど、冬場は食べたり飲んだりする機会が多くなるので、自然と摂取カロリー量が増えてしまいます。

しかも寒くてカラダを動かす機会が少なくなるため、消費カロリー量が少なくなってしまうことから、カロリーオーバーになりやすくなります。

2:運動不足

寒くなると室内で過ごす機会が多くなるため、運動量が少なくなってしまいます。そのため消費エネルギー量も少なくなってしまいます。

消費されずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。

運動不足
出典:byBirth

「冬太り」を防ぐために実践したい5つの方法

冬太りに悩まされないようにするには、それを防ぐ方法を身につけておく必要があります。

それでは、冬太りを防ぐには何が必要でしょうか。

冬太りの原因として、「カロリーオーバー」と「運動不足」が考えられるので、この2つをクリアさせることで冬太りを防ぐことができると思われます。そのため、「冬太りを防ぐ方法」として、以下の5つが考えられます。

  1. 「食べる順番」を意識する
  2. よく噛んで食べるようにする
  3. カラダを温めるものを摂る
  4. こまめにカラダを動かすようにする
  5. 部屋の中でできる運動を習慣化する

では、一つずつ解説していきましょう。

1:「食べる順番」を意識する

食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためには、まず「食べる順番」を意識するようにします。食べる順番を意識するだけで、満腹感が得られるようになると言われているからです。

また、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。

具体的には、次の順番で食べるようにします。

  1. 味噌汁やスープなどの「汁物」
  2. サラダや煮物などといった「食物繊維」を含む食品
  3. 肉や魚などの「タンパク質」を含む食品
  4. ご飯や麺類など「糖質」を含む食品
満腹感
出典:byBirth

2:よく噛んで食べるようにする

食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためのもう一つの方法が、「よく噛んで食べるようにすること」です。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。

具体的に、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。

よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくすることです。

よく噛んで食べる
出典:byBirth

3:カラダを温めるものを摂る

カラダを温めるものを摂ることで内臓機能が活性化される上、体温も上昇するので、基礎代謝アップにつなげることができます。

ただ単に温かい食べ物や飲み物を摂るだけではなく、「カラダを温める食材」を意識して摂るようにしてみましょう。

「カラダを温める食材」として、ゴボウやネギ、ショウガ、レンコンなどといった「根菜類」が挙げられます。「けんちん汁」などは、根菜類が手軽に摂れるのでおススメです!

けんちん汁
出典:byBirth

4:こまめにカラダを動かすようにする

カロリーオーバーは摂取カロリーが増えるだけではなく、消費カロリー量が少なくなることで生じるので、消費カロリー量を増やすことも必要です。

それには、日頃からこまめにカラダを動かすように心がけてみましょう。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、いつもより一駅手前で降りてオフィスまで歩いたりするといった具合です。

こまめにカラダを動かす
出典:byBirth

5:部屋の中でできる運動を習慣化する

「寒いから外でカラダを動かしたくない…」という声もよく聞かれます。ならば、お部屋の中でできる運動を習慣化させてみましょう!

ここでポイントとなるのが、「習慣化させる」ということです。そのため、「これなら間違いなく続けられる!」と断言できる運動を行うようにします。

ここでは参考までに、「たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニュー」と「5分以内でできる有酸素運動」の2つをご紹介します。

たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニュー

ここでご紹介する3つの種目を行うだけで、全身の主要な筋肉を鍛えることができます!

この3種目の筋トレを、月曜・水曜・金曜という具合に、休養日を挟みながら週3回行うようにしてみましょう。

(1)スクワット

スクワット
出典:byBirth
  1. 肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。
  2. 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。
  3. 息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。

そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。

軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができます。

また、お尻を軽く後ろに突き出すことで膝が前に突き出しにくくなるので、膝への負担を少なくすることができます。

(2)ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング
出典:byBirth
  1. 両手にウエイト(ダンベルや水の入った500mlペットボトル)を持ち、腰幅程度に足幅を広げ、つま先と膝を正面に向けて立ちます。
  2. 両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらを正面に向けるようにします(写真左)。
  3. 息を吸いながらウエイトがわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながらゆっくりウエイトを下ろしていきます。

このエクササイズ1つで、「広背筋」と「脊柱起立筋」、そして「肩甲骨内転筋群」と背中全体の筋肉を鍛えることができます。

10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。

肘でウエイトを引き上げるようにすることが、広背筋に効かせるコツです。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。

(3)壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ
出典:byBirth
  1. 壁と向き合って膝を立ち、肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。
  2. 両足を壁から軽く遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。
  3. 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら左右の肘を開くことでゆっくりと胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで開いた肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。

胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。

やはり10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。

足を壁から遠ざけるほど、強度を高めることができます。肩甲骨を内側に寄せたまま外に開いた肘を内側に閉じるようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。

5分以内でできる有酸素運動

「外に出てウォーキングしたくない…」「時間がなくて有酸素運動ができない…」という方、それならば「お部屋の中で、しかも5分以内でできる有酸素運動」はいかがでしょうか。

その場ウォーキング
出典:byBirth

まずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするように歩くだけです。

マウンテンクライマー
出典:byBirth

1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。

頭から足を結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。

ムリなく続けられるペースで行うようにします。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。

「冬は太りやすい季節」というのは大きな間違い!?

冬は太りやすい季節
出典:byBirth

今回は、「冬太りを防ぐ方法」を5つお伝えしました。この5つの方法を実践すれば、冬太りに悩まされずに過ごせるようになります!

ところで「冬は太りやすい季節」と思われている方が多いですが、実は冬は痩せやすい季節と言えます!なぜなら冬場は、寒さによって基礎代謝が上がるからです。

カラダが冷えて体温が下がると、体温を上げようとカラダは熱を発生させようとします。熱を発生させる際にエネルギーが消費されるため、基礎代謝が上がると言われています。

このようなことから、冬は太るどころか、むしろ痩せやすい季節と言えるのです。お伝えした5つの方法で、「冬太り知らずのカラダ」を手に入れてくださいね!

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