むね肉や魚のアラなど【鉄板の節約食材11品】で組み立てる1週間の晩ごはん

出費がかさむ年末年始。食材の価格も上がる一方…。節約しなきゃとわかっていてもどうしたら良いか分からなくなりますよね。

・旬の食材は栄養豊富でしかも安い！

・買うならこれ！11品の節約食材

■たんぱく質

「鶏むね肉」「魚のアラ」「卵」

■野菜

「ジャガイモ」「玉ネギ」「モヤシ」「豆苗」「キノコ類」（シメジ、エノキ、エリンギ）

■豆類

「豆腐」「納豆」

■乾物

「切り干し大根」

タンパク質豊富でお求めやすい価格の「鶏の胸肉」と「魚のアラ」。栄養豊富な「モヤシ」再生野菜の「豆苗」。価格が安定していて日持ちする「ジャガイモ」「玉ネギ」。冷凍可能な「キノコ類」。そのほかに、価格が安定していて使い勝手の良い「豆腐」「納豆」「卵」。日持ちする乾物の「切り干し大根」。

以上これさえ買っておけば安心の11品を組み合わせて1週間の晩御飯の献立をご紹介します

■月曜日：「ピカタ」の節約献立

・メイン「鶏むね肉のふんわりピカタ」

一週間のはじまり月曜日。鶏むね肉をそぎ切りにして卵液を絡めたピカタをメインに献立を考えます。ピカタは見た目が華やかで簡単に作れる万能レシピ。ケチャップをかけて彩りよく盛り付けます。

・副菜：豆苗のショウガ和え

ピカタの赤と黄色に合わせて緑が美しい豆苗を和え物に。キノコ類の中で栄養価が高いエノキを合わせます。エノキは冷凍可能なのでほぐして冷凍しておくとすぐ使えて便利です。

・副菜：ジャガイモのシンプル煮

素材単品で作れる煮物類は覚えておくと色々使えます。日持ちするので少し残っても別の日の献立にしたり、マッシュしてツナ缶などを入れてコロッケに変身したり応用が効きます。

・汁物：キノコのクイックスープ

冷凍可能なキノコ類。大量に購入した際に作っておきたいキノコの常備菜は冷蔵庫で2週間保存可能です。キノコの常備菜で作るクイックスープはネギの代わりに玉ネギや旬野菜を入れてカサ増ししても良いですね。

■火曜日：「煮付け」の節約和食献立

・メイン「アラの煮付け」

砂糖としょうゆの甘辛だれが白いご飯によく合うアラの煮付け。旬の魚のアラを使えば安価で作れます。魚を煮るときは弱火にせず強火でタレを沸騰させてその後は中火で一気に作りましょう。

・副菜：豆苗の塩炒め

シンプルな豆苗の塩炒めは3分で完成のクイックレシピです。豆苗は再生野菜なので根元から切った後水に浸して窓辺に置いておくとグングン育つ節約には欠かせないありがたい野菜です。

・副菜：切り干し大根の納豆和え

カルシウム豊富な切り干し大根を納豆と和えた一品はお酒のおつまみになります。焼きのりで巻いても美味しいですよ。

・汁物：豆腐のみそ汁

タンパク質豊富な豆腐で作るシンプルなおみそ汁。みそは日本が誇る発酵食品。おみそ汁に卵を落として食べ応えアップしても良いですね。

■水曜日：「親子丼」の節約献立

・メイン：ふわとろ卵の親子丼

週の真ん中水曜日は手軽に作れる親子丼で。鶏むね肉は削ぎ切りに、玉ネギ多めでお出汁を吸わせて卵でふんわりと。毎週どこかで丼の日を作っておくと気持ちも体も楽になります。

・副菜：豆苗の白和え

再生野菜で節約になる豆苗で作る白和えは忙しい日にササッと作れて便利です。あともう一品欲しい時に覚えておきたい副菜レシピです。

・汁物：ジャガイモと玉ネギのみそ汁

ビタミンCが豊富なジャガイモと血液サラサラ効果の玉ネギで作る食べ応えのあるみそ汁は、お好みで乾燥ワカメを入れても◎。

■木曜日：炊飯器にお任せ「炊き込みご飯」の節約献立

・メイン「キノコの炊き込みご飯」

キノコたっぷりの炊き込みご飯は炊飯器におまかせで作れて便利です。炊き込みご飯の副菜は何にしようか悩みがちですがシンプルな炒め物やさっぱり口直しのおひたしやサラダなどがオススメです。

・副菜：モヤシとふんわり卵のニンニクマヨ炒め

モヤシと卵で作る炒め物はニンニクマヨ風味でクセになる美味しさ。キノコの炊き込みご飯との相性も良いですよ。たくさん食べてもヘルシーな一品です。

・副菜：オニオンスライス奴

素材の持ち味を活かしたシンプル奴。甘酢としょうゆで味付けしますが、ポン酢で代用が可能です。お好みでごま油をかけても。

・汁物：豆苗のスープ

シンプルな豆苗スープはゴマ油で炒めて作る中華風。あれば乾燥ワカメをプラスしてミネラルをプラスしましょう。

■金曜日：「鶏むね肉の中華風炒め」の節約献立

・メイン「鶏むね肉とモヤシのオイスター炒め」

金曜日はのんびりゆっくり晩ごはんを食べたいですね。そんな夜はパパっと作れるオイスター炒めはいかがでしょう。お酒を飲む方はゆっくり晩酌が楽しめますよ。

・副菜：キノコと切り干し大根のナムル

ナンプラーを効かせていつものナムルをエスニック風に仕上げました。切り干し大根の食感が満腹感を与えてくれます。

・副菜：豆腐のゴマ酢和え

お口直しにオススメな豆腐のゴマ酢和え。手でザックリ崩すとゴマ酢がよく絡みます。材料が少なく豆腐の新しい食べ方です。

・汁物：千切りジャガイモのスープ

切り方により食感が変わるジャガイモで作った優しい中華風のスープ。冷凍餃子があれば要れるのも◎。卵と豆苗を入れてアレンジ色々楽しめます。

■土曜日：「パスタ」週末節約献立

・メイン「あらスパゲッティ」

週末の献立は洋風＆和風のレシピをセレクトします。メインは魚のアラで作る和風スパゲティ。白ネギの代わりに玉ネギで代用して作ってみましょう。少々手間はかかりますがお財布に優しいレシピ。

・副菜：ゆで卵入りポテトサラダ

コロコロジャガイモとゆで卵で作るシンプルなポテトサラダ。ジャガイモと卵に余裕があればたくさん作って翌日パンに挟んでサンドイッチにしても良いですね。

・汁物：玉ネギのポタージュ

メインの魚のあらで作る和風スパゲティに合わせて、豆腐と玉ネギで作る濃厚なポタージュは素材の持ち味を活かした優しいお味です。

■日曜日：「チキンカツ」の簡単レンチン節約献立

・メイン「鶏むね肉のチキンカツ」

あっという間の1週間。たくさん遊んだ最終日は鶏むね肉のチキンカツでパワーチャージ。たくさん揚げて翌日のお弁当にしても良いですね。

・副菜：モヤシのレンジ蒸し

揚げ物の副菜は簡単に済ませたいもの。そんな時はレンジの力を借りましょう。1週間の残り野菜を全て入れてレンジでチン。お好みでポン酢をかけて召し上がれ。ヘルシーでお口直しになる一品です。

・副菜：梅肉納豆奴

梅肉と納豆をたたいて豆腐の乗せた冷奴はさっぱりと食べられるので箸休めに最適です。

・汁物：落とし卵のみそ汁

おみそ汁に卵？と思われがちですが、半熟に茹でた卵とおみその相性は抜群です。食べ応えもありタンパク質も摂取できます。

節約食材で1週間のレシピは、最初にメインをざっくり決めておくと楽に作れます。年末年始などこれから出費が嵩みますが、栄養バランスを考え節約食材で上手く乗り切っていきましょう！

(豊島早苗)