食べるスープで免疫力アップ！ルーなしで作れる♪たっぷり野菜のサーモンチャウダー

管理栄養士・お野菜料理家のいまむらゆいです。今回紹介するのは、野菜と魚、牛乳で栄養満点のスープです。芯から温まるスープは、寒い朝にもおすすめ。体に優しい食材を使って、サーモンチャウダーに仕上げました。

寒くなってくるこの時期、体調管理のためにも食事から体を温めることが大切です。今回は、体を芯から温め、栄養も満点な「たっぷり野菜のサーモンチャウダー」をご紹介します。

一般的なクラムチャウダーはアサリなどをつかったスープですが、その代わりに鮭を使用して作ります。鮭の色合いで見た目も華やかになり、たんぱく質の補給もできておすすめ。バターは不使用で豆乳や塩麹を使い、体に優しいスープに仕上げています。ぜひ作ってみてくださいね。

風邪をひきやすい時期に積極的にとりたい栄養素のひとつ、ビタミンD。免疫力アップのためには、意識して食事からビタミンDを摂っていくことがポイントです。

そんな時におすすめしたい食材のひとつが鮭。ビタミンDとたんぱく質を合わせ持つ鮭は、免疫力アップには欠かすことができません。スープの具材として取り入れることで、無理なく、余すことなく鮭の栄養を摂ることができます。

生鮭…2切れ

玉ねぎ…1個

にんじん…1本

じゃがいも…2個

水…300ml

豆乳または牛乳…200ml

米粉…大さじ2

塩麹…大さじ2

乾燥パセリ…少々

塩こしょう…適量

油…大さじ1

① 生鮭は一口大に切り、塩こしょうを振っておく。玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは1cm程度の角切りにする。

② 厚手の鍋に切った野菜と油を入れて、中火で5分ほど炒め、野菜が柔らかくなったら、一度火を止める。

③ 鍋に切った生鮭を加えて、米粉を少しずつ振り入れる。粉っぽさがなくなるまで全体を混ぜる。

④ 水を加えて弱めの中火にかける。時々混ぜながら、野菜が柔らかくなるまで10分ほど煮る。

⑤ 弱火に落とし、豆乳と塩麹を加えて、温まったら火を止める。

⑥ 塩こしょうで味を整え、器に盛り付け、パセリをトッピングする。

・米粉は小麦粉に変えても大丈夫です。

・塩麹がない場合は、コンソメで代用するか、味噌を加えるのもおすすめです。

・鮭を切る時は、洗って展開した牛乳パックの上で切ると後片付けが楽になりますよ！

・生鮭がなければ、塩鮭でもOK。その際は、少し水に浸して塩気を抜き、仕上げの塩こしょうの量で味を調整してみてくださいね。

・豆乳を加えてからぐつぐつ煮てしまうと、分離しやすく見た目が悪くなってしまいます。温める程度の加熱が大切です。

いかがでしたか？野菜は家にあるものを使ってアレンジするのもおすすめです。じゃがいもはさつまいもに変えると、甘みがアクセントになるサーモンチャウダーになります。他にも、しめじやセロリ、かぶなど、お好みの野菜で作ってみてくださいね。