効率的に体を温めよう！ 管理栄養士がおすすめする「冬の朝食メニュー」3つ

朝食を毎日摂っていますか？ これから寒い季節を迎えるうえで、体温を上げて体を目覚めさせるためにも、朝食をしっかり摂ることは大切です。ぜひ、体を温めやすい食材やメニューを取り入れてみましょう。管理栄養士の筆者が「冬の朝におすすめしたい朝食」をご紹介します。

朝食は一日をスタートするために大切

国の調査によると、朝食を食べない人の割合は年々増加傾向にあると言われています（※1）。朝食を摂ることは、寝ている間に下がった体温を上げて、一日の活動をスタートするために大切です。

朝食を摂らないと午前中はエネルギー不足のまま過ごすことになり、頭がぼーっとしたりイライラしやすかったりと、物事に集中しにくくなる可能性も。

体温を上げるために朝食で摂りたいもの

朝食に関わらず、理想的な食事バランスは「主食（ごはんやパン）」、「主菜（肉・魚・玉子・大豆製品など）」、「副菜（野菜・海藻・きのこなど）」が揃った食事です。しかし、忙しい朝にバランスのとれた食事を摂るのは難しい人も多いでしょう。

そこで、体温を上げるためには“たんぱく質”を優先的に摂ることがおすすめです。

食事をした後に体内で熱が発生する現象を「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。DITによるエネルギー消費量は、栄養素によって変化。糖質のみを摂取した場合は摂ったエネルギーの約6％、脂質のみの場合は約4％ですが、たんぱく質のみの場合は約30％ものエネルギー消費となるのです（※2）。つまり、たんぱく質を摂ることで体温を効率よく上げることに繋がるでしょう。

また、よく噛んで食べることもDITを上げる近道とされています。忙しくて食事を摂る時間が十分に確保できないという人は、温めた牛乳や豆乳、ヨーグルトだけでも摂ってたんぱく質を補給しましょう。

体温を上げやすい朝食メニュー

玉子雑炊

玉子は手軽にたんぱく質が摂れる代表的な食材です。寒い日の朝は体の中から温まる雑炊にして食べると良いでしょう。雑炊は消化に優しいので、朝は食欲がわかないという人にもおすすめ。

雑炊を作るのが面倒な場合は、お茶漬けにゆで玉子をプラスしても良いでしょう。ゆで玉子を作り置きしておくと便利ですね。

味噌汁

野菜がたくさん入った具沢山の味噌汁は、体温を上げやすいメニュー。血行を促進してくれる栄養素を含んだねぎや玉ねぎ、たんぱく質が補給できる豆腐などは、味噌汁の具材として特におすすめです。

生姜入り野菜スープ

朝食はパン派という人は、普段のメニューに加えて温かいスープをプラスしてみて。茹で大豆や卵などを加えたスープで、たんぱく質を補給できると良いでしょう。また生姜に含まれている成分は、加熱することで体を温めてくれる効果が期待できますよ。

寒い日はしっかり朝食を食べて体温を上げよう

寒い日の朝はギリギリまで布団から出られず、つい朝食を抜いてしまうという人もいるかもしれません。しかし、寒い日こそしっかりと朝食を摂ることで体温が上がり、元気に過ごすことができるのです。体温を上げるためには、たんぱく質を特に意識して摂ると良いでしょう。ぜひ今回お伝えしたメニューも参考にしてみてくださいね。

【参考】
※1 農林水産省.朝ごはんを食べていますか
※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT

©Five/MIXA/lenazap/gettyimages

文/管理栄養士・寺内麻美