「さつまいも」で美腸ダイエット♪スイーツ欲も満たされるレシピ

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さつまいもを使ったダイエットレシピをご紹介！食物繊維が豊富な美腸食材・さつまいもの旬の季節がやってきました！ダイエット中だって甘いものを食べたいですよね。今回は、さつまいものホクホクとした食感と自然の甘みを活かした、スイーツ欲を満たしてくれるレシピを3つご紹介します。

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ダイエット中にさつまいもを食べるメリットは？

炭水化物を多く含むさつまいもはダイエットに不向きであると思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、食べ過ぎにさえ気を付ければ、ダイエットの強い味方になってくれる食材なのです。

（1）低GIで腹持ちがよく脂肪になりにくい

食事をすると血糖値が上がりますが、食べ物によってどのくらい血糖値が上がりやすいのかを示す数値を「GI値」といいます。さつまいものGI値は55と低く、血糖値の上昇が緩やかで脂肪になりにくい食品と言えます。また、低GI食品は消化吸収がゆっくり進むため、満腹感が長続きするというメリットもあります。

（2）食物繊維が豊富でお腹まわりもスッキリ

さつまいもには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれます。水溶性食物繊維には腸内環境をよくして便をやわらかくする働きが、不溶性食物繊維には便量を増やし大腸のぜん動運動を促す働きがあります。バランスよく摂ることで便秘が改善され、お腹まわりがスッキリします。

（3）スイーツ欲が満たされる

ダイエットの天敵でもあるのがお菓子やスイーツなどの甘いもの。頑張って我慢していても、つい誘惑に負けてしまい、罪悪感にかられるなんてことはありませんか？ さつまいも料理は、ビタミンや食物繊維を摂れるだけでなく、自然な甘みも堪能できるため、罪悪感なくお腹も心も満たしてくれますよ。

さつまいも特有の美腸成分「ヤラピン」とは？

「ヤラピン」とは、さつまいもを切った時に出てくる乳白色の液体のことで、樹脂の一種です。さつまいもに含まれる特有の成分で、腸のぜん動運動を促す働きがあります。熱に強い性質をもち（加熱調理しても減少しにくい）、豊富な食物繊維との相乗効果で腸内環境を整えてくれます。

【腸内環境を整えるメリット】
●便秘解消が期待できる
●代謝がよくなり太りにくい身体に
●免疫力の向上（免疫細胞の多くが腸に存在します）

【300kcal以下】さつまいもの美腸ダイエットレシピ3選

秋の味覚“さつまいも”はホクホクとした食感とやさしい甘さが子どもから大人まで大人気。今回はそんなさつまいもを皮ごと使用した、カラダほっこり美腸ダイエットレシピをご紹介します。

【1】おこわ風さつまいも御飯

ほくほく甘い♪ お芋好きさんのためのご飯です。
モチモチ食感で冷めても美味しい！

◆材料（4～5人前）

• 米……1合
• もち米……1合
• さつまいも……1本（約150g）
• 塩……小さじ1
• 料理酒……大さじ1
• 薄口醤油……小さじ1
• 昆布……5cm角1枚
• 黒ごま……適量

◆作り方

• 1.米ともち米は一緒に洗ってザルにあげておく。
• 2.さつまいもは皮付きのまま1.5cm幅のいちょう切りにし、5分程水にさらして水気を切っておく。
• 3.炊飯釜に（1）の米、塩、酒、醤油を入れる。2合の目盛りよりやや少なめの水を加え、軽く混ぜる。昆布をのせ、さつまいもを全体にまんべんなく散らして炊飯する。
• 4.炊きあがったら昆布を取り除き、混ぜ合わせて茶碗に盛る。黒ごまをたっぷりかけてお召し上がりください。

【2】さつまいもと3種のきのこの味噌バター炒め

甘じょっぱい味噌ダレが美味しい♪ 秋の味覚満載メニューです。
食物繊維たっぷりでお腹も大満足！

◆材料（2人前）

• さつまいも……1本（約150g）
• エリンギ……50g
• しめじ……50g
• 舞茸……50g
• サラダ油……小さじ2
• 有塩バター……7g
• 刻みねぎ……適量
• 【A】水……大さじ3
• 【A】砂糖……大さじ1
• 【A】味噌……大さじ1

◆作り方

• 1.さつまいもは皮付きのまま1cm幅の半月切りにし、5分程水にさらして水気を切る。耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
• 2.エリンギは長さを半分に切ってから短冊切りにする。しめじと舞茸は石づきを取り除き、軽くほぐしておく。【A】の材料を混ぜ合わせておく。
• 3.フライパンにサラダ油を熱し、さつまいもを炒める。焼き色がついたら3種のきのこを加えてさらに炒める。
• 4.きのこに火が通ってきたら、【A】の合わせ調味料とバターを加えて炒め合わせる。水分がなくなり全体に味が馴染むまで強火で煮詰める。
• 5.器に盛り、刻みねぎをトッピングする。

【3】生姜でポカポカ♪さつまいもの豚汁

具材のうま味が溶け出してご飯との相性もバッチリ！
隠し味にみりんを入れてコクを出しました。

◆材料（2人前）

• 豚バラ薄切り肉……50g
• さつまいも……1本（約150g）
• 大根……150g
• 人参……1/3本
• 生姜（すりおろしておく）……大さじ1
• 刻みねぎ……適量
• ごま油……小さじ1/2
• 塩……少々
• こしょう……少々
• 水……400cc
• 顆粒和風だし……小さじ1
• 味噌……大さじ2
• みりん……大さじ1/2

◆作り方

• 1.さつまいもは皮付きのまま1.5cm幅のいちょう切りにし、5分程水にさらして水気を切る。大根と人参は皮をむいて5mm幅のいちょう切りにする。
• 2.豚バラ肉は3cm幅に切る。
• 3.鍋にごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。色が変わったら塩、こしょうで味付けする。
• 4.さつまいも、大根、人参を加えて炒め、油がまわったら水、顆粒和風だしを加えて中火にかける。沸騰したらアクを取り除き、蓋をして弱火で5分程加熱する。
• 5.さつまいもがやわらかくなったら火を止め、味噌を溶かし入れる。みりん、おろし生姜を加えて軽く混ぜ合わせる。
• 6.お椀に盛り、刻みねぎをトッピングする。

まとめ

今回は、整腸作用をもつ「さつまいも」のダイエットレシピをご紹介しました。腸内環境を整えることはダイエット成功への近道！ やさしい甘みがスイーツ欲も満たしてくれるので、無理なくダイエットを続けることができますよ。ぜひ秋の味覚を堪能してくださいね。