管理栄養士セレクト【冷凍食品14選】！ヘルシーなのにしっかり満足感を得られる！

教えてくれたのは…

パーソナル管理栄養士

三城円さん

管理栄養士。ひとりひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行う“パーソナル管理栄養士”の協会理事をつとめる。雑誌やテレビなど幅広いメディアで活躍。冷凍食品にもくわしく、コメントを寄せることも。

管理栄養士セレクト！ ヘルシーに食べられる冷凍食品14選

管理栄養士が健康的な食生活をサポートしてくれる冷凍食品14コを厳選。しっかり食べたい欲も満たしながら、ヘルシーなものを選んでもらいました。メイン・おかず・カット野菜・デザートのカテゴリー別にお届け。

【メイン】

01

食物繊維たっぷり！ 枝豆こんぶおにぎり

もち麦が入った！枝豆こんぶおにぎり

ニッスイ

6個（300g） / オープン価格

三城さん

痩せたいからといって炭水化物を抜くのはNG。１個50gと大きすぎないので、量を調整しやすくご飯にもおやつにもできるところが取り入れやすいポイント。もち麦と枝豆とこんぶも入っているので、食物繊維がたっぷり摂れます。おかずに動物性たんぱく質をあわせると、さらに栄養素のバランスが整った食事に。

---

02

カルシウム不足ならじゃこ焼きおにぎりを

じゃこ焼おにぎり 美味三昧

ニチレイフーズ

3種×1個入（240g） / オープン価格

三城さん

日本人に不足しやすい栄養素といえば、カルシウム。このおにぎりにはじゃこが入っているので、カルシウム不足をカバーできます。１袋のなかに、梅・しそ・おかかの３種の味が入っているので飽きにくい。食べやすいサイズなので、子どものおやつやお弁当にも活用可能ですよ。

---

03

栄養素のバランス最強！ 鶏ごぼうごはん

鶏ごぼうごはん

マルハ ニチロ

450g / オープン価格

三城さん

鶏肉やたまご、野菜などが入っており、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のPFCバランスが整っているご飯。ごぼうに大麦も入っているので、水溶性食物繊維もしっかり摂れます！ 水溶性食物繊維は食後の急激な血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を改善してくれる第六の栄養素といわれています。

---

04

罪悪感低め！ あんかけラーメン

横浜あんかけラーメン

マルハ ニチロ

482g / オープン価格

三城さん

もやしや白菜、たけのこなど９種類の具材を楽しむことができ、ラーメンでもPFC比の脂質の割合が約23%と低め。卵などたんぱく質源を一つトッピングすると、さらに栄養素のバランスが◎。ただし塩分が多いので、スープは飲み干さずに残しましょう。

---

【おかず】

01

ついに焼き魚もレンチンで！ さばの塩焼き

今日のおかず さばの塩焼き

ニッスイ

4個（108g） / オープン価格

三城さん

魚料理をわざわざやる気が起きないという方に朗報！ 焼き魚もレンジ調理が可能に。鯖はEPAやDHAが豊富で中性脂肪を減らすなど体質改善も期待できる万能食材。１個（27g）と少量なので、大人の場合は１袋４個を１食分と考えてOK。

---

02

１袋一人前なので食べ切れる！ 青椒肉絲

今日のおかず 青椒肉絲

ニッスイ

180g / オープン価格

三城さん

一品で、豚肉のたんぱく質やビタミンB群も摂れるうえに、ピーマンやたけのこなどなかなか取り入れにくい野菜も食べられます。１袋一人前なので、一人暮らしの人も食べ切ることができ、おつまみやプラス一品に便利。

---

03

肉と野菜を一緒に食べられる！ 餃子

生姜好きのためのギョーザ

味の素冷凍食品

12個入り（276g） / オープン価格

三城さん

実は餃子は糖質（皮）と肉、野菜が一気に食べられる優秀おかず！ 肉と野菜のバランスは商品によって変わるので、お好みにあわせて。『生姜好きのためのギョーザ』はニラとにんにくが不使用なので、ランチにもOK。凍ったままの餃子をフライパンで焼くだけで食べられるので簡単。餃子のみではたんぱく質が足りないので、できればプラス１品しましょう。

---

04

チンしてご飯にのせるだけ！ 牛丼の具

吉野家 牛丼の具 10袋【冷凍】

吉野家

10袋 / ￥4142

三城さん

そのままレンジで加熱ができ、あとはご飯にのせるだけ。牛丼にするのはもちろん、うどんにのせて肉うどんにするのもおすすめ。卵をトッピングするとまろやかさが加わり、食べ応えも増して◎。脂質と塩分が気になる人は、汁を切りましょう。

---

05

高たんぱくで低脂質！ 砂肝塩焼き

砂肝塩焼

ISHIWARI

オープン価格

三城さん

砂肝は高たんぱくで低脂質なほか、ビタミンB12や鉄、亜鉛なども豊富なのでぜひ取り入れたい食材だけど、生の砂肝は家で調理しにくいですよね。加工調理されている冷凍食品はぜひ取り入れてみて。

---

【冷凍カット野菜】

01

お味噌汁にも炒め物にも！ ささがきごぼう

三城さん

すでにささがきの状態になった冷凍ごぼうを買うと超便利！ きんぴらごぼうなど炒め物をはじめ、お味噌汁、炊き込みご飯、和え物など使い道はさまざま。ごぼうは食物繊維が豊富で、香りが旨味になるので減塩効果も期待できます。

---

02

野菜不足に悩む人の救世主！ ほうれん草

三城さん

緑黄色野菜であるほうれん草は、ビタミンや鉄、カルシウムなども豊富で栄養価が高い。冷凍の場合、一度茹でてあるので、ほうれん草の灰汁が苦手な人も食べやすい。おひたし、汁物、炒め物、鍋などさまざまな料理に活用できます。

---

03

凍ったまま調理しても美味しい！ かぼちゃ

三城さん

生のかぼちゃは調理が面倒だけど、冷凍のカットされたかぼちゃであれば、そのまま煮物や汁物、カレーなどに加えても可。レンジでチンしてマッシュし、砂糖を加えるとおやつにも。緑黄色野菜のかぼちゃは糖質もβカロテンも豊富で最強！

---

【冷凍デザート】

01

冷凍なら断然買いやすい！ マンゴー

Dole 完熟マンゴー

※ファミリーマート先行発売

110g / オープン価格

三城さん

マンゴーはβカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富！ 生では買いにくいけど、冷凍マンゴーであれば手頃で食べやすいですよね。そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトの砂糖の代わりに入れたり、ジュースにしたりするのもおすすめ。

---

02

凍ったまま食べるとアイス感覚！ 焼きいも

焼きいも

ライフフーズ

350g / オープン価格

三城さん

最近、さつまいもブームが来ていますが、さつまいもは食物繊維、糖質、ビタミンEも豊富。甘いけれど自然の甘さなので罪悪感なく食べられます。温めてもおいしいですが、凍ったまま食べるとアイスのように食べられるので、ぜひお試しあれ。

---

自炊できない＝不健康と思いがちだけど、上手な冷凍食品の選び方と取り入れ方でむしろ下手に自炊するよりヘルシーな食生活が手に入るかも。ある意味、冷凍食品は、料理代行をしてくれる家政婦さんのような存在。「忙しいから自炊はできないし、食生活がボロボロ……」という方は、ぜひ無理をせずに冷凍食品に助けを求めて。

取材・文／金子優子