完璧主義なだけ？ 落ち込んだときに“心をラクにする”方法3つ

【女性からのご相談】

30代の女性です。仕事で目標に届かなかったり、プライベートでも結果が思わしくないことがあると、「何もできなかった」「すべてダメだった」と感じて苦しくなることが多いです。少し結果が出ていたことがあっても納得できない自分がいます。 もう少し楽に考えられるようになるにはどうしたらよいでしょうか？

●A. 3つの方法を使ってグレーゾーンをみつけ、全か無か思考と呼ばれる完璧主義を克服しましょう。

ご相談ありがとうございます。書評ブロガーの馬場じむこです。

相談者さんは、仕事の目標に対して真摯に取り組んでいらっしゃるのですね。さまざまな事柄に関する熱意が感じられます。しかし、心が苦しくなっているとのことなので、今までとはちょっと異なった考え方をしてみると楽になれるかもしれません。

今回は、心理学者である鈴木敏昭さんの著書『人生の99％は思い込み 支配された人生から脱却するための心理学』から3つの方法をご紹介します。

●心理学者から学ぶ“心が楽になる”方法3つ

●（1）数値化し、グレーゾーンを見つける

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「全か無か」「成功か失敗か」など2つに分かれている思考の確信度を、0～100%の間で数値化してみる方法である。つまり、「何もやらなかったのと同じ」「自分は何もできない人間」は果たして本当にそうなのか、洗い出してみるのだ。仕事で失敗したなら、その失敗が何％ぐらいなのかを考えてみる。

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私もよく結果が思い通りにいかなかったことがあると、「全部だめだった」と考えてしまうことがあります。しかし、改めて数字にして考えてみると100％ということはめったにないと感じます。それに気づくだけで心が楽になります。

●（2）減点方式をやめて、加点方式に変える

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完璧主義の人は、理想とする100％の自分を基準にして、現在の自分を評価する傾向にある。そうではなく「何もできない自分＝ゼロ」を基点として自己評価してみるのがこの思考法だ。たとえば、営業でノルマに達することができなかったとする。そこで「今月はダメだった」と自分を責めるのではなく、「でも、初めて営業に回ったときは1件も取れなかったじゃないか」とゼロポイントを設定する。そのゼロポイントのときと比べて、今の自分はどれぐらいできるようになっているのか。30件契約をとれているなら、30ポイントもアップしている

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確かに、「何もできなかった」と自分を責めるときは、理想の自分を基準にしてマイナス面にフォーカスしがちです。もちろん、反省し上を目指すことも大切ですが、少しでも前より前進した部分を噛みしめて自信に変えることでより良い結果を出せることも多いのではないでしょうか。

●（3）円グラフ法

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仕事で失敗をしたなら、すぐに自分だけを責めるのではなく、失敗した原因を円グラフにしてみよう。自分を強く責めてしまう人は、「自分の能力のなさ」に何十パーセントも割いてしまう。しかしあなたの上司は、それを上手にフォローし、部下を育てるのが仕事だろう。「上司のフォローが足りなかった」という要素もきっとあるはずだ

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そういった要素を言い訳だと考えずに、一つの原因としてあぶり出し、円グラフで区分けしていくのである。そしてその中で自分自身に起因するものはどれくらいかを再検討してみる。

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この円グラフを考えるときはこじつけに近いものでもいいので、自分以外の理由を探しましょう。例えば、景気や流行、関係者の体調なども挙げられます。失敗したときは偏った見方になっていることも多いので、自分以外のせいにして責任転嫁するためではなく、視点を変えるために他の理由を考え出すのです。

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この3つの方法を知って、「失敗した」「こんなはずではなかった」と感じたときに、少し楽に考えることができるようになりました。ぜひお試しください。

【参考文献】

・『人生の99％は思い込み 支配された人生から脱却するための心理学』鈴木敏昭・著

●ライター／馬場じむこ（書評ブロガー）