痩せ体質に導く！ 管理栄養士直伝「ダイエット中に激推しのおやつ」3選

普段のダイエット、実は落とし穴があるのをご存知ですか？ 糖質や脂質を制限すると、必要な栄養素まで取り入れなくなり、栄養不足になりがちに。かえって痩せにくくなってしまうというのです。そこで、管理栄養士がダイエットの成否を分ける栄養素をレクチャー。おすすめ間食アイデアも必見です！

ダイエットの落とし穴！ 栄養不足が結果に影響することも

ダイエット中、食事を制限しているのに痩せなかった経験はありませんか？ 原因は人それぞれですが、もしかしたら痩せるために必要な栄養素が不足していたのかもしれません。

知らない間に、必要な栄養素を抜かしていたことで、せっかく行ったダイエットの効果が出なかったり、体調が悪くなってしまったりするのは避けたいですよね。

そこで今回は、健康的なダイエットに詳しい管理栄養士のShieさんに、ダイエットに必要な栄養素と、手軽に取り入れられる間食アイデアを教えていただきました。

不足していると痩せにくくなる栄養素って？

Shieさんによれば、ダイエット中に、ビタミンB群、鉄分、亜鉛、カルシウムなどの微量ながらも人体に必要な栄養素である微量栄養素が足りなくなると、自ら痩せにくい体質にしてしまうリスクがあるそう。

なぜなら、微量栄養素はカラダの必要な細胞を作り変えたり、脂肪を上手に代謝できるカラダ、つまりダイエットで目指したいカラダづくりには欠かせないものだからです。

さっそく、必要な微量栄養素の作用と、多く含む食品を見ていきましょう。

1. ビタミンB群

ビタミンB1
糖質の代謝に必要。
含む食材：豚肉、赤身肉、全粒穀物、ナッツ、大豆、カリフラワー、ほうれん草など。

ビタミンB2
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必要。
含む食材：豚・牛・鶏のレバー、鶏肉、藻類、卵、豆類など。

ナイアシン
糖質や脂質の代謝をサポートする。
含む食材：鶏胸肉、カツオ、たらこ、マグロ、豚・牛レバー、鶏ささみ、落花生など。

ビタミンB6
たんぱく質の代謝に必要。
含む食材：にんにく、牛レバー、ピスタチオ、黒まぐろ赤身など。

2. 鉄分

エネルギー代謝を行う酵素の構成成分になる。
含む食材：動物性はレバー、赤身肉など。植物性はプルーン、レーズンなど。

3. 亜鉛

筋肉を作るたんぱく質合成に関与する。
含む食材：牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、小麦胚芽、カシューナッツ、卵など。

4. カルシウム

細胞や筋肉、神経の働きを助ける栄養素。筋肉の収縮にも不可欠なので、ダイエットの際の運動にも重要な働きを担う。
含む食材：牛乳、ヨーグルト、チーズ、骨ごと食べられる小魚、豆腐、納豆、野菜類、藻類。

不足している栄養素が手軽に摂れるおすすめ間食3つ

これらの微量栄養素が必要であることはわかったものの、代表的な食品を毎日コンスタントに摂るのは大変！ そこでShieさんが提案するのが「間食」に取り入れること。ビタミン・ミネラルを幅広く含む食品を足すことで、無理なく不足を補うことができるといいます。

そこで、不足している微量栄養素が手軽にとれるダイエット中におすすめの間食アイデアを3つ教えていただきました！

1. ヨーグルトのユーグレナパウダーがけ

Shieさん ユーグレナは海苔やワカメなどと同じ藻類の一種で、ユーグレナにのみ含まれる食物繊維パラミロンのほか、ビタミンB１、ビタミンB2、ナイアシン、鉄、亜鉛などの微量栄養素を豊富に含む非常に栄養価の高い食品です。低カロリーで、個体が非常に小さいために乾燥パウダーで販売されています。

最近ではフルーツ味のように、牛乳やヨーグルトとミックスしてもおいしく食べやすいものも市販されています。 このフルーツ味のパウダーをヨーグルト（100g＝56Kcal）と混ぜても約70Kcal程度、牛乳1杯分（200ml＝122Kcal）に溶かしても140kcal程度です。

低カロリーながら、不足しがちな栄養素であるカルシウムや他の微量栄養素、そしてたんぱく質等も補える、美味しい間食になり、手間なく摂取できるうえ、ヘルシーなのも理想的です。

「からだにユーグレナ やさしいフルーツオレパウダー（30杯分）」￥5,076（税込）

2. 素焼きアーモンド

Shieさん アーモンドは脂質は高めですが、その脂質は良質な不飽和脂肪酸です。また糖質が低いうえに、食物繊維、カルシウム、鉄分・亜鉛等不足しがちな栄養素を含みます。手軽に食べられて、しかも満足感も高いのでおすすめの間食です。

デルタインターナショナル「ナッツ屋さんの素焼きアーモンド」￥405（税込）編集部調べ

3. オートミール入りスムージー

Shieさん オートミールも、食物繊維や鉄分を筆頭にビタミン・ミネラルが多く含まれる食品です。不足しがちなカルシウムを豊富に含む牛乳や、鉄分の吸収を高めるビタミンCが多いキウイやいちご等のフルーツと一緒にミキサーで回し、スムージーにするのもおすすめです。

日本シスコ「おいしいオートミール 1000g」 希望小売価格 ￥1,188（税込）

ーーダイエット中の人は、今回紹介された微量栄養素が不足していないかチェックしてみるのも良いのでは。また間食アイデアを参考に、自分流の美味しい定番間食を見つけるのも楽しそうです。

Information

教えてくれた人…Shie（しえ）さん

管理栄養士、菓子・料理研究家。レシピや商品開発、開発コンサル、コラム執筆、セミナー講師、フードコーディネート等を行う。著書に「オートミール健康レシピ」がある。

(C)RossHelen/Getty Images

文・椎原茜