身体ナビゲーションVol.74「肝臓のダメージチェック15項目」

こんにちは。健康管理士のSAYURIです。

前回までは少し怖い肝臓病のお話でしたが、今回はその肝臓のダメージチェックと肝臓に優しい生活術のポイントをご紹介したいと思います。

●肝臓のダメージチェック15項目

（1）付き合いで多量にお酒を飲むことが多い

（2）お酒を飲むときはあまり食べ物を取らない

（3）お酒を毎晩飲んでいる

（4）普段、ほとんど運動をしない

（5）階段は使わず、エレベーターやエスカレーターを使う

（6）どちらかというと早食いである

（7）間食の習慣がある

（8）夜遅くに食事をすることが多い

（9）脂っこい揚げ物などが好きでよく食べる

（10）甘い物が好きでよく食べる

（11）単品ダイエットや極端に食べないダイエットを繰り返している

（12）1992年以前に輸血をしたことがある

（13）刺青やタトゥーをしている

（14）パートナーが肝炎ウイルスのキャリアである

（15）母親が肝炎ウイルスのキャリアである

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最初の3問にチェックが入った人は『アルコール性肝障害』、（4）〜（11）番目にチェックが入った人は『脂肪肝』、（12）〜（15）番目のにチェックが入った人は『肝炎ウイルス』に感染しているリスクが高くなります。また、全般的にチェックが多かった人は生活習慣の見直しが必要になってきます。

●肝臓の健康は“栄養バランスの取れた食事”から

代謝の中枢機関である肝臓は、飲み過ぎだけでなく食べ過ぎでも大きな負担が強いられます。自分に合ったエネルギー量を守り、栄養バランスの取れた食生活を心掛けることが何よりも重要です。特に脂肪肝の人は食生活の改善が治療の第一歩となります。適正摂取エネルギー（カロリー）を守るだけでなく、タンパク質の摂取量にも気を付けなければなりません。

適正タンパク質摂取量の求め方は、

・自分の適性体重（BMI22で計算）×1.1～1.2=適正タンパク質摂取量

となります。例えば鶏胸肉100gの全てがタンパク質ではなく、約20％がタンパク質にあたるので注意が必要です。

また、脂質から取るエネルギーは1日の総摂取エネルギー量の20％以内に抑えるようにしましょう。そして便秘も腸内に有害物質を発生させ、解毒作用を持つ肝臓に負担をかけるので、納豆などの発酵食品や、海藻や野菜といった食物繊維を多く含む食品を積極的に取ることも大切です。

●1日20〜30分のウォーキングを心がけましょう！

1日20分から30分のウォーキングなど、疲れがたまらない程度のリズミカルな早歩きをすると脂肪燃焼効果がアップします。ただし激しい運動は疲労物質が発生し、これも肝臓で代謝されるため、肝機能に問題がある場合はストレッチなどの軽い運動がいいでしょう。

また、睡眠不足には注意が必要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは肝臓の傷ついた細胞の修復などを促すので、十分な睡眠が必要となります。

【参考文献】

・総務省認証予防医学学術刊行物『ほすぴ』成人病予防対策研究会発行

●ライター／SAYURI（心理食育インストラクター）