ベッドでできる朝ヨガ習慣体が目覚める癒やしポーズで心と身体を整えよう

朝起きてすぐの深い呼吸と動きで心と身体が目を覚ます

忙しい日々が続くと、目覚ましが鳴ってもなかなか起きられない、目が覚めてもなかなか身体を起こせない……そんな朝を迎える人も多いのでは？
朝起きた瞬間から身体がダルくて重いと、その日1日の気分も沈みがちに。

朝は、“脳のゴールデンタイム”ともいわれ、1日の中でもっとも大切にしたい時間帯。起きてからの過ごし方でその日の気分やパフォーマンスが大きく違ってきます。

そこで今回は、朝ヨガで身体と心を目覚めさせて1日を元気にスタートする方法を、ヨガインストラクターの栗山遥さんに教えていただきました。

毎朝身体を動かして、心を整える習慣を

過去に朝6時台の早朝ヨガレッスンを受けもっていた栗山さん。「生徒の皆さんに気軽に毎朝のヨガ習慣をつけてほしい」という思いから、ある程度の期間を決めてスタートしたヨガ教室は大好評。「生徒さんからは、1日の過ごし方や気持ちのもち方が変わった、朝ヨガのために早く寝るようになり、リズムが整ったなどのうれしい感想をいただきました」

実際、1日の始まりに行う朝ヨガにはたくさんの恩恵があると栗山さんは話します。
「ヨガは特に朝の空腹の時間に行うとよいとされています。朝行うことで、頭と身体を目覚めさせ、1日をすっきりした状態でスタートさせることができます。さらに、ヨガは身体を動かしながらゆったりとした呼吸を行うのが特徴のひとつ。脳に酸素が巡って気持ちが前向きになったり、朝特有のダルくて重い感じがなくなり、眠っていた身体と心がシャキッとするんです」

また、ヨガは習慣化することで心身に大きな変化があるのだとか。
「ヨガは1回やるだけでも気持ちや身体がすっきりするという効果を感じられますが、マインドの変化や身体の軸の強さは継続しないと得られないものです。私自身、継続することで大きな変化があったなと感じています。たとえ数分の簡単なポーズであっても、できるだけ続けることで変化を味わってもらえれば」

身体をほぐすとともに、深い呼吸によってリラックスと快活さを生み出す朝ヨガ。毎日取り入れることでうれしい変化が実感できそうです。

ベッドでできる目覚めの4ポーズ

ではさっそく朝起きてすぐにベッドの上でできる簡単な目覚めの朝ヨガを教えてもらいましょう。目覚めの朝ヨガは空腹の状態で行うのがベスト。お水は飲んでもOKです。

肩まわりをほぐすポーズ

1. 足を交差させ、骨盤を立ててあぐらのポーズで座ります。
2. 左手を右の側頭部に添えます。
3. 息を吸いながら背骨を引きのばし、吐きながら顔を左手に倒します。余裕があれば、右手を外側に歩かせて遠くにのばし、3～5回ほど呼吸を繰り返します。反対側も同じように。

サギのポーズ

1. 両脚を前にのばして長座で座ります。
2. 左の膝を曲げて、両手で足の裏をつかみます。
3. 息を吸いながら骨盤を立たせて背骨をのばし、吐きながら左の足を前に蹴り出して。首と肩の距離が詰まらないように注意しながら、膝は曲がってもいいので背骨をのばします。この状態で3～5呼吸。反対側も同じように。

Cat&Cow

1. 肩の下に手をおき、膝をついて背中をベッドと平行にします。
2. 息を吸いながら背中をそらせ、胸を上に引き上げます。目線はななめ上に。
3. 息を吐いて手でベッドを押しながら背中をまるめ、背中の中心を天井の方に押し上げます。これを3～5セット繰り返して。

猫ののびのポーズ

1. 肩の下に手をおき、膝をついて背中をベッドと平行にして、息を吸いながら両手を前に歩かせます。
2. 息を吐いてお尻をうしろに引き上げながら顎またはおでこをベッドに。脇の下と胸をベッドに沈めていきます。この状態で3～5呼吸。

健康でしなやかな身体をつくるモーニングルーティン

1日の始まりである朝の過ごし方は、その日の身体と心の状態に大きな影響を与えるとされています。栗山さんはどのような朝を過ごしているのでしょうか？

「朝起きたら、窓を開けてパロサントをたきます。パロサントはスペイン語で『聖なる木』と呼ばれる香木で、空間を浄化するといわれています。パロサントをたいて空気を循環させることで、寝ている間に部屋に滞った空気と一緒に気持ちを入れ替えます」

「朝起きて最初に飲むのは、ホーリーバジルティー。ホーリーバジルは、インドの伝統医学であるアーユルヴェーダで万能薬として使用されてきたハーブのひとつ。免疫力アップやデトックス効果、精神の安定など、さまざまな効果があるといわれています。香りがとてもよくて、目覚ましの一杯にぴったりです。朝にかぎらず家にいる時は、1日中飲んでいます」

朝食についてはいろいろな意見があるものの、アーユルヴェーダでは朝は排泄（はいせつ）の時間とされており、食べすぎは禁物。
「朝食はまだ目覚めたばかりの消化器に負荷をかけない消化によいものを。おみそ汁とごはんなど和食が中心です」

自炊時には、何度も利用できるラップやガラスのタッパーを使用してゼロ・ウェイストを心がけているという栗山さん。「外出時やヨガのレッスン中は、ペットボトルを買わずにマイボトルを持って行きます」

自分だけでなく、自然とも調和して生きていきたいという思いをもつ栗山さんらしいサステナブルな一面が、朝の暮らしやヨガにナチュラルに溶け込んでいます。

こだわりの香りや空間で癒やし朝ヨガを

ヨガをするうえで大切なのが空間づくり。気持ちよくヨガができるような環境はどのようにつくればよいのでしょうか。

「ヨガ哲学では、するべきことのひとつとして“シャウチャ”があります。“シャウチャ”とは『清潔・浄化』の意味で清潔を保つことが大切とされています。ヨガをする前には、ほんの5分でも窓を開けて掃除をしたり、まわりのものを片付けたりと、清らかな状態に整えるといいでしょう」

香りによって気持ちを切り替えることが多いという栗山さんはアロマスプレーを利用することも。

「朝はペパーミントとレモンをブレンドしたすっきり系の香りが最適。ヨガマットやヨガをする空間にスプレーすることで、スイッチが入りやすくなります」

ヨガを習慣づけることで心も身体も軽くなり、だんだんとマインドにも変化が生まれると話す栗山さん。
気持ちのよい1日をスタートさせるために、まずはベッドの上でできる簡単な朝ヨガから始めてみませんか？

PROFILE

栗山遥

ヨガインストラクター、クリエイティブディレクター

1996年生まれ千葉県出身。学生時代にヨガに出会い、バリでインストラクターの資格を取得。ヨガインストラクターとして活動する傍ら、2021年に自身のサステナブルブランド、seed and soilを立ち上げる。メディアや自身のSNSでは、海沿いでの暮らしやヨガ、サーフィン、地球環境について、自分の言葉と写真で発信している。

Instagram：https://www.instagram.com/harukakuriyama/

CREDIT

取材・文／水本晶子 編集／安田天音、杉江はるよ（Roaster） 撮影／藤井由依