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筋トレを何日サボると筋肉が減るの?フィットネストレーナーが教えるその目安と対策

  • 2022.8.13
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休暇や体調不良などで長期的に筋トレができないとき、どれくらいの期間休むと筋肉が減るのか気になったことはない? 筋トレ好きなら知っておきたい、その目安を専門家が明かした。(フロントロウ編集部)

筋トレを休んで筋肉が減少し始める時期

メリハリのあるボディラインを目指すなら、欠かせないのが筋トレ。そんな筋トレは、コツコツと継続することで目に見えて身体が変化していくものだからこそ、休暇や体調不良で一時的に筋トレができなくなると不安になることも。

画像: 筋トレを休んで筋肉が減少し始める時期

そこで知っておきたいのが、どれくらい筋トレをしないと筋肉が減り始めるのかという目安。専門家が明かした、その目安とアドバイスをご紹介。

筋肉が減り始める目安は2週間ぐらいから

教えてくれるのは、運動生理学者やスポーツ栄養士としての顔も持つフィットネストレーナーのアリッサ・オレニック博士。休んでも影響がない期間についてオレニック博士は、「基本的に1週間ほどであれば、筋トレをしなくても大きな影響はないと思います」と米Selfで明かした。

そして気になる筋肉が減り始める目安は、2~3週間ほど。オレニック博士は、「まったく筋トレをしなかった場合、2~3週間後から筋肉が大幅に減少し始めます」と説明。見た目でも筋肉が減少し、持ち上げられる重量にも違いが出てくるという。

画像: 筋肉が減り始める目安は2週間ぐらいから

とはいえ深刻に捉えすぎる心配はなし。2~3週間ほど筋トレを休んだ場合、最初は筋力の低下を感じるものの、再び筋トレを日常的にルーティン化させれば、徐々に元々と同じレベルまで復活。休む前までの状態に戻すのは、比較的難しくないのだという。

ちなみに筋トレができない期間でも、できるだけ筋肉を落としたくないというときには、大事なのが食事。オレニック博士は、「筋トレをできない場合でも、高タンパクな食事を意識し、カロリーも制限しすぎないように意識することで、筋肉の減少を最小限に抑えられます」と話し、タンパク質を多めに摂取するようアドバイス。また、筋トレができない期間でも、散歩などの適度な有酸素運動は続けられるのが理想的だと補足した。

継続が物を言う筋トレだけれど、休まざるを得ないときだってあるもの。そんなときでも罪悪感を抱きすぎず、プロのアドバイスを参考に過ごしてみて。(フロントロウ編集部)

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