ダイエットにオススメ！火を使わない「ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソース」【コロナ太り解消　ダイエットレッスン　Vol.24】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

・暑くて火を使いたくないけど…

暑くてキッチンに立つのが苦痛。でもコンビニやファーストフードのテイクアウトだと太りそうだしな・・・ダイエッターなら、食事内容には意識が高くなりますね。そんなときは、ローフードでおなじみのベジパスタを作ってみてはいかがですか？

スライサーで麺のように細く長くカットした野菜に、ソースをかけて食べます。特にズッキーニで作ると、パスタを食べているような食感。野菜がたっぷり摂れ、満足感がありますよ。

■ズッキーニの特徴

見た目はキュウリに似ていますが、カボチャの仲間です。淡泊な味わいで、クセがなく、和洋中どんなお料理にも相性が良いです。活用方法はナスに近く、ソテー、炒め物、フリッター、トマト煮込みなど多めの油で調理すると美味しいですが、生で食べることもできます。

■ズッキーニの栄養と吸収の良い食べ方

むくみを軽減するカリウムや、ビタミンＡ、Ｃといった抗酸化作用があるビタミンが含まれます。また、100ｇあたり16kcalと食べ応えがある割に低カロリーなので、カサを増すのにもおすすめです。皮の緑の部分には「βカロテン」が含まれます。油と一緒に摂ると吸収が良くなるので、オイルが入ったドレッシングや脂質のある油、ゴマやナッツ類との組み合わせだと体内使用効率が良いです。

■麺を野菜に置き換えるときのポイント

今、注目されているカリフラワーライスもズッキーニのパスタ同様、主食のごはんや麺を野菜に置き換えます。カロリーがカットできる、糖質が抑えられる、食物繊維が豊富、主食には含まれないビタミン類が摂取できる、など、メリットが多いです。

・置き換え過ぎに気を付けて

しかしそうは言っても野菜なので、三食置き換えるような極端なことをすると、エネルギー不足に陥ります。ダイエットは、痩せたい体重に合わせて、適量の炭水化物や脂質を摂取することが基本。減らしすぎると手足の冷え、体力の低下、メンタル不全、そしてリバウンドを引き起こします。

したがって、このズッキーニのパスタは、サラダの位置づけで召し上がってください。ボリュームがありますので、お腹は満たされますが、ゆで卵や、チキンなどのタンパク質を２切れ程度、少量のパン、ごはん、芋類などをプラスして１食500kcalは食べるようにしましょう。

・どんな時に良いの？

単品で召し上がるときは、食欲がない時、夕食が21時を過ぎてしまった、前日食べすぎたときの救済措置などに適しています。

美味しく食べるポイントは、スライサーを使って均一に細く長くカットすること。そして、冷製トマトソースは食べる直前にかけるようにしましょう。時間がたつと、塩分の力で野菜から水分が出て、水っぽくなるので気を付けてください。

■「ズッキーニのパスタ冷製ツナトマトソース」

調理時間 15分 1人分 201Kcal

レシピ制作：金丸 利恵

ズッキーニ １本（250ｇ前後）

＜冷製トマトソース＞

トマト １個

ツナ水煮缶 1缶

ニンニクすりおろし 小さじ1/3

しおこうじ 大さじ1

ナンプラー 小さじ2

オリーブオイル 大さじ2

＜トッピング＞

粉チーズ 小さじ2

バジルの葉 ２枚（3ｇ）

【下準備】

・バジルは洗い、食べやすくちぎる。

・トマトはヘタを取り、さいの目切りにする。

【作り方】

１、ボウルに＜冷製トマトソース＞の材料を入れ、混ぜ合わせる。冷蔵庫で冷やす。

※ツナの水煮缶は汁ごと加えます。

２、ズッキーニは横にして、スライサーで長い千切りを作る。

３、器に（２）を盛り、（１）をかけ、＜トッピング＞の粉チーズを振り、バジルを飾る。

・食べ物で、温度変化のストレスケアを

今年の夏もあとわずかですが、残暑は長い間厳しくなりそうです。温度の急激な変化は体にストレスを与えるので、暑いときは、冷たい野菜料理で火照ったカラダをクールダウン。反対にエアコンの冷気で冷えを感じたら、加熱した野菜料理を食べるなど、食事から体内のストレスケアも意識しましょう。

参考文献 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

栄養成分 エネルギー201Kcal タンパク質10.4g 脂質13.2g 炭水化物11.7g 食塩相当量2.8g

(金丸 利恵)