15kg減量後もリバウンドさせない簡単ルール、弱った腹筋と体幹を即効強化する簡単習慣など今週注目の話題

今週（2022年7月11日～7月17日）お届けした話題の中から特に反響の大きかった話題を紹介☆ キレイな体型づくりのためにも参考にしたい『15kg減量後もリバウンドさせない簡単ルール』、『お腹ダイエットに効果大の簡単習慣』など、週末のひとときまとめてチェックしておきましょう。

15kg減量後もリバウンドさせない簡単ルール

自分の食欲をコントロールできなくて「つい食べすぎてしまう」ことが多いと、体型をキープしていくのはますます困難に。そこで参考にしたいのが、15kgの減量に成功した主婦のユキさん（30歳）がダイエット期から現在まで実践している【簡単ダイエットルール】です。

（１）「１日５食」を基本に食事内容を管理する

「空腹を感じる時間を作らないように、間食をできるだけしないようにと思って“１日５食”に変えた」というユキさん。ただし、１日５食といっても、１日３食のときの１食分を５回食べるわけではなく、１日のトータルの食事を５回に小分けにして摂取する形とのことです。

血糖値の急激な上昇と下降を防ぐ効果を期待できるだけでなく、空腹を感じるスパンが短いのでドカ食いを予防しやすいというのもメリットになります。

（２）１日に必要な糖質の量をきちんと摂る

「単に炭水化物を抜くだけのダイエットをしたことがあったけど、結局続かずにダイエット前よりも太ってしまった」という失敗経験があるユキさん。そこで管理栄養士の友人に相談して、「糖質は脳を働かすために大切な栄養素だから、最低でも１日に100gは摂取する」というルールを作ったと言います。

例えば白米の場合、小さいお茶碗１杯の糖質の量は40〜50gとなるので１日あたり小さいお茶碗２杯分程度食べるように。また、管理栄養士の友人からは「朝ならフルーツで糖質を摂るのもOK」というアドバイスもあり、朝食はご飯やパンをやめてキウイやイチゴやオレンジなどを摂るように心がけたと言います。

（３）日常生活の中で小まめに運動する

「あまり運動する習慣がなかった」というユキさんですが、「日常生活の中で小まめに運動することを心がけるようにした」と言います。

その内容は「エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う」、「近所に出るときは車や自転車ではなく徒歩にする」など、とてもシンプル。たったそれだけですが真面目に実践するとかなり運動量が増えるそうで、ユキさんも「スマホのアプリで歩数を計測したところ、ダイエット前は１日に3,000歩前後だったのが、現在では１日に10,000歩前後になった」と言います。特に歩くことは全身の筋肉の70％があるといわれる下半身の強化にもつながるので、代謝UPや痩せやすい体作りにも大いに役立つはずです。

ユキさんの実践している３つのルールはいずれも真似しやすい内容なので、ぜひ参考にしてリバウンドに悩まない生活習慣を作っていきましょうね。

弱った腹筋と体幹を即効強化する簡単習慣

ぽっこりお腹の原因の１つが“弱った腹筋と体幹”。とはいえ、腹筋と体幹を強化するエクササイズは少々ハードなイメージがあります。そこで習慣に採り入れたいのが、比較的ラクな姿勢で腹筋と体幹を一気に強化できるヨガの簡単ポーズ【アルダ・ナーヴァアーサナ】です。

（１）床に体育座りをして、両手をそれぞれふくらはぎに置く

（２）ゆっくり両脚を上げていく

▲脚を上げる際はお腹に意識を向け、お腹から引き上げるイメージです

（３）ひざ下が床と平行になるまで上げたらゆっくりと両腕を前に伸ばし、この状態でゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープする

なお、期待する効果をきちんと得るためには「お腹と背中をまっすぐ伸ばした状態で行うこと」がポイント。両脚を上げるときに勢いをつけてしまうと重心がお尻側にいってしまって体勢が崩れてしまうので、両脚はゆっくり上げるようにしてくださいね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞