「ゴーヤ×ツナ缶」で作る副菜から主役級おかずまで【材料２つで完成するおかず】

暑い日が続きます。省エネを兼ねて「ゴーヤ」の栽培をしている方も多いのではないでしょうか。

ゴーヤといえばゴーヤチャンプルが有名ですが、実はバリエーションがたくさん！今回は暑くて買い物が億劫なときにも重宝する「ツナ缶」と「ゴーヤ」の二つで作れるおかずと主食のレシピをご紹介します。ツナを入れるとゴーヤの苦みがやわらぎ、苦手なひとも食べられます。

■ゴーヤの下処理と保存の仕方

・ゴーヤの栄養素

ゴーヤは夏バテ防止に効果的と言われていますが、その他にアンチエイジングに欠かせないビタミンＣ、体内の余分な水分や毒素を排出するカリウム、そして貧血予防に効果的な葉酸を豊富に含みます。夏を乗り越えるために食べておきたい旬野菜です。

・ゴーヤの下処理の仕方

ゴーヤの種はスプーンで真ん中のワタと種を緑の部分が出てくるまでこそげ取ります。薄切りにし、塩でもんで5分程置き水洗いして水気を拭き取って使うと苦味がマイルドになります。

【ゴーヤの種の取り方】

１ 両端のヘタをカットし、縦半分に切る。

２ 大き目のスプーンでワタと皮の間に両側にスジを入れる。

ゴーヤの苦味はワタの部分にあります。苦味が得意でない方は、皮の緑の部分が出てくるくらいにワタをしっかりこそげ取ると良いでしょう。ただし苦味もゴーヤらしい旨味ですので残し方はお好みで。

・ゴーヤの保存方法

ゴーヤは野菜室で保存すると1週間程度保存が効きます。種とワタを取ったゴーヤを輪切りにして冷凍が可能です。冷凍すれば１か月保存できます。冷凍庫にゴーヤがあれば、ツナ缶やお豆腐があればあと一品作れるので、まとめて冷凍保存が断然オススメです。

■ゴーヤとツナで作る簡単おかず&スピード小鉢

・「ゴーヤとツナのマヨポン酢サラダ」

暑い時はさっぱりした酸味のある副菜がいいですね。マヨネーズとポン酢の黄金の組み合わせは、ゴーヤの苦みが苦手なお子さんでも食べる一品に仕上がります。そうめんに乗せてサラダ風に仕上げるのも良いでしょう。

・「ゴーヤとツナの麺つゆ炒め」

麺つゆとみりんで炒め煮するように味付けした炒めもの。ゴーヤは薄切りにするだけでOKで下ごしらえがいりません。カリウム豊富なゴーヤはお酒のおつまみにすると余分な水分を排出してくれるので翌日のむくみ防止につながります。

・「ゴーヤとツナの落とし揚げ」

夏に登場回数が多くなる冷たい麺類に合わせたいのが揚げ物です。ゴーヤとツナを薄い衣でサッと揚げれば栄養価・食べ応えUP！塩を添えたらビールや日本酒のおつまみになります。

・「ゴーヤとツナの白和え」

夏の副菜に何がいいか悩みますね。そんな時は栄養のある豆腐で和えた「白和え」にするのがオススメです。旬の野菜で作れば、手ごろな値段で季節ゴーヤの苦みとツナの旨味とコクは後を引く美味しさです。日本酒のお供にも◎。

・「ゴーヤのチーズオムレツ」

チーズと卵の優しい甘さの奥に少し苦みがある一品は、パンに乗せてモーニングプレートにしたり、ビールやワインのお供にしたり活用範囲の広いレシピです。目に美しくゴーヤの旨味がたっぷり感じられる夏の体が喜ぶ一品です。

■ゴーヤとツナで作る一皿で栄養バッチリの使える主食レシピ

・「ゴーヤとツナのパスタ」

パスタと一緒にゴーヤを茹でることで洗い物も少なくなり、同時にゴーヤのあく抜きができる一石二鳥の簡単レシピはツナ缶を汁ごと使って味付けいらず！お好みで塩や麺つゆ、バターでコクを出しても良いですね。

・「そうめんチャンプル」

暑さでバテそうな季節は日本の最南端沖縄の名物チャンプルでスタミナをつけましょう！そうめんと炒める時ゴマ油を多めにすると香りが良くなり、麺がくっつくことなく作れます。冷蔵庫の残り野菜も入れて豪快に食べましょう！

・「ゴーヤとツナのホットサンド」

ホットサンドがテーブルに並ぶと誰もがご機嫌になりますね。そして、具がゴーヤとツナを梅肉マヨネーズという意外な組み合わせがこれまたなんともいえない驚きの美味しさ！。夏休みの朝ごはんにオススメです。

夏野菜の王様ゴーヤ。常備できるツナと組み合わせたレパートリーを増やして夏の暑さに負けない一皿を作りましょう！

(豊島早苗)