「アーモンドミルク」と「オーツミルク」、毎日飲むならどっちがいい？管理栄養士に聞いてみた

牛乳の代替品として注目されている「植物性ミルク」。中でも、最近は「アーモンドミルク」や「オーツミルク」の人気が高まっており、スーパーなどでも手軽に買えるようになりました。この2つについて、「美容にいいらしいから飲み始めた」「体によさそう」など、健康を意識して飲む人が増えている一方で、「栄養素はどう違うの？」「カロリーが気になる」「毎日飲み続けても大丈夫？」など、疑問を持つ人も少なくないようです。

健康のために毎日飲むなら、アーモンドミルクとオーツミルクのうち、どちらがよいのでしょうか。管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。

オーツミルクはカルシウム補給源としても推奨

Q.まず、アーモンドミルクとオーツミルクについて、それぞれの基本的な特徴を教えてください。

岸さん「まず、アーモンドミルクは、水に浸したアーモンドを攪拌（かくはん）して絞ったものです。アーモンドの香ばしい風味があり、すっきりしていてクセがありません。

一方、オーツミルクは、オートミールやグラノーラの材料にもなっている『オーツ麦』が原料です。オーツ麦を粉砕し、外皮を取り除いたものを湯に入れてかき混ぜ、つぶします。それに酵素を加え、温めることでオーツミルクのベースが作られます。ベースは固体と液体に分けられ、オーツミルクはそのうちの液体部分です。牛乳のようなコクがありますが、飲み口はさらっとしており、あっさりした味わいの中にほんのりとした甘さがあります。

両方とも乳白色なので、牛乳が入った飲み物と思う人もいますが、牛乳は入っていません。また、両方とも牛乳の2倍か、それ以上の値段で販売されており、割高にはなっていますが、現在ではコンビニやスーパーでも手に入れやすくなりました」

Q.含まれる栄養素や、カロリーについてはどうでしょうか。

岸さん「アーモンドミルクはビタミンEが豊富で、カロリーも低い点が魅力です。一方、オーツミルクは、アーモンドミルクよりもカロリーは高いものの、牛乳よりは低く、カルシウムは牛乳と同じくらい含まれています。また、他の植物性飲料には少ないビタミンB群、ビタミンDが含まれているのも特徴でしょう。

そして、両方とも食物繊維を取ることができます。アーモンドに含まれる食物繊維は、主に水に溶けにくい『不溶性食物繊維』、オーツ麦由来の食物繊維は、水に溶ける『水溶性食物繊維』です。不足しがちな食物繊維を、飲料から手軽に取れるのはうれしいですね」

Q.この2つについて、「毎日飲む」ことでどんな効果が得られますか。

岸さん「アーモンドミルクは、豊富に含まれるビタミンEの抗酸化作用による、老化や生活習慣病予防効果が期待できます。また、不溶性食物繊維は水分を吸収しやすい特性があるため、腸内で大きく膨らみ、腸を刺激して便通をよくしてくれる働きがあります。

オーツミルクはカルシウムの補給源として、牛乳アレルギーの人も安心して飲むことができます。オーツ麦由来の水溶性食物繊維に含まれる『βグルカン』は、保水性と吸着性に優れており、便を軟らかくするといった腸内環境の改善が期待できます。血糖値の上昇を防ぐ効果もあるため、食前や、食事と一緒に飲むのもよいでしょう。

それぞれ、朝食時に摂取すると栄養素が吸収されやすくなるメリットがあります。体や胃腸を目覚めさせる目的として、人肌程度に温めて飲むのもお勧めです。また、両方とも低カロリーで、コレステロールはゼロです。ほのかな甘みがあって腹持ちもよいので、小腹を満たすための飲み物としてもぴったりといえます。おやつの時間に飲む甘いカフェラテなどに置き換えれば、ダイエットにも効果的です」

Q.一方で、摂取のし過ぎによる弊害も考えられるのでしょうか。

岸さん「アーモンドミルクに豊富に含まれるビタミンEは、過剰摂取すると骨粗しょう症になるリスクが高まることが分かっています。厚生労働省では、『日本人の食事摂取基準（2020年版）』で、1日あたりのビタミンEの摂取目標量を、男性6.5ミリグラム、女性6.0ミリグラムと定めています。

どちらも食物繊維が多く含まれるので、適量であれば便秘解消の効果が期待できますが、飲み過ぎると腹痛や下痢、消化不良を起こしてしまう可能性があります。毎日飲んでも問題はありませんが、これらを踏まえて、1日に飲む量は200ミリリットル程度を目安とした方がよいでしょう」

Q.管理栄養士の立場から、「毎日飲む」場合にお勧めなのはどちらですか。

岸さん「より低カロリーであることを望み、ビタミンEの摂取による美肌効果やアンチエイジング効果を目的とするなら、アーモンドミルクがよいでしょう。オーツミルクは、牛乳アレルギーや乳糖不耐症の人のカルシウム源として適しており、牛乳の代替として取り入れやすいです。また、飲み物から食物繊維の摂取量を上げたい人には、どちらもお勧めできます。

ただ、これらを摂取したからといってすぐに効果が出るものではなく、全体の栄養バランスが整うことが最も大切なのを忘れないようにしましょう。また、製品によって添加される成分が異なり、成分量の幅も大きいため、同じ製品名の物でも効果が得られない商品もあります。成分表を必ず確認し、期待する効果と目的に応じて摂取するようにしましょう」

オトナンサー編集部