下半身全体の引き締めに。１日10セット【太ももマイナス３cmを叶える】簡単習慣

年齢を重ねるにつれ、「下半身が全体的に太ってきた…」と悩む方は少なくないと思います。そんな方こそ強化すべきパーツが太ももとお尻の筋肉です。そこで習慣に採り入れたいのがピラティスの【プローンヒップエクステンション】。太ももを中心に下半身全体を引き締め、続けるほどに“太りにくい下半身”に近づけます。

プローンヒップエクステンション

うつ伏せになって脚を真っ直ぐに伸ばしたまま片脚ずつ上下に動かすエクササイズです。

（１）床にうつ伏せになって、お腹に力を入れて凹ませる

▲両手はおでこの下に置きます

（２）一旦息を吸いきって、息を吐きながら右脚を真っ直ぐ伸ばしたまま付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸いきって、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

▲お腹は常に凹ませたまま。骨盤をピッタリ床につけた状態で右脚を遠くに伸ばすイメージで持ち上げます

（３）一旦息を吸いきって、息を吐きながら左脚を真っ直ぐ伸ばしたまま付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸いきって、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

▲お腹は常に凹ませたまま。骨盤をピッタリ床につけた状態で左脚を遠くに伸ばすイメージで持ち上げます

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わずに実践すること」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開かないようにも注意しましょう。

動きそのものはシンプルですが、実践してみると少々ハードなエクササイズです。太ももやお尻の筋肉、さらに腹筋や体幹を一気に強化できるので、ぜひ習慣化して太ももマイナス３cmを叶えてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞