わが子のデブ化を回避！ 子どもの健康を考えた「おやつ」の与え方3つ

【ママからのご相談】

3歳の息子がいるのですが、おやつの与え方で悩んでいます。3食以外に間食をしないとおなかが減るようなのですが、逆におやつを食べ過ぎてご飯が食べられないこともあり……幼児のおやつには何をあげるのがいいのか、 量はどれくらいが適しているのか、教えてください。

●A. 子どものおやつは3食で足りない栄養を補うためのもの！

ご相談ありがとうございます。ママライターのfurahaです。

そもそも、なぜ子どもには1日3食のご飯以外に間食が必要なのでしょうか!?

日本栄養士会のホームページによると、

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「子どものおやつは、大人の「お菓子の時間」「お茶の時間」とは違います。体が小さく、一度に食べることができる量は少なくなります。でも、代謝が活発でよく動き回るので、1日3回の食事では必要なエネルギーや栄養を満たすことができません。そのため、3食で補えない分を食事と食事の間に補食として食べます。」

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とあります。

つまり、大人がおやつを食べたりお茶を飲むのとは違い、幼児期の間食にはおやつというより、食事に近い意味合いがあるのです！ そのため、市販のお菓子や甘いものばかりを与えるのではなく、間食も栄養バランスを考えて与える必要があります。

●子どもにおやつをあげるときの注意点3つ

では、幼児期の間食はどれくらいの量を与えればいいのでしょうか!? 日本栄養士会のホームページによると、3歳から5歳の幼児に必要な1日のエネルギー量は以下のとおり。

男子：朝食260kcal、昼食390kcal、夕食390kcal、間食260kcal

女子：朝食250kcal、昼食375kcal、夕食375kcal、間食250kcal

間食で朝食と同じくらいのエネルギーが必要だということになります。

一見、間食での摂取カロリーが多いように感じますが、市販のお菓子やジュースばかり与えていると250kcal〜260kcalは簡単に超えてしまうのも事実。市販のおやつやジュースといった栄養のないものでカロリーを摂取し過ぎてしまうと、3食のご飯が食べられなくなり、栄養に偏りがでる危険性があります。

上記を踏まえて、おやつを与えるときの注意点をみてみましょう。

●（1）1日の栄養バランスを考えておやつのメニューを決める

おやつというと市販のお菓子を連想しがちですが、お菓子では3食の食事で不足している栄養素を間食で補うことはできません。

基本、幼児のおやつは、果物や乳製品、穀物類を中心に与えます。

おやつは子どもにとって楽しい時間。子どもが欲しがるようであれば、たまには市販のお菓子でも構いません。しかし、チョコレートやスナック菓子ように、味が濃過ぎたりカロリーが高すぎたりするものは幼児に与えないようにしましょう。

また、ジュース、特に炭酸飲料も幼児には砂糖が多すぎるので、控えてください。

●（2）おやつの量を決める

幼児（3歳〜5歳）の場合、間食で必要な摂取カロリーは男子で260kcal、女子で250kcal。

おやつが好きな子は、量を制限しないといくらでも食べてしまいます。そうするとその後の食事が食べられなくなるので、おやつは上記のカロリーを目安に初めから量を決めて与えるようにしましょう。

特に注意が必要なのは、市販のお菓子を与えるとき！ 市販品は幼児用のお菓子であってもカロリーが高くなりがちなので、カロリーや成分表示を見て、食事に影響が出ない量を与えるようにします。

また、運動量が少ない日や3食で十分な栄養が取れている日は、いつもよりおやつを少なくする、といった工夫もしてみてください。

●（3）おやつを与える時間を決める

おやつは毎日決まった時間に与えるようにしましょう。回数も1日に1回〜2回が適当です。おやつの量や回数が多くなると、3食のご飯が食べられなくなります。

子どもに好き勝手おやつを食べさせると、偏食や肥満の原因になるだけでなく、ダラダラ食べることで虫歯になるリスクも高まります。

●ママにも子どもにもうれしいことづくしの手作りおやつ！

子どものおやつに何を与えるべきか!? お悩みのママにぜひお薦めしたいのが、ママの手作りおやつ！

手作りのおやつと聞くと、難しそう、面倒くさそう、と思いがちですが、そんなに手のこんだものを作る必要はありません。

例えば……

・パンケーキ

・凍らせた果物をミキサーにかけるだけでできるシャーベット

・冷やすだけでできるゼリー

・ホットケーキミックスを使った揚げないドーナツ

・電子レンジで作る蒸しパン

・炊飯器で作るチーズケーキ

など、短時間で簡単にできるものも多くあります。

いくら必要な栄養を補うための間食とは言っても、毎回果物や乳製品がそのまま出されるおやつでは、子どもも楽しくありません。また、幼児期になるとお菓子やケーキといった甘いものも食べたがるようになってきます。

そんなとき、市販のものは、「入っている成分は安全なものか!?」「子どもには甘すぎないか!?」「カロリーが高すぎないか!?」などいろいろと気になってしまいますよね。でも、手作りのおやつであればその心配はありません！ 砂糖を使わず果物の甘みのみでおやつを作ることが可能ですし、ケーキなどの砂糖を入れるものであっても市販品に比べるとはるかにカロリーを抑えて作ることができます。果物や穀物を使えば、おやつの中に必要な栄養素を入れることも可能。

また、上記で紹介したような簡単な手作りおやつであれば、子どもと一緒に作ってみるのもいいでしょう。3歳くらいになると、ママのお手伝いやお料理のマネをしたがるので、子どもも喜ぶと思います。おやつの時間が子どもにとって新しい体験ができる時間になり、自分で作ったものを食べる喜びを感じさせてあげられる、というメリットもあります。

ママにも子どもにもうれしい手作りおやつ、時間のあるときはぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか!?

【参考リンク】

・子どものおやつ | 日本栄養士会

●ライター／furaha（ベビーマッサージ講師）