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栄養士が解説◎正しく痩せたい!“脂質制限ダイエット”とは

  • 2022.6.12
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脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットとは、名前の通り食事に含まれる脂質量をカットしてダイエットすること。

脂質は、糖質やたんぱく質に比べて1gあたりのカロリーが高いため、過剰に摂取すると太りやすいといわれています。そのため、脂質量をカットすると必然的にカロリーを制限することになるため、痩せやすくなるというわけです。

脂質制限ダイエットが向いている人

脂質制限ダイエット
出典:byBirth

このダイエット法では、糖質制限ダイエットのようにご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らす必要がないため、「炭水化物が好きな人」にはおすすめかと思います。

また、たんぱく質量も制限せず摂取するため、筋肉量を落とすことなくダイエットすることができます

しかし、脂質を減らす=食べごたえがない・さっぱりした食事内容になるため、そのような食事が苦手という人には、向いていないかもしれません。

脂質をカットするコツ6つ

揚げもの・炒めものは控えめに

揚げもの・炒めものは控えめに
出典:byBirth

脂質が多い油を使う「揚げもの」「炒めもの」などは、控えめにしましょう。「蒸す」「茹でる」などの調理法を意識することをおすすめします。

例えば豚肉であれば、「豚肉のソテー」よりも、「しゃぶしゃぶ」にしたほうが、余分な脂質を落とすことができるため、ヘルシーに食べることができます。

同じ食材でも、調理法を工夫することで脂質をカットすることができます

脂身の多い肉類・加工肉を控える

脂身の多い肉類・加工肉を控える
出典:byBirth

「バラ肉」などは、脂質が多い部位になっているため、控えめにすることをおすすめします。なるべく赤身の肉を摂取しましょう。

また、ソーセージやベーコンなどもの加工肉も、脂質が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

はんぺんやちくわ、かまぼこは、脂質が少なく、加工肉の食感に似ているため、代用すると良いかと思います。

インスタント食品・ファーストフードも要注意

インスタント食品・ファーストフード
出典:byBirth

ラーメンや焼きそばなどのインスタント食品や、ハンバーガーやポテトなどのファーストフードには、脂質が多く含まれています。

たまに食べる程度であれば良いですが、健康を害する恐れがあることからも、毎日食べることは控えましょう。

洋菓子・生クリーム・スナック菓子などを控える

洋菓子・生クリーム・スナック
出典:byBirth

洋菓子や生クリームを使ったお菓子、スナック菓子にも脂質が多く含まれています。そのため、脂質量が少ない和菓子(大福やようかん、団子)やゼリーなどを食べるようにしましょう。

間食は1日200kcalまでを目安に、いただきましょう。

調味料にも注意

調味料にも注意
出典:byBirth

ドレッシングやマヨネーズなどの調味料も、脂質が多く含まれているため、使い過ぎると脂質の過剰摂取につながります。

ノンオイルドレッシングやポン酢、レモン汁、お酢などの調味料を活用すると、使い過ぎを防ぐことができますよ。

「良質な油」は摂取しよう

良質な油
出典:byBirth

脂質制限ダイエットでは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの脂質は制限する必要がありますが、「良質な油」については摂取することが奨められます。

良質な油とは、オリーブオイルや魚油、えごま油、亜麻仁油などのことをいいます。

オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれていて、血液中の悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

また、魚油やえごま油、亜麻仁油に含まれる多価不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにする働きや、脂肪を燃やす働きがあります。

脂質は体に悪いというイメージが強いですが、ホルモン合成に必要であったりと、必ずしも全てが悪いというわけではありません。そのため、油の「質」を意識して、摂取することを心がけましょう。

脂質制限ダイエットの注意点

脂質制限ダイエット
出典:byBirth

極端に脂質を制限することは、控えましょう。

脂質は、ホルモンの合成や、脂溶性ビタミンを吸収するなど、体にとって必要な栄養素でもあります。そのため、質の良い油を摂取することを忘れないようにしてください。

また、脂質制限ダイエットをおこなっている間は、他のダイエット(糖質制限ダイエットなど)を一緒におこなわないようにしましょう。体に必要な栄養素が不足し過ぎて、健康を損ねる恐れがあります。

色々な方法のダイエットがありますが、ご自身のライフスタイルや体調に合ったものを選択するようにしてくださいね。

脂質制限ダイエットを成功させるために

脂質制限ダイエット
出典:byBirth

ダイエットでは、食事内容を変えることはもちろん大切ですが、以下の内容もぜひ意識して取り組んでみましょう。

運動する

運動して筋肉をつけることで、基礎代謝を上げることができるため、さらに痩せやすくなります。また、リバウンドしにくくなるため、食事制限とあわせて運動をおこなうことをおすすめします。

筋肉をつけるためには、スクワットや腹筋などの筋肉トレーニングがおすすめです。

有酸素運動は、消費カロリーを増やして、脂肪燃焼を促す効果があるため、筋肉トレーニングとあわせておこなうと、より良いでしょう。ウォーキングや軽いジョギングなどを1日20分程度、おこないましょう。

よく寝る

アメリカのペンシルベニア大学の研究によると、睡眠不足が続くとインスリンの効きが悪くなり、「脂質をもっと摂取したい」という欲求が強くなるのだそう。そのため、夜0時には布団に入り、6~8時間程度、睡眠をとるように心がけましょう。

人によって必要な睡眠時間は異なるため、「朝スッキリと起きられる」ことを目安に、睡眠時間を確保してくださいね。

いかがでしたか?

さまざまなダイエット法がありますが、脂質制限ダイエットが体に合っている方は、ぜひ参考に、無理なく取り組んでみてくださいね!

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