オートミールとお家にある材料で作る！3種の満足リゾットレシピ

日本人好みの味付けでオートミールはもっとおいしく食べられる

近年、健康やダイエット食材として人気を集めている「オートミール」。簡単にいうと「オートミール」は、オーツ麦を加工して食べやすくしたものです。生活に取り入れてみたいと思うものの、調理法がわからないし、物足りない食事になりそう……という人も多い模様。そんなオートミールのイメージを覆したのが、「1ヶ月に1kg痩せるご飯」をテーマにYouTubeチャンネル「マユトレクック」を配信するダイエットインストラクターのまゆさん。

チャンネル内には、オートミールをお茶漬け、クリームリゾット、焼きおにぎり、サムゲタンなど「日本で好まれる味付け」に調理した数々のレシピが並び、その手軽さとおいしさで人気を得ています。今回はそんなまゆさんに、オートミール生活を始めたい人におすすめできる「オートミールリゾット」の作り方を教えていただきます。

オートミール生活はリゾットから始めるのがおすすめ

これまで多くのオートミールレシピと向き合ってきたまゆさんが、初心者の人に特におすすめしたいのがリゾット。その理由は

• 短い時間で作ることができる
• アレンジ（味変）がしやすいから飽きない
• 家にあるもので簡単に作れる

日本は雑炊を食べる食文化があるので、オートミールリゾットは味も受け入れられやすく、初めての人でも続けやすいのではないかと語ります。

「これから料理を始める方や、忙しくて時間がない方にもリゾットは手軽でおすすめです。食材を変えたり、加えたりするだけで自分でアレンジを加えることができるので、飽きずに続けられると思います」

材料を入れて煮るだけ！簡単オートミールリゾットの作り方

YouTubeチャンネルの視聴者からも「オートミールがこんなにおいしく食べられるなんて！」と好評のリゾットレシピ。ここで紹介するのはクリーム系、韓国風、中華風と味に変化のついた3種類。スープジャーに入れて仕事先に持って行けば、あったかランチとして、おいしく楽しめるものをセレクトしました。

「鍋に材料を入れて、2〜3分煮るだけお米を炊く必要がなく、時間がかからないところもいいところ。レシピではオートミールは1食分あたり30gですが、量が少し物足りない……という人は50gにしてもOK。まずは無理なく続けられる量を選んでください」

（1）ツナとミルクのガーリックリゾット

＜材料＞（ひとり分）
【A】オートミール：30g
【A】牛乳：180mL
【A】ツナ缶：1缶（オイル不使用・無塩）
【A】にんにくチューブ 小さじ1
【A】鶏がらスープの素 小さじ1
【A】塩 少々(気持ちしっかりめに入れるとおいしい)
・かいわれ大根：お好みの量
・ゆで卵：1個

＜つくり方＞
1．お鍋に【A】の材料をすべて入れて2〜3分煮込みます（煮込む時間は目安です。とろみが出てきたらOKの合図です）
2．半分に切ったゆで卵とかいわれを添えて、お好みで黒こしょうをかけて完成

（2）スンドゥブチゲ風リゾット

＜材料＞（ひとり分）
【A】オートミール：30g
【A】水：180mL
【A】あさりの水煮缶：20g
【A】白菜キムチ：60g
【A】絹豆腐：70g
【A】鶏がらスープの素 小さじ1
【A】みそ 小さじ1.5
【A】オイスターソース 小さじ1
・卵：1個
・ねぎ：お好み

＜つくり方＞
1．お鍋に【A】の材料をすべて入れて、とろみが出るまで2〜3分煮込みます（煮込む時間は目安です。とろみが出てきたらOKの合図です。また焦げつきやすいので、煮込むときは弱めの中火でときどき混ぜながら煮込むと安心です）
2．最後に卵を割り入れてふたをします。お好みの固さになったら完成。お好みでねぎをトッピングします。

（3）酸辣（サンラー）トマト風リゾット

＜材料＞（ひとり分）
【A】オートミール：30g
【A】水：180mL
【A】しいたけ：1個
【A】トマト：1個
【A】絹豆腐：80g
【A】鶏がらスープの素 小さじ1
【A】お酢 大さじ1
【A】しょうゆ 小さじ1
【A】塩 少々
・水溶き片栗粉（水大さじ1＋片栗粉小さじ1）
・溶き卵：1個
・小ねぎ：お好み

＜つくり方＞
1．お鍋に【A】の材料をすべて入れて、とろみが出るまで2〜3分煮込みます（煮込む時間は目安です。とろみが出てきたらOKの合図です）
2．水溶き片栗粉を入れて、最後に溶き卵をゆっくりと回し入れて完成。お好みで小ネギをトッピングします。

「米化」など活用法いろいろ！オートミールでヘルシーライフ

オートミールは他にどんな活用法があるのでしょうか。まゆさんに伺ってみると、最近では、リゾットのような「オートミールのお米化」が確立してきているそうです。

「お米化とは、その名のとおりオートミールを米の食感に寄せる調理法のこと。焼きおにぎりやチャーハンなどがその例です。オートミール30gと水50mLを、耐熱容器に入れて、600Wのレンジで1分30秒チンすれば完成。粒のしっかりしたロールドオーツというタイプのオートミールを使うのがおすすめです」

ミキサーを使いパウダー状にすると、一気にレパートリーが増え、ドーナツや焼き菓子などが作れます。「甘いものをおいしく罪悪感なく食べたい方はぜひ試してほしいです。一度にたくさんの量をパウダー状にして、保存しておくと手間が減りますよ」

オートミールは“美容や健康”の強い味方

「調べれば調べるほど、美容や健康にいい食材だった」と、オートミールに興味をもったきっかけを話すまゆさん。特に食物繊維が豊富なのが特徴で、その量は玄米の約3倍、白米の約19倍。その他、タンパク質や鉄分なども豊富に含み、栄養価の高い食材として知られています。

カロリーは白米よりも少し高くなりますが、少量で満腹感を得やすいため、1食分のカロリーや糖質を抑えることができるのも、ヘルシーな生活に強い点。またオートミールは、スーパーでも簡単に手に入り、メジャーなブランドでも1袋300〜400円くらい。低コストなだけでなく、調理時間が短く簡単……となれば、続けやすい点がたくさんあることがわかります。

「いくら健康や美容やダイエットにいい食材でも、継続できなければ意味がありません。今を生きる忙しい人たちのライフスタイルに無理せず取り入れられる理由がたくさんそろっている。それがオートミールの最大の魅力だと思います」

そんなまゆさんご自身、実際にオートミールを食生活に取り入れたことで、肌の悩みやお腹の悩みが解消されたりと、体調の変化を感じることができたそうです。無理なく取り入れられるヘルシーオートミール生活、まずは簡単リゾットから試してみてくださいね。

PROFILE

まゆ

ダイエットインストラクター・YouTuber

1ヶ月に1〜2kgの減量を目指す無理のないダイエットを提唱。YouTubeチャンネル「マユトレクック」では、「1ヶ月で1kgゆるく痩せるレシピ」をテーマに、高タンパクで低脂質の太りにくいダイエットレシピを紹介している。YouTubeはほぼ週1回の頻度で更新。現在チャンネル登録数は約8万7千人（※2022年4月現在）

YouTube：https://www.youtube.com/channel/UC-wl03qZ4HYrcjLSB_4whoA

CREDIT

構成・取材・文／坂本アヤノ 撮影／服部希代野