夏に向けて二の腕を引き締めよう！　専門家が説く8つのヒント

少しずつ暑い日が増えてきたこの頃。お気に入りのノースリーブを着ると、まず目を向けてしまうのが露になった二の腕。少しでも贅肉が気になると、慌ててカーディガンを羽織ったり、全身のコーディネートを替えてしまうこともあるかもしれない。あるいは、「二の腕痩せ 即効」などと検索することもあるのではないだろうか。おそらく、毎年この小さなパーツに悩まされる女性は少なくないはず。

アメリカ形成外科学会によると、2015年には17,099人の女性がアーム・リフト（上腕のたるみを整えるための手術）を受けており、2000年の338人から4,959%も増加したという。

UCLAメディカル・センターのシニア栄養士であるダナ・エリス・ハンネス博士によると、女性は平均的に見て男性と同様にはカロリーを消費できないため、腕に脂肪がつきやすい可能性があるとのこと。「また、女性ホルモンの影響によって、内臓周りには脂肪がつきにくく、腕や脚などにつきやすいという特徴があります」と彼女は続けている。

さらに、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、女性の健康のためには一定量の脂肪が必要であり、心臓、肺、肝臓、腎臓、腸、筋肉、中枢神経系組織につく必須脂肪は、体重の12%以上であることが望ましいという。

「体脂肪は体の組織的に重要です」と説明するのは、登録栄養士で女性向けフィットネス＆栄養サービス『Matriarch』の共同設立者であるステファニー・メンデスさん。「体脂肪は臓器のクッションであり、体温調節のための断熱材であり、体内のエネルギー貯蔵庫でもあります。他にも、ホルモンの生成や生殖機能にも脂肪は必要です」と彼女は続ける。この脂肪が、太ももやお腹、そして二の腕にもついているのだ。

結局のところ、腕の脂肪はごく自然なものなので、過度に気にしなくて大丈夫。

二の腕の脂肪を落とすには、どのくらいの期間が必要？

脂肪や体重の減少は私たちが望む通りにはいかず予測することは難しい、とハンネス博士。「脂肪を減らすためには、摂取したカロリーよりも多くのカロリーを燃やす必要があります。また、代謝率を上げるために、腕の筋肉を使って筋緊張を高めることが推奨されています。1ポンドの筋肉は、1ポンドの脂肪の10倍のカロリーを燃やしてくれます」と彼女は説明している。

そして、フィットネスは自分のペースで根気よく続けることが大切。現在の活動レベル、食事、遺伝的要因によって、二の腕の脂肪を落とすまでには時間を要する場合がある。また、ホルモンや睡眠、ストレスなどの状態も、その時間の長さと関連する。「睡眠不足は、体重を落とし難くします」とハンネス博士。

では、二の腕の脂肪を早く落とすにはどうすればいい？

現実として、ホルモンやDNAについてはどうすることもできず、（二の腕だけを焦点にした）部分痩せは全く効果がないとメンデスさんは述べている。まずは二の腕の脂肪だけにとらわれず、健康的で栄養価の高い食事を摂り、体を動かすライフスタイルを送ることが大切。

バランスの取れた食事（毎食、マクロ栄養素をきちんと摂ること）、高強度インターバルトレーニング、筋力トレーニングを組み合わせることで腕周りを含む全身の脂肪を自然に落とすことができる、とニューヨークにあるスポーツジム『PROJECT Equinox』のトレーナーであるローレン・ウィリアムズさんは説明している。

また、二の腕を引き締めたいときは筋肉をつけることも重要。「一般的に、脇下の気になる脂肪は上腕三頭筋が支配する部位を指しています」とウィリアムズさんは述べ、「二の腕周りのたるみが筋肉不足によるものであれば、上腕三頭筋を鍛えて筋肉をつけることで、何らかの変化をもたらすことができるはずです」と続ける。上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せや、トライセプス・エクステンション、トライセプス・ディップスなどを行うことで、メリハリのある筋肉をつけることをウィリアムズさんは推奨している。

二の腕の脂肪を落とすための８つのヒント

二の腕を引き締めるために役立つ方法をご紹介。

1. 食物繊維を摂る

食物繊維を増やすと満腹感が長く続くため、日中の間食を減らすことができる。その結果、1日の摂取総カロリーを減らすことができるので、体重を減らすことにもつながる。ハンネス博士は、食物繊維とオメガ3脂肪酸が豊富なチアシードを取り入れることを推奨。

2. とにかく水分補給

1日を通して、水分補給を忘れずに。水分の摂取量を増やすこと、高カロリーの飲料の代わりに水を飲むこと、食前に水を飲むことなどが体重減少につながる可能性を示すエビデンスがある。また、『ハーバード・ヘルス』によれば、水は消化を含む体のさまざまな機能を助けるという。

3. 植物性食品を多く食べる

新鮮な果物や野菜、栄養のある全粒穀物をふんだんに使った食事はカロリーを抑えることができ、結果的に全体的な減量につながる、とハンネス博士。

4. 甘い飲み物を控える

砂糖の入った飲み物は、ただ摂取カロリーを増やすだけだとハンネス博士は述べている。甘い飲料を飲み続けていては、カロリーを抑えることは難しい。だからこそ、インフューズドウォーター（フルーツや野菜を浸した水）に替えたり、午後のスタバはシロップを少なめにして砂糖の摂取を控えるよう努めてみて。

5. 運動

運動が体重や脂肪を減らすことに効果的であることはすでに周知の事実だが、これを裏付ける研究結果も出ている。今こそ、ウォーキングやランニングをしたり、友達と一緒にフィットネスクラスに申し込みをする時。大切なのは、あなたが楽しめる運動を選ぶこと。楽しくできれば運動を続けやすくなり、その分体重を減らしたり、二の腕を引き締めることができるかもしれない。

6. 十分な睡眠を

十分な睡眠時間を確保することは大切。しかし、2021年の研究によると、体重や脂肪を落としたいときは睡眠の質にも気を配るべきだという。睡眠の時間と質、その両方が体重や脂肪減少に関与するためだ。少なくとも7時間の睡眠をとることに加え、毎晩同じ時間に就寝するようにし、できるだけ深く途切れることのない睡眠を。

7. 定期的なストレス解消

2014年の研究では、ストレスと体重増加の明らかな相関関係が判明し、体重や二の腕の脂肪を落としたいのならストレスを減らす必要があることも強調された。毎朝瞑想をする、携帯の通知を全てオフにして静かな時間を過ごす、自然の中で過ごすなど、自分に適した方法でストレス対策を日常的に。

8. ウエイトリフティングに挑戦

ハンネス博士はウエイトトレーニングで二の腕を引き締めることも推奨。とはいえ、強い負荷をかける必要はないので、筋トレ初心者の方もご安心を。使用するウエイトは5ポンド（約2.3kg）、もしくはそれ以下でもOK。目標は、二の腕に筋肉をつけること。結果が出るまでには時間がかかるので、1週間や1カ月で腕の脂肪が落ちなかったとしても、落ち込まないように。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Ai Ono From Women's Health